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食事で増加。ホテルシェフ考案「テストステロンUPメニュー」【医師監修、男性の人生を左右する「テストステロン」を知る Vol.4】
無視されがちな男性更年期。男性ホルモンを食事やサプリで増やす方法。
第四章：男性ホルモンを食事やサプリで増やす＆高める
食事でテストステロン増加を試みるためには、意外なことに炭水化物が大事となります。血糖が上がると、テストステロンも上がります。そのほかの栄養素では、ビタミンDと亜鉛です。鮭などがいいでしょう。昔は塩鮭をよく食べていたので、自然と摂取できていました。
あとは羊肉が有効です。海外で「一番高級な肉は羊肉」とされているのも、もしかしたらそういうことかもしれません。あとは香味野菜です。また、貝類も大事です。
テストステロン値維持、上昇に役立つとされる食材
【畜産】牛肉、羊肉、レバー、卵、ヨーグルト
【魚介類】マグロ、鮭、うなぎ、牡蠣、あさり、はまぐり
【野菜】にんにく、ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃ、セロリ、セリ、玉ねぎ、アボカド、マカ、山芋（とろろ）
【きのこ類】マッシュルーム、トリュフ
【果物】バナナ、パイナップル、ザクロ
【その他】ナッツ、唐辛子、ごま油、オリーブオイル、はちみつ
プルマン東京田町 エグゼクティブシェフ福田浩二氏考案
「テストステロンアップ料理」のレシピは次のページから
recipe1「自然薯のカルボナーラ風」
テストステロンの元となるDHEAを豊富に含む、自然薯のカルボナーラ風。パスタの原料のデュラムセモリナ粉はGI値低く肥満対策にも。
【材料(1人前)】
- すりおろした自然薯 40グラム
- ニンニクみじん切り 3グラム
- しめじ 20グラム
- すりおろしたパルメザンチーズ（市販の粉チーズでも可） 20グラム
- パスタ（デュラム小麦使用のもの） 100グラム
- 塩 少々
- 黒こしょう 少々
- ベーコン拍子切り 10グラム
- オリーブオイル 少々
- パルメザンチーズ（仕上げ用） 少々
- イタリアンパセリ 少々
【つくり方】
- オリーブオイルでニンニクを炒めて、ベーコン、しめじを入れ、色づくまで炒める
- ゆでたパスタを1に入れ、ゆで汁50ミリリットルも一緒に加えて塩、こしょうする
- 自然薯（じねんじょ）とパルメザンチーズを加えてよく混ぜる
- 皿に盛りつけ、お好みでパルメザンチーズとイタリアンパセリを散らす
recipe2「キルパトリック」
睾丸を活性化し、テストステロンの生成を促進します。また、タンパク質の合成に不可欠なので、筋トレの強い味方である亜鉛を多く含んだ牡蠣料理です。
【材料】
- 殻付きの牡蠣 4個（殻付きがないときは、耐熱のココット皿を使用）
- ベーコンスライス 1枚
- ケチャップ 30グラム
- タバスコ 適量
- パルメザンチーズ 適量
- カットレモン 1個
【つくり方】
- 牡蠣をあけて身を取り出し、器になる殻をよく洗う
- 身を（1）の殻に戻し、ケチャップ→タバスコ→細かく切ったベーコン→パルメザンチーズの順に乗せてオーブントースターでよく加熱する
- お好みでレモンを添える
「使用する牡蠣は生食用か加熱用かを必ず確認し、加熱用はしっかり中まで加熱しましょう。オーブントースターで加熱する際に牡蠣を安定させるには、クシャクシャにしたアルミホイルに乗せるとよいです。ベーコンと牡蠣の旨味が合わさり、シャンパーニュやシャルドネのワインによく合いますよ」（福田シェフ）
recipe3「”グリーンマッスル”のハーブガーリックバター焼」
睾丸の働きを助ける、オメガ3や亜鉛を豊富に含んだニュージーランド産ムール貝をたっぷり使用します。
【材料】
- グリーンマッスル 24個
- 白ワイン 100cc
- 玉ねぎスライス 50g
ハーブガーリックバター - バター 140g
- パルメザンチーズ 14g
- パン粉 18g
- ニンニクのみじん切り 10g
- パセリのみじん切り 8g
- レモン果汁 15g
- タバスコ 3滴
- 塩 1g
- カイエンヌペッパー 1g
【つくり方】
- ハーブガーリックバターをつくる
- バターを常温に戻し、柔らかくなったら残りの食材をいれてよく混ぜ、ラップで巻いて冷蔵庫で固める。
- フライパンなどでムール貝を白ワインで蒸し煮し、火が通り口が開いたら殻から身を取り出し、2つに分解した殻に乗せる。
- その上に好みの量のハーブガーリックバターを乗せて、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
「グリーンマッスルはスーパーではなかなか見かけませんが、ファンがとても多い食材で、ネットでは簡単に購入できます。中でも『洸洋』さんが輸入しているOMEGA SEAFOODのものが味も良く高品質です。今回も非常に簡単でおいしく食べられるレシピですので、ぜひ晩酌のお供にお試しください」（福田シェフ）
recipe4「キョフテ」
テストステロンを高めるLカルニチンを豊富に含むラム肉をつかった、クミンとニンニクの効いたトルコ料理。
【材料】
（A）キョフテ
- ラムひき肉 300g
- パン粉 60g
- 玉ねぎすりおろし 0.5個分
- ニンニクすりおろし １片
- イタリアンパセリ 10ｇ
- クミン 大さじ1
- カイエンヌペッパー 小さじ半分
- 塩 少々
- 黒胡椒少々
- オリーブオイル
（B）シラチャヨーグルトソース
- 市販のシラチャソース 20g
- ヨーグルト 100g
【作り方】
- （A）をすべて混ぜ合わせる
- フライパンでハンバーグの要領で両面焼く（串に刺してもOK）
- 皿に盛りつけ、混ぜ合わせたＢをかけて完成
「ラムのひき肉を使ったハンバーグですので、簡単につくれて、スパイシーで夏に食べやすい料理です。ラムのひき肉が手に入らないときは、ジンギスカン用の切り身を包丁でたたけば代用可能です。添えるシラチャとヨーグルトを使ったソースは、より食欲を増してくれますよ」（福田シェフ）
もっと手軽に。テストステロン値を上げるサプリメントはビタミンDと亜鉛
ビタミンDと亜鉛は、日本の男性のおよそ半数くらいは不足状態だと見られています。料理が苦手な人は、サプリメントで摂取する方法もあります。
堀江重郎（ほりえ・しげお）／順天堂大学医学部大学院医学研究科教授、日比谷国際クリニック メンズヘルス外来担当医師
昭和60年医師免許取得後、米国テキサス州で医師免許取得。男性ホルモンの低下に起因する、さまざまな疾患の診断と治療を行う日本初の男性外来「メンズヘルス外来」を立ち上げ代表理事を務めるなど、日本の泌尿器科医療をリードする第一人者。
これまで泌尿器科学に加えて、救急医学、腎臓学、男性医学を学び、日米で医師免許を取得し、泌尿器科の手術は、がんの手術にはじまり、腎移植、外傷後の尿道再建、腹腔鏡手術、内視鏡手術など、海外を含む9つの病院で幅広く研鑽を積みます。当院では男性更年期外来にて、アンチエイジングと男性医学の研究に基づいた、常に最善の対処を念頭においた診療を行っています。
最終回へ続く
Edit: Keiichi Koyama
