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男惚れする「美尻」へ!下半身に利くきついワークアウト[ Part 4 ]

目標は引き締まったヒップです。人体のなかで最大級規模の筋肉の集合体である大臀筋を、専門家のお墨付きのトレーニングで鍛え上げましょう!

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Men's Health US

 以前公開の「狙いは『お尻』ー 試そう! 最高のワークアウトを [Part 1]2018年5月23日公開の[Part 2]2018年5月24日公開の[Part 3]つづく、「狙いは『お尻』」シリーズ最終回をご紹介します。 

 ワークアウトは以下の5つになります。
 
ケーブル・スタンディング・ヒップ・アブダクション
ケトルベル・スウィング
ラテラル・ミニバンド・ウォーク
ゴブレット・リバース・ランジ
クラムシェル   

 いままで共有してきた[Part 1][Part 2][Part 3]のワークアウトにこちらを加えて、ぜひとも最高のお尻へコミットメントしてください。

ケーブル・スタンディング・ヒップ・アブダクション

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Men's Health US

「ケーブル・スタンディング・ヒップ・アブダクションは、大臀筋の上部に刺激を与えます。大方の男性諸君に無視されがちな筋肉です」と、トレーナーのコントレラス氏は指摘します。「そこを鍛えることにより、より力強く、形のいい後ろ姿が完成します」と。

《方法》

ケーブルマシンの高さを、足首まで下げます。そして、ケーブルマシンに対して横向きに立ちます。脚はマシンよりやや下がった位置に。次に、マシンから離れたほうの外側の脚にケーブルをセットします。大臀筋の動きで、脚を外に押し出しましょう。ひと呼吸おいて、もとの姿勢に戻ります。利き足ではないほうの脚から行います。それから利き足へと切り替え、同じ回数を行ってください。

ケトルベル・スウィング

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Men's Health US

「このワークアウトで、たくましい後ろ姿を完成させましょう。ハムストリングスと大臀筋を鍛え抜くのです」、とコントレラス氏。速筋繊維は年齢を重ねるごとに弱まりやすく、その結果、さまざまな動作が鈍くなってしまうのです。「大臀筋をフル活用するためには背筋は自然体を心掛け、お尻を引き締めるようにするのです」、とコントレラス氏は続けます。

【動画】ケトルベル・スウィング

これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing thumnail
Watch onWatch on YouTube

《方法》 
腰を折り曲げて腕を伸ばしきったところで、両手でケトルベルを掴みます。背中を固定し、ケトルベルを両足の間にくぐらせます。それから大臀筋を絞り、ヒップを力いっぱい前方に突き出しましょう。ウエイトは肩の高さまで持ち上げます。その動作を繰り返します。

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ラテラル・ミニバンド・ウォーク

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Men's Health US

 強くたくしい背中を作ろうと思ったときにミニバンドから手に取ろうという人は、まずいないでしょう。しかし、これこそ手に入れるべき道具なのです。

「脛(すね)の高い位置にミニバンドをあわせ、両足を開きます。鍛えにくい中殿筋のトレーニングになります。中殿筋とは、太腿を内外に動かす筋肉なのです」と、メンズヘルス・スライブのトレーナー、ニック・ムーザ氏は言います。この筋肉を鍛えることにより、たとえばヘビーローデッド・スクワットやランジといったワークアウトを行う際に、大臀筋のすべてを活用できるようになるのだそうです。

《方法》
 
両脚をミニバンドに入れます。肩幅よりやや外に脚を広げます。ミニバンドの位置は脛の高い位置、もしくは足首のちょっと上、くるぶしのあたりでも良いでしょう。広げた両脚が近づくことのないよう、小さく短いステップを踏みます。左へ8歩、それから8歩前進、右へ8歩、それから8歩後退です。

ゴブレット・リバース・ランジ

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Men's Health US

 このワークアウトで、あなたの臀部を支える筋肉、大臀筋を鍛え上げます。とにかく気づいたときにやってください。お尻が垂れてしまうのを防ぎ、ヒップアップを助けます。

「人体の背面にある最大の筋肉ですから、これを鍛えることでより大きく、そして力強い体をつくるのことができるのです」と、コントレラス氏は言っています。

《方法》 

垂直にしたダンベルの頭を両手で包むように、胸の前に抱えます。肘はまっすぐ下に向けます。右足を引きながら体勢を下ろし、左足の膝が90度の角度になるようにします。そのままひと呼吸、それからまた直立姿勢に戻ります。おなじ脚で決めた回数を繰り返し、それから脚を変えておなじだけの回数を行います。

クラムシェル

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Men's Health US

 このエクササイズでは、臀部の外転筋の周囲を鍛えます。主に中殿筋と呼ばれる筋肉があるあたりです。この筋肉が、あなたの太腿の外側を支える大臀筋をサポートするのです。脚を伸ばした状態で太腿が外側に動くのを助け、腰を曲げた状態では太腿の内側への動きを助けます。

 このエクササイズを行う際には、その名の通り、貝殻(クラムシェル)が開くイメージを思い浮かべましょう。大臀筋のみで行う動きですので、体の他の部分は完全に休ませて、脚だけを動かします。

《方法》
 
横向きに寝転びます。両膝は90度の角度に折り曲げます。両足の踵をつけ、お尻の延長線上にくるようにしましょう。膝をできるだけ大きく開きますが、骨盤と背中は動かさないように気をつけてください。ひと呼吸おいて、もとの姿勢に戻しましょう。

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《関連記事》

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Getty Images

狙いは「お尻」ー 試そう! 最高のワークアウトを [ Part 1 ]』 


From Men's Health
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。


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