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血糖値を気にしている方へ ― 低糖質な果物&野菜10選

果物&野菜もさまざまです。全体のイメージがヘルシーで体にいいと思っていても、実は隠れ糖質が思った以上に潜んでいるものも少なくないのです。

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糖質の少ない果物, 
  グレープフルーツ 糖質,
Getty Images

…しかしながら、ビタミンCや食物繊維、抗酸化物質といった体に必要な栄養素が含まれていることは確かなこと…なので、果物&野菜は賢く食べたいところ。 

 そこで、ここでわかりやすく低糖質な果物&野菜を10個ご紹介しましょう。 

 アメリカの管理栄養士サラ・ホートマンさんいわく、「“低糖質な果物&野菜”の明確な定義はありませんが、糖質や炭水化物よりも食物繊維や水分が多く含む食べもの」に注目してほしいそうです。 それでは、賢く栄養補給ができる果物&野菜をご覧ください。

【1】アボカド

糖質の少ない果物, 
  グレープフルーツ 糖質,
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 アボカドには、心臓疾患のリスクを低下させる効果が期待できる、一価不飽和脂肪酸と食物繊維が豊富に含まれています。

 「口当たりがまろやかで糖質も低いため、デザートの代わりにもなる」と、ホートマンさん。ミルクシェイクやムース、ケーキに入れる甘味料の代わりにアボカドのピューレをプラスしてみてください。 

アボカド(1/3個50gあたり)
カロリー 80kcal
脂質 7g(飽和脂肪酸1g)
炭水化物 4g
糖質 0.3g
ナトリウム 4mg
食物繊維 3g
たんぱく質 1g

アボガドグラタンはいかがですか?

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【2】すいか

糖質の少ない果物, 
  グレープフルーツ 糖質,
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 トレーニング後の疲労回復スナックとして「すいか」は、いかがですか?  

 アメリカの農業と食品科学の専門誌『Journal of Agricultural and Food Chemistry』に掲載された論文によれば、すいかの果汁に含まれるアミノ酸には、アスリートたちの運動後の疲労回復を早め、体の痛みも軽減してくれる効果が期待できるそうです。  
 
 抗酸化作用のあるリコピン含有量が多いのも特徴です。       

すいか(1カップ、154gあたり)
カロリー 46kcal
脂質 0g(飽和脂肪酸0g)
炭水化物 12g
糖質 10g
ナトリウム 2mg
食物繊維 1g
たんぱく質 1g

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すいかのこんな切り方もありなんですね。 

【3】りんご

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  グレープフルーツ 糖質,
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 りんごは、ホートマン氏の言うところの「水分を吸収して大きく膨らみ、調理されたオートミールのように粘着物質」になる水溶性食物繊維を多く含み、午後3時のおやつに最適と言えます。 

 しかもLDL(悪玉)コレステロールの数値も下げることも期待できる、かなり優秀な果物なのです。  

りんご(小玉、149gあたり)
カロリー 77kcal
脂質 0g(飽和脂肪酸0g)
炭水化物 21g
糖質 15g
ナトリウム 0mg
食物繊維 4g
たんぱく質 0g

リンゴ・スターも大好きです。(担当編集者談)

関連記事:リンゴ酢ダイエットって実際どう?専門家がリンゴ酢の効果と飲み方を伝授

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【4】いちご

糖質の少ない果物, 
  グレープフルーツ 糖質,
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 いきなりですが…「ストロベリー」という名前ですが、実はベリー類ではないそうです。 

 しかしながら、ビタミンCや抗酸化物質の含有量が豊富で、食物繊維もきちんと含まれています。さらに、炎症を抑える効果も期待できるのです。 

いちご(152gあたり)
カロリー 49kcal
脂質 0g(飽和脂肪酸0g)
炭水化物 12g
糖質 7g
ナトリウム 2mg
食物繊維 3g
たんぱく質 1g

スーパーフードの併せてのプディングはいかが?

【5】グレープフルーツ

糖質の少ない果物, 
  グレープフルーツ 糖質,
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 グレープフルーツは柑橘類の中でもっとも糖質が低く、酸味と独特の苦味のある好きな人にはたまらないフルーツです。 

 半分の量で1日に必要なビタミンCの半分を補うことが可能とされ、美容効果も期待大。ただ薬を服用している人は、かかりつけの医者に相談してから食べたほうがいいそうです。なぜなら…。 

 「グレープフルーツと薬の組み合わせによっては効果が弱まったり、強まったり、体に良くない影響をおよぼすこともある」と、アメリカ食品医薬品局(FDA)は注意を呼びかけているので。高コレステロールの治療薬スタチンや抗ヒスタミン剤を服用している場合は、特に注意が必要とのことなのでお気をつけください。

グレープフルーツ(128gあたり)
カロリー 41kcal
脂質 0.2g(飽和脂肪酸0g)
炭水化物 10g
糖質 9g
ナトリウム 0mg
食物繊維 1g
たんぱく質 0.8g

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この機会に、シンプルな食べ方をおさらい。

これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
How to Eat Grapefruit
How to Eat Grapefruit thumnail
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【6】ライム

糖質の少ない果物, 
  グレープフルーツ 糖質,
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 グレープフルーツ同様にライムも糖質が低く、1個あたりの糖質量はたったの1gとのこと。 

 そのうえ1個につき、1日に必要なビタミンCの1/3が摂取できるというから驚きです。日常的にもっと気軽に、サラダのドレッシングや魚料理、飲み水にライムを足してみるのはいかがですか。 

ライム(67gあたり)
カロリー 20kcal
脂質 0g(飽和脂肪酸0g)
炭水化物 7g
糖質 1g
ナトリウム 1mg
食物繊維 2g
たんぱく質 0.5g

ライムの飲み物といえば…でも、飲みすぎ注意!

これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
Jamie's World Cup Caipiroska Cocktail
Jamie's World Cup Caipiroska Cocktail thumnail
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【7】オリーブ

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  グレープフルーツ 糖質,
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 長寿効果が期待されている地中海食の代名詞であるオリーブも、なんと果物のひとつ。 

 アメリカの高血圧の専門誌『American Journal of Hypertension』に掲載された論文では、「ポリフェノールを多く含むオリーブオイルに。高血圧症の女性の血圧を下げる効果が確認された」と研究結果が記されています。  

 ただ、糖質は低いのですが、ナトリウムを多く含む缶詰や瓶に入っていることが多いので、1回の摂取量には気をつけてください。  

オリーブ(大さじ2、16.8gあたり)
カロリー 20kcal
脂質 2g(飽和脂肪酸0.5g)
炭水化物 1g
糖質 0g
ナトリウム 124mg
食物繊維 0g
たんぱく質 0g

こんな「スパイシーオリーブ」もおすすめ。

これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
Healthy Recipes : How to Make Spicy Olives
Healthy Recipes : How to Make Spicy Olives thumnail
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【8】きゅうり

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  グレープフルーツ 糖質,
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 きゅうりは「野菜!」、と決めつけていませんか?  

 そうなんです、アメリカの植物学においてきゅうりは、果物の仲間に分類されています。ほとんどが水分でできているため、「1回の食事に、きゅうりを3カップ以上食べても問題はない」とホートマンさん。 

 カロリーや糖質を気にせずに、ボリボリと食べてください。      

きゅうり(1/2カップ、52gあたり)
カロリー 8kcal
脂質 0g(飽和脂肪酸0g)
炭水化物 2g
糖質 1g
ナトリウム 1mg
食物繊維 0g
たんぱく質 0g

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【9】トマト

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  グレープフルーツ 糖質,
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 トマトは、天然色素の一群である「カロテノイド」のひとつ、「リコピン」を豊富に含むフルーツです…。 

 ここで「フルーツ」と言っていますが、現在は「野菜」と言っている人のほうがむしろ多いかと思います。ちなみに植物学では「果物」であり、食卓に並ぶ感じでは「野菜」とされているのが現状。いずれも間違いとは言えません。 

 そして本題です。トマトは肌を紫外線から守ってくれたり(日焼け止めの代わりにはならないのでご注意を)、骨を丈夫にしたり、喘息の症状緩和への効果も期待できるそうです。ちなみに糖質だけでなく、炭水化物量も少ないのでおすすめです。  

トマト(1カップ、180gあたり)
カロリー 32kcal
脂質 0g(飽和脂肪酸0g)
炭水化物 7g
糖質 5g
ナトリウム 9mg
食物繊維 2g
たんぱく質 2g

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【10】瓜科かぼちゃ属

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  グレープフルーツ 糖質,
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 最後は「群」と、幅広い範囲になりますが…アメリカでは「フルーツ(果物)」に分類されるかぼちゃ属。 

 こちらはでんぷん質を多く含むというイメージとなっていますが、パンやポテトなど、同じ高でんぷん質な食べものの中でも頭ひとつ出て、栄養豊富なのです。 

 血糖値を安定させるうえ、消化も助けてくれる…腸管の健康を保つことで、満腹感を持続させてくれるという効果も期待できるのです。ちなみに、ズッキーニも瓜科カボチャ属です。  

かぼちゃ(1カップ、140gあたり)
カロリー 63kcal
脂質 0g(飽和脂肪酸0g)
炭水化物 16g
糖質 3g
ナトリウム 6mg
食物繊維 3g
たんぱく質 1.5g

…おすすめ料理はズッキーニで。

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