殿筋（でんきん）を集中的に鍛えるために、「ヒップスラスト」ほど効果的なトレーニングはありません。この「ヒップスラスト」とは殿筋に直接アプローチできるだけでなく、臀部を適切に動かせるよう導き、そして姿勢を改善し、さらには背中の筋肉全体に良い影響をもたらします。
今回の紹介する「ヒップスラスト」のやり方は、プロトレーナーのBJ・ガドール氏が臀部（でんぶ）を鍛えるための11種類のヒップスラストを紹介してくれました。これらのバリエーションをぜひ次回の下半身トレーニングに取り入れ、美しいバックスタイルを手に入れてくださいね。
◇殿筋群を効果的に鍛える筋トレ「ヒップスラスト」のやり方
Courtesy of Men's Health US
- 上下運動は、腹筋に力を入れ、肋骨を閉じた状態で下から開始しましょう。お腹にパンチを受けるときをイメージして力を入れるといいです。
- あごを軽く引いてください。
《注意点》
動きの間中、背中をフラットに保ち、肋骨は閉じておくことがポイントです。これらを意識することで、腰椎の伸展を避けることができます。
- 上記の【1】と【2】を意識しながら腰を持ち上げます。
《注意点》
このときは、全体の動きを通してお尻から肩までを、一直線にキープしましょう。これによって、途中で力が抜けることを防げます。トップポジションに来たときには、骨盤がわずかに後ろに傾くカタチ（ポステリアティルト）になるはずです。注意点として、腰を伸ばしてはいけません。
- 一番上に上げたときには、殿筋を最大限に収縮させるよう意識してくださいね。
◇お尻の筋肉「臀筋群」を効果的に鍛える筋トレ11種
これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
それでは、動画のルーティンに従って「ヒップスラスト」11種にトライしてみてください。
Source / Men's Health US
Translation / Wataru Nakamura
※この翻訳は抄訳です。
