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4週間で肉体改造が期待できるワークアウトプログラム(そして、たとえ何歳であっても…)

今日から始められます。ワークアウトを始めるのに、年齢など関係ありません。まずは自分が何歳であるかなどは、ここで一旦忘れてください。そして、この独自に開発された新プログラム「MA40」と呼ばれるワークアウトを4週間行い、理想のボディを目指してみませんか。

By , EBENEZER SAMUEL and C.S.C.S.
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Men's Health

 あなたが40歳以上で、さらに運動もなにもしていないという状況であるなら、多くの場合、加齢性筋肉減弱症すなわち筋肉の加齢に伴う筋肉減少症によって、まずは目立つところで言えば上腕二頭筋が縮小し始めるでしょう。そしてさらに、「VO2 MAX(最大酸素摂取量)」も低下してくることが予想できます。

 頑固ジイさんではありませんが。できることなら、自分のことは自力で行いたいものです。そして、大切な人とずっと一緒に過ごしていたいものです。そのためには、まずは筋肉の衰えを防がなくてはいけないと思うのです。…そんなわけで、筋肉の構造を踏まえたうえでのアプローチというものが、年々必要となってくるのです。

 そこで、「メンズヘルス」US版が考案した新プログラム「MA40」と名づけたワークアウトに注目ください。

 ちょっと凄そうな名前をつけていますが、実はそれほど特別なワークアウトでもないのです。まずこのプログラムは、マシーンを使うようなものではありません。いますぐジムの会員登録に行く必要だってないのです。ここで必要なものは、硬く弾力のあるゴムバンドとミディアムサイズのダンベルだけでいいのですから(すみません、ダンベルは用意してください)。

 このプログラムを開発したのは、プロトレーナーのデイビッド・ジャック氏。

◇プロトレーナー考案の筋トレメニュー8種

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 なんと彼は2018年の時点で45歳という年齢ですが、「ハンドスタンド(倒立)」も余裕でできるほどの逞しい男性なのです。そんな彼が彼自身もそうであるように、仕事やプライベートで忙しく、結局、体を鍛えることは後回しになってしまう…そんな男性に向けたワークアウトプログラム「MA40」をこのたび考案したのでした。

 この「MA40」では、ダンベルをただ持ち上げるのではなく、ねじったり回転させたりするワークアウトになります。そして世代を問わず、バランスとコアの安定性を向上させる鍛錬になります。このプログラムは総合的にモビリティ(機動性)を鍛え上げます。押し動作とと引駆動さを組み合わせ、さらに休憩を挟まないサーキットトレーニングを繰り返すことで、筋肉だけでなく体力向上、運動能力向上を目指すことができるのです。

 柔軟性とシックスパックが欲しい方はぜひ、このワークアウトプログラムを週3回、4週間で続けてみてください。きっと、始めたころよりも体の軽さや若返りを感じることができるはずですから。

【1】ベア ホールド モビリティ フロー(Bear Hold Mobility Flow)

ベア ホールド モビリティ フロー(bear hold mobility flow)
Men's Health

 まずは4分間のワークアウトから。

 それぞれステップに移動しながら、可能な限りスムーズに体を動かすように心がけてください。それぞれのポーズを行う過程で、呼吸も十分意識しながら行いましょう。4分間の中で、できるだけ多くこの一連の動きを繰り返してください。焦る必要はありません。

1)
四つん這いで始め、手は肩から真っ直ぐにし、膝はしっかりとお尻の下の位置に。膝は床に着かないようにし、床と水平に。足はおよそ一足分の感覚で離してください。中心を締めつける感覚で。

2)
空中にお尻を高く上げて、膝をまっすぐにします。腕に沿って胴体もまっすぐに。視線が逆さまになるように、V字型になっているはずです。必要な場合は、手を数センチ前に動かしてください。この動作の際は、背中が丸まってしまわないようにしてください。

3)
胴体をプッシュアップの位置になるように前方にシフトさせ、左足を左手に沿うように動かし、左膝を曲げる。この動作の際は、右足は真っ直ぐになるように。腰や脚の付け根部分がストレッチされてるように感じるはずです。

4)
手はプッシュアップの位置に保ちながら中心部分を引き締めるようにし続けながら、左足を右足の後ろに戻し、プッシュアップの体型に戻ります。そこから一つ前の行程を繰り返します。今度は右手と右足を、左足は真っ直ぐにしてください。

【2】バック ストレングス スーパーセット(Back Strength Superset)

バック ストレングス スーパーセット(Back Strength Superset)
Men's Health

 このサーキットは3ラウンド行ってください。

 リラックスして行えるよう、自分の好きなタイミングで休憩を挟んでも構いません。ただし、3ラウンドが終了したときに疲れ切ってしまわないようにしてください。 


シーテッド・バンド・ロウ(Seated Band Row)   

 8〜10回繰り返します。

 足を真っ直ぐ伸ばし床に座ります。バンドをかかとの周りにセットし、しっかり握ってください。胸はしっかりと張って、中心に力を入れましょう。真っすぐ前を見ます。これがスタートの姿勢です。上腕二頭筋だけでなく、背中の筋肉を引っ張ることにも集中して胸郭に向かってハンドルを引っ張ります。しばらくためて、それから始まりの姿勢に戻します。これを8〜10回繰り返しましょう。

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【3】ベア プランク シットスルー(Bear Plank Sit-Through)

ベア プランク シットスルー(Bear Plank Sit-Through)
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 これを8回繰り返します。

 四つん這いの姿勢から始まります。両手は肩から真っ直ぐにし、膝はしっかりとお尻の下の位置、床と水平になるように。左手を地面から持ち上げ、胸郭の左側に動かしてください。

 この動作を行うには右の脚を持ち上げて、胴を回転させて左側に向いてください。右足を床にタップし、最初の姿勢に戻し、反対側も繰り返します。これが1セットです。さぁ、8回繰り返しましょう。

【4】プル アンド プレスシリーズ(Pull and Press Series)

プル アンド プレスシリーズ(Pull and Press Series)
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 タイマーを8分にセットしてください。 

 2つのエクササイズを組み合わせたスーパーセットを、時間内にできるだけ多くのラウンドをこなせるように行いましょう。それぞれのエクササイズの間のフォームには注意をしてください。必要であれば、セットの合間に少しだけ休憩をとっても構いません。  


スプリット・スタンス・オルタネイティング・ロウ(Split Stance Alternating Row) 

 これを12回繰り返します。

 ミディアムダンベル2つをそれぞれの手に持ち、立った姿勢でこのとき、右足は左足の前へ。お尻を少し前にして股関節を蝶番(ちょうつがい)のように動かします。この動作を行うときには、ダンベルは自然にぶら下げるようにします。

 これが始まりの姿勢です。胴は動さないようにして、左のダンベルを左の股関節のところへ持ち上げ、静止。そうしながら、始まりの姿勢に戻ってください。次に右側でこの動きを繰り返します。これが1セット、さぁ12回繰り返しましょう。

【5】ダウンベル ロテーショナル オーベーヘッド プレス(Dumbbell Rotational Overhead Press)

ダウンベル ロテーショナル オーベーヘッド プレス(Dumbbell Rotational Overhead Press)
Men's Health

 12回繰り返します。

 ミディアムダンベル1つを肩の位置で抱え立ちます。この時、手は掴む部分ではなく、両手でダンベルを支え持つようにします。膝は少し曲げ、中心に力を入れます。

 右へ胴体を回転するようにし、上へダンベルを押しあげてください。この時、腰から体を回すように意識します。始まりの姿勢に戻り、静止。それから逆側で同じ動作を繰り返します。これが1セットです。12回繰り返しましょう。

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【6】バイセプス アンド コア(Biceps and Core)

バイセプス アンド コア(Biceps and Core)
Men's Health

 この最後の仕上げとなるサーキットは、3ラウンド行ってください。そして、指定された時間内に各エクササイズを行います。できるだけ多くの回数を目指しましょう。しかし、フォームには気をつけて行うようにしてください。


オルタネイティング・ダンベル・カール(Alternating Dumbbell Curl) 
 
 では、20秒間行います。

 ミディアムダンベル2つを持ち立った姿勢で、手のひらは太ももの方の向きで、膝は少し曲げます。

 右のダンベルを右の肩に向けて巻き上げ、手のひらを肩に向かって回転させます。一度静止し、ダンベルを下げます。それから逆の腕で、同じ動作を繰り返します。

 これが1セットです。20秒間でできるだけ何度も繰り返しましょう。

【7】バイサイクル クランチ(Bicycle Crunch)

バイサイクル クランチ(Bicycle Crunch)
Men's Health

 これを30秒間行います。

 仰向けに横になり、足は空中へ、床と平行になるように折り曲げてください。肩甲骨を少し持ち上げ、頭の後ろに手を置いてください。これが始まりの姿勢です。

 右ひざを押し込み、左手の肘で右ひざをタッチしてください。確実にタッチしたら、始まりの姿勢に戻り、反対側で繰り返します。30秒間でできるだけ多く繰り返しましょう。

【8】レジスタンス バンド ハンマー カール(Resistance Band Hammer Curl)

レジスタンス バンド ハンマー カール(Resistance Band Hammer Curl)
Men's Health

 これは20秒間行います。

 バンドを足で踏み、立ちます。バンドの端を掴み、中心に力を入れます。手のひらを胴体に向けて、バンドを上に曲げます。

 肘が前を向いたら静止。始まりの姿勢に戻ります。これを20秒間。始めは早い反復動作で、疲れて来たら減速してください。

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◇まとめ:クールダウン(Cooldown)

クールダウン(Cooldown)
Courtesy of Men's Health(via YouTube

 これを4分間以上行います。

 軽く腕や背中をストレッチしながら、少なくとも4分間はクルーダウンの時間を取ってください。直立姿勢を取って、それから腰を折りかがめます。

 その際、つま先を触ってください。直立して腕を頭上にあげ、それから肘を曲げましょう。左手で右手の肘をつかみ、右腕を頭の方に静かに引き、三頭筋の伸びを感じます。逆の腕も同様に行ってください。ストレッチ全体を数回繰り返し、トレーニング終了となります。

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Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。

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