腸内環境を整える！「便秘・お腹のハリ解消に効果を発揮する」食べ物12

　ヨーグルトは、「善玉菌」がたっぷり含まれています。

　善玉菌は健康的な消化プロセスをサポートし、炎症を抑えてくれる効果は期待できるものです。「善玉菌は、腸全体から考えても重要な要素となります。特に、ガスによる膨張感がある場合においては、もっとも重要となるのです」とコーディング氏は説明します。
　
　ギリシャヨーグルトを入れてタンパク質を20g増やし、グレープフルーツやブルーベリーのような新鮮な果物と一緒に、デザートとして召し上がってみてください。
　
「乳糖を避けているため、ヨーグルトが消化できないというのであれば、ケフィア（発酵した乳飲料＝日本では「ヨーグルトきのこ」として知られています）を試してください」とコーディング氏はおすすめしています。
　
「ケフィアは99%乳糖フリーで、たくさんの善玉菌を含んでいますので…」と付け加えて発言してくれました。 　
　
◇ギリシャヨーグルト7オンス（約198g）あたり
…カロリー146kcal、脂肪分4g（飽和脂肪2.5g）、ナトリウム68mg、炭水化物8g、糖分7g、食物繊維0g、タンパク質20g

　古来から伝わる漢方薬の名品でもある生姜。その生姜が持つ抗炎症効果というものは、ガス膨張に対しても驚くべき働きを発揮することでしょう。

「生姜にはジンギパインと言われる消化酵素が含まれており、タンパク質分解を助長します」と、サンディエゴの臨床栄養学者のタラ・コールマン氏は語ります。

「生姜にはまた腸を緩める効果もあり、結腸の炎症を和らげることによって口にした食品の消化を助けてくれます。その結果、感じている膨張感とガスを取り除いてくれるのです」とクリーブランド・クリニック・ウェルネス・インスティテュートのマネジャーである登録栄養士クリスティン・カークパトリック氏は語ります。

　食前・食中・食後でも、温かい自家製のお茶カップ一杯に生姜を加えて楽しんでみてください。

◇新鮮な生姜 1さじあたり
…カロリー2kcal、脂肪分0.01g（飽和脂肪0g）、ナトリウム0mg、炭水化物0.4g、糖分0.03g、食物繊維0g、タンパク質0.04g

　膨張感を和らげるために重要な成分であるカリウムをホ豊富に含んでいるところが、このお手軽な食品を選ぶ一番の理由でもあります。
　
　コーディング氏によれば、「水分を体に保持させる原因の一つは、ナトリウムの過剰摂取です。カリウムが豊富に含まれている食品には、ナトリウムや水を洗い流す作用があります」と説明しています。

　もしバナナを1本を食べきり、それてもお腹の膨張感が劇的に治まりそうもない…というのなら、その日はカリウム摂取の日として、バナナのようなカリウムが豊富な食品を食べ続ければ、さらに膨張感は軽減されていくそうです。
　
◇中サイズのバナナ
…カロリー105kcal、脂肪分0.4g（飽和脂肪0g）、ナトリウム1mg、炭水化物27g、糖分14g、食物繊維3g、タンパク質1g

　レモン水は本当に効きます。

「レモン果汁は胃の消化を助ける胃液と似たように酸性度の強いものなので、膨張感や消化不良といった症状を軽減させることにも利用します」と説明してくれたのは、臨床栄養学者のコールマン氏。

　 レモン果汁を定期的に摂取すれば、その日に摂取した水分の約2倍補給できたことと同等になり、さらには酸を摂取することができるため胃腸の消化をより早めてくれることが期待できるのです。
　
◇レモン果汁1オンス（約28g）あたり
…カロリー7kcal、脂肪分0.1g（飽和脂肪0g）、ナトリウム1mg、炭水化物2g、糖分1g、食物繊維0.1g、タンパク質0.1g

　その甘さから勘違いしないでください。メロンだって、ほぼ水分からなる食べものです。その水分量は全体の約90%ということですから、驚いた人も多いでしょう。

「赤肉腫メロン（スイカや蜂蜜と同様）の含水量は、コップいっぱいのお水と同量となります」と話すのは、同じくクリーブランド・クリニック・ウェルネス・インスティテュートのマネジャーである登録栄養士のカークパトリック氏です。

　また、「メロンは天然利尿薬にもなるので、体に過度の水分と塩分がある場合には、排尿によってバランスをとってくれるのです。そして、体を水和させて膨張感を和らげてくれるのです」と、加えて説明してくれました。

　また、登録栄養士のコーディング氏によれば、赤肉腫メロンは他の種類のメロンよりも多くのカリウムが含まているとのことで、体内の過剰なナトリウムや水分も洗い流してくれることが大いに期待できるそうです。
　
◇角切りの赤肉腫メロン1カップあたり
…カロリー54kcal、脂肪分0.3g（飽和脂肪0g）、ナトリウム25mg、炭水化物13g、糖分13g、食物繊維2g、タンパク質1g

　流行りのケトジェニックダイエット（詳しく知りたい方は前回ご紹介した記事『ケトンダイエットで「脂肪燃焼モード」に導く4つの症状』をご覧ください）のような低炭水化物ダイエットを実践しているのであれば、お腹のアボカドは膨張感を下げる作用を持つカリウムと、わずか6gの炭水化物（バナナの1/4）の抗酸化作用という点で優れた食品です。

　「週末に油断して、セロリやレタスなどで代用すればいいかと思う方もいるでしょうが、アボカドなら満腹感も得られるうえに栄養豊富な食品です。なので、状態を戻そうという努力の中に、空腹感というストレスは緩和されている食品なのでおすすめです」と、コーディング氏は語ります。　　　

◇アボカド1/3あたり
…カロリー106kcal、脂肪分10g（飽和脂肪1g）、ナトリウム5mg、炭水化物6g、糖分0.4g、食物繊維4g、タンパク質1g

　コーディング氏は、「きゅうりは水和作用のある水分を沢山含んでいます」と説明します。そのため細胞にある余分な水分や、腸にあるガスを取り除いてくれる作用が期待できるとのこと。　　

　そのうえ、尿をうながす天然の利尿剤とも言える「硫黄」と「ケイ素」も含んでいるのです。「アブラナ科の野菜に含まれているガスとなる原因も、軽減させる消化作用も優れているのです」とも言っています。　

◇きゅうりのスライス1/2カップあたり
…カロリー8kcal、脂肪分0.06g（飽和脂肪0g）、ナトリウム1mg、炭水化物2g、糖分1g、食物繊維0.3g、タンパク質0.3g

　アスパラガスに含まれている「アミノ酸アスパラギン」もまた、溜まっている水分を減らす利尿薬効果があるとして知られています。

　「アスパラガスには、腸内でプロバイオティックを育て、消化器官を正常化するとされる『プレバイオティクス繊維』も含んでいますので…」とも、コーディング氏は言います。

◇生のアスパラガス1カップあたり
…カロリー27kcal、脂肪分0.3g（飽和脂肪0g）、ナトリウム0mg、炭水化物5g、糖分3g、食物繊維3g、タンパク質3g

　コーディング氏はこう説明します、「キウィは小さいながらもパワフルなフルーツです。消化を促進する酵素の一種『アクチニジン』が含まれていますので…」と。　　

　また、わずか90カロリーのキウイ2つで、膨大なカリウムと食物繊維の優れた供給となるそうです。　　　　

◇キウイ2つあたり
…カロリー90kcal、脂肪分1g（飽和脂肪0g）、ナトリウム0mg、炭水化物22g、糖分13g、食物繊維4g、タンパク質2g

　パパイヤに含まれている「パパイン」は、食べた食品を分解し、炎症を防ぐ作用をもららす酵素として分類されます。

　「『パパイン』は、サプリメントとして購入することもできます。特に、女性における月経周期のときには消化作用をやわらげるために非常に効果的となるでしょう」と、コーディング氏は言います。　

　抗炎症性のある「ビタミンA」適量と合わせて、繊維質も補えることでしょう。糖分が高いので、「量を間違えると、逆に腸を炎症させることもありますので、カップ1杯程度を目安に召し上がってください」と、コーディング氏は付け加えてコメントしてくれました。

◇1カップあたり
…カロリー62kcal、脂肪分0.4g（飽和脂肪0.1g）、ナトリウム12mg、炭水化物16g、糖分11g、食物繊維3g、タンパク質0.7g

　もう一つ「カリウム」豊富な商品といえば、ピュレ状にしたかぼちゃのような瓜科は、消化をうながす大量の食物繊維も含んでいます。　

　そのため、膨張感やガス溜まりを和らげてくれることが大いに期待できるのです。さらに、「炎症を落ち着かせる作用のある『ビタミンA』も14,000 I.U.（約4240 mcg）も摂取できます」とコーディング氏は説明します。

◇かぼちゃのピュレ1/2カップあたり
…カロリー50kcal、脂肪分0g（飽和脂肪0g）、ナトリウム10mg、炭水化物1g、糖分4g、食物繊維4g、タンパク質2g