血糖値と食欲をコントロール！「糖尿病」改善が期待できる食べ物&飲み物17選

　ヒヨコ豆、白インゲン豆、インゲン豆、レンズ豆など、あらゆる豆類はスープやサラダに入れる具材として優れています。

　これらは低脂肪、低カロリーかつタンパク質が豊富なので、糖尿病や心臓疾患のリスク低減に役立ちます。食物繊維に関しては、血中にブドウ糖が放出されるスピードを緩めて血糖値の急上昇や空腹感を抑制することが期待できます。

　例えばレンズ豆は、さまざまな栄養を豊富に含んでいるのです。食物繊維に関して言えば、1カップあたり約15.6グラムと言われるほどですから…。これは男性の1日の摂取目標量の、ほぼ半分にもなります。またタンパク質も豊富で、1カップあたり約18グラムを含むとしていますので、ぜひとも取（摂）り入れてください。

　日本人の我々には、非常になじみのある飲み物です。日常的に飲んでいるという方も、かなり多いのではないでしょうか。

　「アメリカ国立衛生研究所」が発表している複数の研究によれば、高脂肪食や運動不足、果物や野菜の摂取不足などがもたらす慢性炎症は、心臓発作のリスクを向上させたり、血糖を吸収しようとする体の機能を阻害する可能性があるとされています。　

　そんな慢性炎症を防ぐためのシンプルな解決法が、この「緑茶」を飲むことなのです。オレンジジュースやクランベリージュースでも良いとされています。これらの飲み物には、パワフルな抗炎症作用があるフラボノイド（flavonoid）が豊富に含まれているからです。　

　毎日飲むコーヒーのうち1杯を、「緑茶」に切り替えてみてはいかがですか。

　これらの葉物野菜には、目の状態を改善へと導くと言われているカロテノイドの一種「ルテイン（lutein）」が豊富に含まれています。

　「ルテイン」という栄養素が重要視されているのは、糖尿病患者の中には合併症として視力低下をもたらす疾患を発症する可能性もあるためなのです。

　また、これらの食べ物からは、食物繊維やビタミンB、鉄分、カルシウム、ビタミンCもたっぷり摂ることも覚えておきましょう。

　米国ミネソタ州ロチェスター市に本部を置く総合病院「メイヨークリニック」によれば、「ナッツ類を日常的に食べる人は、そうでない人に比べて心臓疾患の発症率が低い」という数値が複数の研究で示されているとのこと。　

　また、 「アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピスタチオ、ブラジルナッツなどのナッツ類は、炎症作用を抑制する効果がある」とする研究結果もあります。「『ピーカンナッツ（＝ペカンナッツ）になると、動脈の炎症を抑える効果がある』という研究も発表されています。

　「それらは、ポリフェノールという抗酸化物質が作用するからです」と説明してくれたのは、『アンチエイジングのためのヒーリング・スーパーフード（Healing Superfoods for Anti-Aging）』の著者であるカレン・アンセル先生。アンセル先生はニューヨーク大学で臨床栄養学の修士号を取得し、R.Dつまり登録栄養士の資格も取得しています。現在、全米で栄養コンサルタントやジャーナリストとして活躍している女性です。　

　ちなみにナッツと聞くと、ほとんどの人は「脂肪」を思い浮かべるかもしれません。ですが、「食物繊維」も実に豊富に含まれています。アーモンドでは1オンス（約28.3グラム）あたり、およそ平均3.5グラムもの「食物繊維」が含まれているそうです。

　これは他のナッツ類と比べ、高い数値となっています。果物と合わせておやつ代わりに食べれば、栄養価の高い組み合わせとなるでしょう。シリアルやヨーグルト、サラダなどに1日大さじ2杯のナッツを加えてみましょう。

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　米国タフツ大学の研究チームは、「ダークチョコレートがインスリン抵抗性を改善する」ということを数値を導き出しています。チョコレート原料の“カカオ豆”に含まれるポリフェノール類の一種「カカオポリフェノール」は、血糖値改善に対して大いに期待できるとのことなのです。　

　これは「2型糖尿病」の予防や治療に、非常に重要な働きをしてくれることでしょう。

「2型糖尿病」とはインスリンが出にくくなったり、インスリンが効きにくくなったりすることによって、血糖値が高くなる状態のことを言います。「原因は遺伝的な影響に加えて、食べ過ぎ、運動不足、肥満などの環境的な影響がある」と、「国立国際医療研究センター　糖尿病情報センター」は伝えています。　

　ちなみに、冒頭でも挙げましたがあのハリウッドスターのトム・ハンクスは、この「2型糖尿病」を公言しています。　

　カカオ豆に関しては、食物繊維が豊富で糖質の吸収と消化を穏やかにする働きもあると報告されています。この「カカオポリフェノール」には、高血圧の改善や動脈硬化の予防といった効果なども期待できるという研究結果が発表されています。その中でもポリフェノール類の含有量がとくに多いのは、「ダークチョコレート」のようです。

　「ダークチョコレート」には、大きな血圧低下作用やLDLコレステロール値・血管機能の改善などの効果も期待できます。ただし、このチョコレートは高カロリーなどで摂り過ぎには十二分に注意しましょう。日本の農林水産省の発表によると、摂取量は1日およそ200キロカロリー以内が理想としています。

　ステーキにはタンパク質や鉄分、ビタミンBの他にも、体にいい成分が含まれています。　

　それは何かと言うと…牛肉に含まれる「共役リノール酸（CLA）」という脂肪分になります。マイケル・マレー医師とマイケル・リヨン医師という2人の医師は、共著書『Beat Diabetes Naturally』の中で「実験によって、『共役リノール酸（CLA）』に血糖コントロール障害を治す働きが示された」としており、「CLAには、かなりの抗がん特性があるようだ」とも指摘しています。　

　また、ステーキからこの「共役リノール酸（CLA）」を摂取するためには、放し飼いで育てられた牛の肉で各ポーションのサイズを3〜4オンス（およそ85g〜113g）を食することが理想とのことです。

　日本人の我々にとっては、まだ馴染みの薄いこの「ヒカマ（クズイモ）」という食品。メキシコ半島が原産の丸い電球型の根菜です。現在米国では、水分豊富なスーパーフードとして注目されています。

　「生のヒカマ1カップに含まれるエネルギー量はわずかで、およそ49カロリーとされています。また、炭水化物は約11gで食物繊維は約7g。オーブンで焼いた場合、ヒカマはフライドポテトのような炭水化物たっぷりの食べ物とも見分けがつかないような味がし、低炭水化物ながら美味しく食べられるんです」、とエリン氏。　

　また、食物繊維は血糖値を安定させ、食欲の抑制に役立ちます。以前、ご紹介した食物繊維が豊富が食べ物の記事『管理栄養士らが太鼓判！ 摂るべき食物繊維が豊富な食べ物』もぜひチェックしてみてください。

　りんごには、「ケルセチン（quercetin）」というフラボノイドが豊富に含まれています。

1967年～1994年にフィンランドで行われた研究によれば、りんごなどのフラボノイドが豊富に含まれている食べ物を日常的に摂っている男性は、「糖尿病」や「心臓疾患」による死亡率が20％低かったという研究結果を発表しています。　　

　ちなみにケルセチンは、りんごの他にも玉ねぎやトマト、葉物野菜、ベリーなどに多く含まれています。　　

　さらにりんごは、ペクチンという食物繊維を豊富に含み、これには便通促進効果があるとされています。アメリカの健康ニュースサイト「Health Line」の研究レポートによれば、1カ月間ペクチンのサプリメントを摂取した人は便秘が減り、腸内の善玉菌が増加したそうです。

　糖尿病を患っている方は、体内のビタミンCレベルが低い傾向にあることが、複数の研究で示されています。

　このため、抗酸化成分を豊富に含む柑橘類は軽食に最適です。ビタミンCはサプリメントから摂ったほうが早いようにも思えるかもしれません。ですが、果物は脂肪分が少なく食物繊維が豊富ですから、より優れているのでおすすめとなります。

　「米国糖尿病学会（American Diabetes Association）」では、「糖尿病患者は、一般の人に比べて心臓疾患にかかる割合が2倍高い」という研究結果が発表されています。　　

　天然のアラスカサーモンやイワシ、大西洋サバなどの冷水魚に含まれる良質な脂肪分であるオメガ3脂肪酸は、動脈を詰まらせるLDLコレステロールや中性脂肪を低下させ、HDL（善玉）コレステロールを増やすことが期待できるのです。　　

　ちなみにサーモンは、特にオメガ3脂肪酸を豊富に含む魚であり、この成分は『Journal of Sleep Research』誌に掲載された研究の中で、熟睡との関連が示されています。この研究自体は子どもを対象に行われたものなので、まだまだ研究を重ねる必要はあるとは思いますが、専門家によればこの研究結果は大人にも十分当てはまるとのことです。　　

　オメガ3脂肪酸の摂取が熟睡につながる理由については、専門家たちもはっきりとは理解できていません。ですが、オメガ3脂肪酸を十分に摂ることで、「メラトニン」による睡眠促進効果が高まる可能性があることが研究結果に示されたそうです。　　　

　このオメガ3脂肪酸に関しては、ニシンやイワシ、サバ、カキ、スズキ、エビ、ロブスター、マグロ、タラなど、多くの他の魚介類に含まれています。また、魚が苦手な人には、チアシードや亜麻仁、インゲン豆、卵、鶏胸肉などからも摂ることができるのでご安心ください。

　例えば、こんな記憶はありませんか？　子どものころ、母親に「ブロッコリーを残さないように！」と注意されませんでしたか？　　

　この野菜は1カップあたりおよそ3グラムの食物繊維を含んでいるほか、ビタミンCやビタミンK、葉酸なども豊富です。オススメはもっとも栄養価が高い生の状態で食べること。茹でた場合には、多くの栄養素や食物繊維が損なわれてしまう可能性があるためです。　　

　それぞれの食べ物にどれだけの食物繊維が含まれているのかを把握するよりは、果物や野菜、豆類、玄米、全粒粉パスタ、シリアル、パンなどを組み合わせて1日13品目から食物繊維を摂るよう心掛けましょう。　　

　他にも、以前ご紹介した記事『栄養士がすすめる「食物繊維たっぷり」食品で肥満やがんを回避しよう』で、実はあなどれない過小評価されている食べ物たちをご紹介しておりますので、そちらもぜひ参考にしてみてください。

　アボカドに含まれる健康的な不飽和脂肪は、食欲を正しい方向へとコントロールしてくれることが期待できます。　

　ウェイド氏によれば、「ある研究では、『1回の食事にアボカドを半分加えることで、食後の血糖値レベルを上げることなく腹持ちをよくすることができる』という結果が発表されています。これは1日の食事量を制限している人の目標達成に役立ち、体重管理に取り組んでいる糖尿病患者にはメリットがあることでしょう」と語っています。　

　糖尿病患者は心臓疾患のリスクが高めですが、健康的な脂肪を摂ることは心臓疾患のリスク要因を減らすことにも役立ちます。スライスにしてサラダに加えてみてください。

　「糖尿病患者さんたちの中には、懸念している方も多いドライフルーツですが、プルーンの場合は砂糖は加えられておらず、他のほとんどのドライフルーツに比べてグリセミック指数（食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値）も低めです。また、1食あたり3gの食物繊維も含まれているのでおすすめです」と、エリン氏は説明します。　　　

　これらの要因により、プルーンは他の多くのドライフルーツや、甘味料ほど血糖値を上昇させないのです（炭水化物も少なめです）。このためプルーンピューレは、砂糖の素晴らしい代替品になり得るでしょう。

　「アメリカ国立衛生研究所」が紹介している研究によれば、「1日5〜6個のプルーンが、骨量減少の防止に役立つ」という結果も発表されています。この研究は女性を対象に行われたものという点は留意しておくべきでしょう。ですが、糖尿病患者は骨粗しょう症に対し、髙いリスクが有します。なので、プルーンを食事に加えれば、骨密度の維持にも役立つことも期待できるので、かなりおすすめの食品です。

　スティールカットオーツとは、オーツ麦のもみ殻を取り除いたオートグローツの1粒を2～3個に割ったものを指します。1日の始まりには、オート麦ボウルでエネルギーを補給し、体のエンジンをかけるのはどうでしょうか。

　「スティールカットのオート麦は、全粒穀物を摂るのにぴったりで食物繊維も豊富です」とエリン氏は言います。　

　オート麦に含まれる食物繊維は、βグルカンと呼ばれ、LDL（悪玉）コレステロール値を下げるためにも効果的なことが研究で判明しています。そして適切なLDL値の達成は、心臓疾患のリスク削減のために非常に重要なことなのです。

　唐辛子は低カロリー、低炭水化物ながら食事にちょっとしたアクセントを加えられる食べ物です（おまけに健康へのメリットもあります）。　

　エリン氏は、「唐辛子に含まれるカプサイシンは、抗炎症作用や血圧を下げる効果があることがわかっており、いずれも心臓血管の健康に役立つ可能性があります」とし、「この成分は代謝の促進にも貢献し、体重管理に役立つことでしょう」と説明しています。

　信じられないかもしれませんが、マッシュルームはお肉の代替品として糖尿病食にぴったりな食べ物になり得ます（より多くの食物繊維や抗酸化物質を摂りたい場合にも効果的です）。

　「炒め料理などで、カロリーを加えず満腹感を得たいなら、肉の代わりにスライスしたマッシュルームを入れてみてください」と、エリン氏はアドバイスしています。

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Source / Men's Health
Translation / Wataru Nakamura
※この翻訳は抄訳です。