「どの果物が最も健康にいいか？」と聞くのは、さまざまな意味で「どの運動が最も健康にいいか？」と聞くようなものです。つまり、健康上のどんなメリットを求めるかによって、その答えは変わってきます。
米国・アパラチアン州立大学の栄養学教授であるリサ・マカナルティ博士は、このように説明します。「『食物繊維が豊富に含まれている』、『ビタミンCなどのビタミンが多い』、『カリウムのようなミネラルが多い』など、果物にどんな特徴を求めるかによります。果物ごとに、豊富に含む栄養素は異なるものですから…」と。
例えば「アメリカ農務省（USDA）」の栄養データベースによれば、カリウム含有量では「グァバ」が圧倒的ですし（1カップあたり688mg）、食物繊維では「ラズベリー」が頭一つ抜けています（1カップあたり8g）。
以下に、アメリカ農務省のデータベースを参考に、ビタミンや栄養素別の含有量が“最も多い健康的な果物”をリストアップします。
・食物繊維：「ラズベリー」 1カップあたり約8g
・タンパク質：「パッションフルーツ」 1カップあたり約5g
・カルシウム：「デーツ」 1カップあたり約96mg
・鉄分：「柿」 1カップあたり約3.75mg
・マグネシウム：「デーツ」 1カップあたり約81mg
・カリウム：「グァバ」 1カップあたり約688mg
・亜鉛：「ブラックベリー」 1カップあたり約0.76mg
・ビタミンC：「グァバ」 1カップあたり約377mg
・葉酸：「グァバ」 1カップあたり約81mg
・コリン（Choline＝循環器系と脳の機能、および細胞膜の構成と補修に不可欠な水溶性の栄養素）：「クレメンタイン」 1カップあたり約21mg
果物の健康へのメリットを最大限に引き出すには？
すでにご存知かもしれませんが、果物は丸ごと食べる場合に血糖値への影響は、種類によってそれほど大きな差はないようです。
「糖質を多く含む果物は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む傾向があり、これらの食物繊維は果物に含まれる糖質の吸収をスローダウンし、血糖値の急上昇を防いでくれまるのです」と話すのは、カリフォルニア大学の小児科名誉教授で著書『Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease』でも知られるロバート・ラスティグ氏。
「ですので果物から、たくさんの糖質を摂っていたとしても、その糖質をすべて吸収しているわけではありません」と、ラスティグ氏は言います。
ただし、これには例外もあるそうです。それは、「葡萄（ぶどう）」ということです。
ラスティグ氏は続けて、こう説明しています。「私の知る限り、葡萄の代謝疾患に与える影響についての研究はありません。ですが、葡萄には多くの糖質が含まれており、食物繊維は少なめなのです」とのこと。
また注意すべきなのは、ミキサーにかけた果物（スムージーなど）の場合、不溶性食物繊維が破壊されてしまい、短時間でより多くの果糖を体内に吸収してしまうということ。
「ミキサーやジューサーなどのブレードは、不溶性食物繊維の長い筋を粉々に砕いてしまいます」と、ラスティグ氏は説明します。この場合も果物に含まれるビタミンやその他の栄養素は摂ることができます。ですが、せっかくの豊富な不溶性食物繊維を台無しにすることはないでしょう。なので、果物をスムージーばかりで摂らないよう注意する必要がありますね。
普段の食事に加えるならどの果物がベスト？
では、果物を丸ごと食べる場合、そして、普段の食事に加えるのであれば、どれがベストとなるでしょうか？
その答えは…そう、買い物リストの中に一番最初に入れるべきなのは、「ベリー類」になります。
「ブルーベリーからストロベリー、ブラックベリー、ゴジベリー、クランベリー、カシス、ビルベリーまで、あらゆるベリー類は果物の中でも、群を抜いて優れています。これらは脂質やカロリーが低く、食物繊維や重要なビタミン・ミネラル類を豊富に含んでいますから…」と、マカナルティ博士は説明します。
またマカナルティ博士によれば、ベリー類にはポリフェノール類と呼ばれる健康に良い種々のファイトケミカル（植物性化学物質）が豊富に含まれているということです。
例えばアントシアニンやアントシアニジンといったファイトケミカルは、心臓や脳の健康と関連づけられており、がんリスクの低下、インスリン感受性の改善、血圧改善などの効果が期待できるという数値が研究によって叩き出されています。またベリー類には、抗酸化作用を持つ生物活性化合物も含まれ、この物質の抗炎症効果やその他の健康上のメリットを示す研究結果も増えつつあります。
そんなベリー類の中でも、もっとも健康に良いのは「ラズベリー」かもしれません…。
なぜか？ それはラズベリーにはベリー類のあらゆる健康上のメリットがあると同時に、「糖質よりも食物繊維のほうが多い」という特徴があるためです。これは素晴らしいことです。これまでの研究では、食物繊維の摂取がさまざまな病気の発症率や死亡率を下げることが何度も示されてきましたが、米国ではほとんどの人が十分な食物繊維を摂取していません（米医学研究所では、成人男性で1日あたり30〜38gの食物繊維を摂取するよう推奨していますが、平均的な成人男性はこの半分ほどしか摂れていません）。
というわけで「ラズベリー」は、特に食事に加えるべき健康的な果物と言えるでしょう。
ベリー類を食べるなら摘みたてのものがベスト
マカナルティ博士によれば、「これらのベリー類を食べるなら摘みたてのものがベストです」とのこと。果物は、出荷コンテナや店の陳列棚に置かれている時間が長ければ長いほど健康的な栄養素が失われてしまうためです。
「摘みたての次にいいのは、”冷凍のベリー類”を食べることです。これらは基本的に収穫から間もなく冷凍処理が施されており、栄養素が最大限に維持されていますから」と、マカナルティ博士は言います。
最後に、「さまざまな種類の果物を摂ることが、一番健康にいい」ということも忘れないようにしてください。
「果物は種類ごとに異なる“ファイトケミカル”を含んでおり、いずれもさまざまな健康上のメリットを持っていますから、1種類の果物ばかり食べるのは利口ではありません」とマカナルティ博士。ちなみにこの「ファイトケミカル（phytochemical）」とは、抗酸化力、免疫力のアップなど、健康維持や改善に役立つ栄養素として期待されています。
「健康的な食生活を目指すなら、理想はさまざまな果物の盛り合わせを、1日におよそ2カップ分食べるべきです」と、マナカルティ博士は最後におすすめしてくれました。
From Men's Health
Translation / Wataru Nakamura
※この翻訳は抄訳です。
