管理栄養士おすすめ！便秘解消にも役立つ、食物繊維が豊富な食べ物15

◇1食の分量：1カップ（米国規格、約240cc）
◇食物繊維：約15グラム　　

　説明してくれたのは、栄養士でジャーナリストのマリサ・ムーア先生。彼女はジョージア州立大学で栄養学の学士号を取得した後、「ジョージア栄養士協会」や「米国疾病管理センター」でも働いていた経歴を持っています。　　

　ムーア先生によれば、「黒豆にはアントシアニン（黒豆の深い紫の色を出している成分）が豊富に含まれている」とのこと。植物界において広く存在する色素であるアントシアニンはパワフルな抗酸化物質でもあり、「心臓疾患のリスクを下げることが期待できる」とされています。また、黒豆には植物性タンパク質も豊富です。　　

　ムーア先生のおすすめは、「黒豆バーガーを作ったり、サラダやグレインボウルのトッピングに加えること」だそうです。

◇1食の分量：中ぐらいのりんご1つ
◇食物繊維：約4グラム　　

　約4グラムはあまり多くはないと思うかもしれませんが、りんごのメリットは他の果物と同じようにビタミンCや抗酸化物質が豊富に含んでいることです。　　

　食物繊維は皮の部分に多く含まれていますから、食べるなら皮付きで食べましょう。ピーナッツバターをつけて軽食として摂れば、毎日の食事に手軽かつ美味しく食物繊維を含めることができます。　　

　また、りんごはペクチンという食物繊維を豊富に含み、これには便通促進効果があるとされています。　　

　アメリカの健康ニュースサイト「Health Line」の研究レポートによれば、1カ月間ペクチンのサプリメントを摂取した人は、便秘が減り、腸内の善玉菌が増加したそうです。

◇1食の分量：1個
◇食物繊維：約6.8グラム　

　アメリカの農務省（USDA）の研究によれば、「アーティチョークはあらゆる野菜の中でも、抗酸化物質の含有量がトップクラスに位置する」と言っています。　

　また、調理が簡単なのもうれしいところ。蒸して副菜として添えたり、サラダや全粒粉パスタに加えるだけでいいのですから。

◇1食の分量：1カップ
◇食物繊維：約4グラム　　

　やっぱりコレですね。さつまいもはカルシウムやカリウム、ビタミンA、ビタミンCを豊富に含み、骨や免疫システムを健康的に保つために役立つ食べ物として栄養士たちは推奨します。また、アメリカ国立医学図書館によれば、「カリウムは、高血圧予防にも役立つ可能性がある」とも言われています。　　

　焼き芋やさつまいもフライにしたり、手軽な朝食として、アーモンドバターをつけて食べるのもいいでしょう。

◇1食の分量：乾燥オートミール2分1カップ
◇食物繊維：約3.7グラム　

　日本人には、まだまだ馴染みのないオートミール。そんな中、ハーバード公衆衛生大学院によればオートミールは「悪玉（LDL）コレステロール値」を下げるだけでなく、食欲を抑制する効果が大いに期待できると言っています。　

　それは、オート麦には消化をスローダウンし、満腹感を続かせる特定の水溶性食物繊維が含まれているため。夜仕込んで朝食に食べたり、炒めた野菜やチキンソーセージに合わせて香ばしく味わうのもいいでしょう。

◇1食の分量：1枚
◇食物繊維：約4グラム（種類による）　

　ニューヨーク大学で栄養学の修士号を取得後、数々の栄養学会の議長を務めている管理栄養士のケリ・ガンス先生。彼女が言うところによれば、「パンは賢く選べば、驚くほど栄養素なのです」とのこと。　

　購入する際、100％全粒小麦で1枚あたり少なくとも3グラムの食物繊維が含まれるものを選びましょう。

◇1食の分量：1カップ
◇食物繊維：約4グラム　

　芽キャベツは食物繊維を豊富に含むだけでなく、「前立腺がん」リスクを下げる効果が期待できるとされています。これまでの研究では、ブロッコリーやカリフラワー、芽キャベツのようなアブラナ科野菜には、がんの成長を防ぐ天然成分を含んでいることを示す数値も記録されています。　

　ニューヨーク大学ランゴン医療センターの「パールマターがんセンター」腫瘍学者デビッド・ワイズ博士によれば、「アブラナ科の野菜は、がん予防の効果が大いに期待できる」とのこと。具体的には、「ブロッコリーやカリフラワーなどの野菜には、がん細胞の成長を妨げる可能性を示唆する成分が含まれているのです」という説を主張しています。　

　それはがん細胞に対してのみ攻撃を行うもので、人体に対して危害を加えることはないということ。「アブラナ科の野菜を食べることの意味は、前立腺がんへの対応策として極めて有力だろう」と、ワイズ博士は強く推し進めています。

◇1食の分量：1カップ（調理済みのもの）
◇食物繊維：約15グラム　　

　レンズ豆は1カップで1日の推奨摂取量の半分の食物繊維を摂ることができ、タンパク質も豊富です。　　

　ニュートリション・ストリップド社の創業者で管理栄養士のマケル・ヒル先生は「レンズ豆は食物繊維とマグネシウムを摂るために最高の食べ物です」と説明しています。彼女は、オハイオ州立大学、臨床栄養と栄養学の修士号を取得しています。

◇1食の分量：1カップ
◇食物繊維：約5グラム

　日本でも認知度を上げてきた「キヌア」。

　キヌアは南米コロンビア、エクアドル、ペルーなどのアンデス山脈一帯を原産地とする植物で、昔からアンデスの高地に住む人々に主食として食べ継がれてきたものです。穀類（雑穀）として扱われていますが、実はホウレン草やてん菜（砂糖大根）などと同じアカザ科の植物なのです。

　「そう穀物と混同されがちなキヌアですが、実際は食物繊維とタンパク質が豊富な種子類なんですよ。この擬穀物は1カップあたり5グラムもの食物繊維を含み、炒め物に加えたり、パテやバーガーの材料にしたり、シチューに入れることもできます」。説明してくれたのは、栄養士でジャーナリストのマリサ・ムーア先生。彼女はジョージア州立大学で栄養学の学士号を取得した後、「ジョージア栄養士協会」や「米国疾病管理センター」でも働いていた経歴を持っています。　

　タンパク質も1カップあたり約8グラム含まれています。

◇1食の分量：1カップ
◇食物繊維：約5グラム

　「ブロッコリーの良さなら知っているよ！」という方も、今では大勢いることでしょう。　　

　キング先生によれば、ブロッコリーは低カロリーで葉酸（水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群の仲間）を豊富に含んでおり、消化器がんの予防に対しての効果が期待できます。

　また、健康な骨を保つために不可欠なビタミンKも含まれています。軽食として摂ったり、ピザやベークドポテト、サラダのトッピングに加えるといいでしょう。

◇1食の分量：大さじ2杯
◇食物繊維：約8グラム　　

　チアシードは非常に吸水性が高い種子です。　　

　ヒューストンのテキサス小児病院の上級小児科栄養士であり、ベイラー医科大学の臨床講師でもある管理栄養士のクリスティ・キング先生、彼女は、夜仕込んだオートミールやスムージー、サラダ、ヨーグルトなどにかけて食べたり、ハンバーガーやミートボールに増粘剤として加えることをおすすめしています。

　「チアシードは食物繊維がたくさん含んでいるだけでなく、体内の炎症を抑えるオメガ3脂肪酸も豊富です」とのことです。

◇1食の分量：4分の1カップ
◇食物繊維：約8グラム　　

　他の豆類と同じように、乾燥エンドウには食物繊維とタンパク質がたっぷり含まれています。　　

　4分の1カップあたり約11グラムのタンパク質を含んでおり、低脂肪ながら葉酸やカリウム、鉄分も豊富です。とはいっても、このメリットを得るために大量の乾燥エンドウスープを作る必要はありません。ひと掴みもあれば十分です。

　茹でたり、サラダに入れたり、ピューレ状にしてディップに使うのもいいでしょう。

◇1食の分量：アボカド半分
◇食物繊維：約5グラム　　

　心臓にいい脂肪分で知られるアボカドですが、食物繊維も豊富です。また、ロマ・リンダ大学の研究によれば、昼食にアボカドを半分加えることで、満腹感が長続きすることもわかったそうです。　　

　タコス用のワカモレ（アボカドディップ）を作ったり、サラダやサンドイッチに加えるのもいいでしょう。

　「週末に油断して、セロリやレタスなどで代用すればいいかと思う方もいるでしょうが、アボカドなら満腹感も得られるうえに栄養豊富な食品です。なので、状態を戻そうという努力の中に、空腹感というストレスは緩和されている食品なのでおすすめです」と、コーディング先生。

◇1食の分量：1カップ
◇食物繊維：約8グラム

　ラズベリーはポリフェノールなどの抗酸化物質やビタミンCを豊富に含んでおり、小さくもパワフルな食べ物です。ヨーグルトやサラダに加えたり、そのまま軽食として摂るのもいいでしょう。

血糖値と食欲をコントロール！「糖尿病」改善が期待できる食べ物&飲み物17選

脂肪燃焼が期待できる飲み物7選 ― 睡眠前に飲んで質のよい眠りを

お腹にガスが溜まる「おなら」が出やすくなる13の食べ物


Source / Men's Health US
Translation / Wataru Nakamura
※この翻訳は抄訳です。