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憧れの肉体を手に入れるコツは?筋トレを始める前に知っておきたい6つのこと

本サイト(米国)主催の「メンズヘルス・オープン」のチャンピオンに輝いたアンドレ・クルーズ氏が、理想の肉体を手に入れるための6つのコツを教えてくれました。

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andrew crews, men's health, fitness tips, bodybuilding, weightlifting, crossfit,トレーニング,筋肉,筋トレ,専門家
COURTESY OF GIACOMO FORTUNATO

 筋トレを始めようと考えている方へ、初心者向けの方へ知っておくべきコツと注意点をご紹介しましょう。すぐに筋骨隆々とはいきませんが、何事もこつこつと…、継続は『力』となります。正しいトレーニング方法とモチベーションを専門家でもある上級者から学びましょう。

 いまでは彫刻のように、隆々とした肉体を備えているアンドレ・クルーズ氏ですが、2010年には自らの人生やだらしない体にうんざりした気持ちを抱く、いたって普通の男性だったのです。

 当時の彼は、日中にはピッツバーグのPNCバンク本社で行き交う数字に目を光らせているバンカーであり、夜になればジェムソン・アイリッシュ・ウィスキーが好きなパーティー野郎だったのです。生活のところどころに筋トレやランニングを取り入れてはいましたが、いまと同じ91kgであった彼の体には、筋肉よりもぜい肉のほうが多かったのです…。

 そんなクルーズ氏の生活が変わったのは、2010年のことです。

 彼は、デスクワークばかりだった銀行での仕事を辞めることにしたのです。「バンキング業務は楽しめていませんでした」と、彼は当時を振り返っています。しばらくバーテンダーの仕事をした後、クルーズ氏はトレーナーこそ自分の天職であることに気づいたのでした。

 そして、クルーズ氏は米国・ニュージャージーのクロスフィットジム「150 Bay」の共同所有者であり、これまでの人生でも最高と言える体型を維持しています。彼は、フィットネスチャレンジのチャンピオンでもあります。が、そんな彼でもトレーニングに関して初心者でもありました。

 そう、誰しもが新しいことを始めるときは、“初心者”なのです。いつだって始めることに遅すぎることはありません。それでは、今回そんなクルーズ氏から筋トレ方法に関する6つのアドバイスをもらいました。ぜひ、参考にしてみてください。

【1】「SMART(スマート)」な目標を設定

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COURTESY OF GIACOMO FORTUNATO

「SMART」とは、略語になります。

 これは「specific(具体的な)」、「measurable(測定できる)」、「action-oriented(行動志向的な)」、「realistic(現実的な)」、「timely(タイムリーな)」の5つの頭文字を取ったもので(クルーズ氏のビジネスマン時代の名残が感じられます)、要約すれば「数値化できる小さな目標に集中すべき」ということになります。

 運動を始めた当初のクルーズ氏は、「筋骨隆々になる」という曖昧な目標しかもっておらず、友人と連れ立って持久走をするようなものでした。ですが、彼の体に変化が起き始めたのは、ウェイトルームでの最大挙上重量の目標を立て始めてからのことになります。自分の使命を実現させることに、責任を課せながらの目標を設定するとき、「できるだけ筋トレをする」などというような曖昧な約束をしないことが重要となります。

「『これから12週間、毎週月曜、水曜、金曜の朝6時半にジムに行く』というように、トレーニングの具体的スケジュールを手帳に書き込んで、これをやり抜くことが肝心です」と、クルーズ氏は語っています。

【2】悪習を少しずつ断つ

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 理想の肉体を手に入れるためには、食事や運動の習慣を改善する必要が出てくることでしょう。ですが、急ぎ過ぎは禁物です。銀行員時代、クルーズ氏は週に6日はバーに飲みに出ていくほど好きだったのです。

「こんな生活は続けられない」という自覚をもった彼はまず、日曜日から水曜日の間に飲むことはやめ、それ以外の日には飲みに行くことにしました。

 2年後、彼が飲むのは金曜日と土曜日だけになっていました。そして2014年までには、彼は特別な機会以外には飲まないようになったのです。

「しばらくして土日の朝が訪れるたびに、自分が二日酔いでないことを確認できました。そして、そのことに対して感動とも言っていいほどの素晴らさ・喜びを感じるようになったんです」とコメントしています。

【3】認定資格を受ける

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 たとえあなたが、パーソナルトレーナーになりたいわけではなくてもいいのです。何らかの認定を受けるがために、講習を受けるのでも大きなメリットがそこに生じるでしょう。

「フィットネスに関して、夢中になっていろいろと解説してくれる人が周りにいるということは、肉体的・精神的にも助けになります」とクルーズ氏。また、自分にとってのチャレンジにもなると言っています。 

 クルーズ氏は「CrossFit Level 1」のコースを受講したとき、「10分間でのフラン(95ポンドのスラスターとプルアップを21、15、9回ずつ連続で行うプログラム)に衝撃を受けた」ということです。「ジムでの気を抜いた態度を正すことになりました」と。そうして彼は、現在では「フラン」を2分37秒でこなすほどになったのです。

 さあ皆さんも「CrossFit」や「StrongFirst(ケトルベル)」、「Westside Barbell」などの認定資格を得るよう、ぜひともスキルを磨いてください。

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【4】5×5のワークアウトに挑戦する

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 クルーズ氏お気に入りのレップ法は、5×5(5レップ5セット)です。

 これはベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどのエクササイズでの筋力強化に役立ちます。ウェイトを持って5レップ5セットを行い、各セット間には少なくとも1分間の休憩を取ります。

 そして翌週には、使うウェイトの負荷を5ポンド(2.3kg)上げてトライしていくのです。

【5】「2回失敗すればそれまで」

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 クルーズ氏は「クリーン&ジャーク」のような、オリンピックのウェイトリフティング競技が好きです。すべてのレップが、全身への挑戦とも言える競技だからです。

 とはいえ、こういった競技はそう容易なものではないことも事実。そこでオススメとなるのが、彼の「2ミス」ルール。これに従うようにしてみてください。

 このルールは、「あるウェイトを挙げるときに2回以上失敗したら、その日はそれまで」というものです。別の日に、改めて挑戦すればいいのです!

【6】動画を撮影してフォームを確認する

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 ウェイトリフティングをするときには、携帯電話を持ち込むといいでしょう。とはいっても、目的はInstagramに投稿するためではありませんよ(笑)。

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 トレーニング開始以来、クルーズ氏は難しいリフトに挑戦するときには、いつも側面のアングルから自分の動きを撮影してもらっていました。

 スローモーションと通常スピードで自らのフォームを撮影してもらい、もっとも重い重量を挙げるときのテクニックが、ウォーミングアップ時のものと同じように安定しているかをチェックするそうです。

【おまけ】パルクールに挑戦

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 アンドレ・クルーズ氏は、パルクール(特別な道具を使わずに自然の障害物または人工的な建造物を利用して、動きが途切れることなく効率的に目的地へ移動するスポーツ)の「ダッシュヴォルト」をクロスフィットの動きに取り入れています。

 皆さんも、これに挑戦してはいかがですか? この動きは実に効果的です。ですが、とても試練の多い大胆なファーストステップとなるでしょうが…。

◇四足歩行

…走ったりジャンプをする前には、基本的ながらも重要となる歩行法を学んでおくべきです。手足を床について動きを開始し、このときすねは床につかないようにします。背中を床と平行にして前へと進み、右手と左足、左手と左足を調和させて動かします。30秒やってみてください、体幹に効くはずです。


◇スピードヴォルト

…腰の高さよりも、低い障害物に向かって軽くジョギングを始めます。そして、十分に近づいてからジャンプします。このとき、右手を障害物に伸ばして、その上につきます。そうして足(脚)と胴体をスイングさせて障害物の上を乗り越えます。

「この動きは、筋協調性を高めてくれます」と、最後にクルーズ氏は説明してくれました。

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From Men's Health
Translation / Wataru Nakamura
※この翻訳は抄訳です。

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