健康な肉体美を保つため！ 40歳までにやめるべき11のNG習慣

　玄米やキヌアなどの炭水化物も抜いていませんか？　
　
　ニューヨーク在住の登録栄養士、ジェシカ・コーディング氏によると「炭水化物を食べても大丈夫！」なのだそうです。コーディング氏はクライアントが低炭水化物ダイエットに挑戦したいといえば、まずはその理由を聞くようにしていると言います。
　
　もし糖尿病になりやすい家系であれば話は別ですが、ただ単に体重を落としたいのであれば、炭水化物の減量効果をもう一度見直すいい機会かもしれません。ある研究によると、全粒穀物（玄米や雑穀）中心の食事を心がけている人の方が、精製された穀物（白いパンや白米）を中心として食事を摂っている人よりも、より多くの体脂肪を減らすことができたという結果が報告されています。
　
　また完全に炭水化物を抜いた食事を続けると基礎代謝が低下してしまう可能性もあるのです。しかし「アメリカ合衆国農務省（USDA）」の推奨する、「1日に穀物を6サービング（食パン1枚が1サービングの目安）」という摂取量がどうしても食べられない人は、無理して食べる必要はないとも伝えています。「人によって食のニーズが違いますし、芋類や豆類などのヘルシーな食材からも炭水化物（糖質）を得ることもできます」とコーディング氏。
　
　計量カップ1/2の豆類をランチに、さつまいも1/2をディナーに食べるなど、数回に分けて食べてみてはいかがでしょうか。

　流行りのワークアウトや筋トレにチャレンジしてみるのもいいですが、もしそれが楽しくないのであれば、ワークアウトのメニューを変えてみるのもひとつの手です。
　
　そう説明するのは、元バレーボール選手で現在はザ・バランス・プロジェクトで健康＆フィットネスの専門家として活動するガブリエル・リース氏。楽しいと感じるワークアウトであれば、自然とまたやりたいと思うようになります。

　「きつい部分も含めて、自分が楽しいと思うワークアウトを見つけましょう」とアドバイス。つまり、ステップマシンなどのお尻の筋肉を鍛えるトレーニングは好きだけど、ホットヨガのように大量の汗を掻くのが嫌であれば、ステップマシンを選ぶのも賢明な選択です。

　ニューヨーク在住の登録栄養士、ジェシカ・コーディング氏曰く、「規則正しい食生活を守ることに一生懸命になりがちなのわ良くない」なのだそうです。
　
　高カロリーなものを食べたあとに罪悪感を感じる人は、必要以上に食べ物に支配されているのかもしれません。「食べ物の中には、栄養を与えてくれる食べ物もあれば、それほど栄養を与えてくれない食べ物もあります」とコーディング氏。間違った選択をしてしまった時は、気分を切り替えて、次にヘルシーな食事やおやつを選ぶようにすればいいだけなのです。
　
　もしくは自分の非を認め、その気持ちを自分なりに整理してみるもの良いのだとか。そうすれば、会社の同僚からお菓子をもらっても、食べた後の罪悪感を思い出し、食べるべきかを冷静に考えることができると言います。

　著名人たちの影響で乳製品をカットする人も多いと聞きます。そのため、せっかくおやつにヘルシーなギリシャヨーグルトを食べていても、その習慣をやめてしまう人もいるのだとか…。
　
　しかし「それをやめた方がいい」と話すのは、『The Doctor on Demand Diet』の著者で医師のメリーナ・ジャンポリス氏。「骨粗鬆症（こつそしょうしょう）や骨量の減少を予防するには、乳製品からカルシウムや良質のたんぱく質を摂ることも大切です」と説明します。
　
　また最近の研究によると、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が肥満予防に役立つ可能性があることが判明したのだそうです。ですので乳糖不耐症でなければ、乳製品は食べてよし！なのです。

　食事を数回に分けて食べることで体重を減らすことができるというのはよく聞く話です。しかし何度も食べていると、どれくらいの量を食べたか分からなくなってしまうといいます。
　
　あるアメリカの研究によると、米国人が摂取するカロリーのうち25%が間食だったそうです。そして全体の50%が食事の代わりに間食を食べていることも判明。
　
　「オフィスでの食事は軽食やスナックで済ませ、夜にまとめてご飯を食べるクライアントは多いようです」と語る登録栄養士、ジェシカ・コーディング氏。そうした食生活を続けていると、どのくらいの量を食べて、どのくらいお腹が空いているのが分からなくなってしまいます。1日3食、しっかり食べられない人は、誰にも邪魔されずにゆっくりと食事をする時間を作るようにしましょう！

　体重を減らしたいのであれば、こまめに体重計にのることが大切です。しかし体重だけではダイエットの成果が判断できないため、全くのらない人もいると言います。
　
　ある研究では、1週間に1回は体重計にのっている人の方が、全くのらない人よりも大幅な減量に成功したことが報告されているのです。また、自分の体重を把握することも大事ですが、体内の水分量によって体重は変動しやすいので、毎日体重計に乗る必要はないとコーディング氏。
　
　「毎日体重計に乗ることにこだわらず、週に1回でいいので、毎週決まった日の朝に体重を計りましょう。そうすることで長期的な変化をチェックすることができます」と話してくれました。

　お腹まわりの脂肪が気になるのであれば、インスリン受容体の働きが弱まっている可能性があり、その影響でケーキやパンといった炭水化物（ブドウ糖）を欲してしまうのだそうです。
　
　「砂糖は悪魔のような存在として、誰もが注意を払っています。しかし意外と知られていないのは、砂糖よりも小麦粉の方が血糖値を急激に上昇させてしまうということです」と語るのは、スキニー・コーチ・ソリューションの設立者、ティファニー・ライト博士。しかも小麦粉だけでなく、ヘルシーな玄米粉でも同じだと言います。
　
　粉状のものよりも、玄米などの自然食を食べるようにすれば、そうしたリスクを減らすことができるのです。
関連記事：食べ物に入っている砂糖の量を比較！意外とお菓子の砂糖って少ない...？

　ケーキを半分だけ食べるとか、パスタを半分に減らすなど、“控えめ”を心がけるのは悪いことではありません。しかし、それを言い訳にしているとしたら、それが原因で体重が増加している可能性もあります。
　
　例えば、月曜日にはケーキ、火曜日はフレンチフライ、水曜日はアイスクリームなど、「結局はずっとお菓子を食べているのであれば、それは“控えている”とは言えないのです」とスキニー・コーチ・ソリューションの設立者、ティファニー・ライト博士。
　
　どうしてもお菓子が食べたくなったら、おいしくて満足感のある食べ物で代用するように！ その方がよっぽど健康的ですし、罪悪感を感じないで済みます。チョコレートケーキが好きな人はカカオの配合率が高いダークチョコレート、アイスクリームを愛して止まない人はフルーツ入りのフローズンギリシャヨーグルト（全脂肪）に代えてみてはいかがでしょうか。

　健康的な朝食に思えますが、実は糖質が多く、たんぱく質が少なすぎる朝食です。
　
　「高たんぱく質な朝食を食べることで、1日を通して血糖値の数値をあげにくくすることができます。それにたんぱく質は空腹感をコントロールし、エネルギー源にもなるのです」とジャンポリス医師。

　お腹の脂肪が気になり、体重を落としたいのであれば、毎日およそ14〜20グラムのたんぱく質を摂るように心がけましょう。14〜20グラムのたんぱく質とは、ゆで卵2個分、ギリシャヨーグルト170グラム分、もしくはカッテージチーズ3/4カップ分が目安。

　有酸素運動がカロリーを消費させてくれるのは確かです。しかし、それ以外にも脂肪を燃焼し、代謝をアップさせてくれるトレーニング法はあります。　
　
　そう、それは筋力トレーニング。「40代に突入すると筋力が低下していきます」とライト博士。ある研究によると、エアロビクスは体脂肪を減らすのに効果的ですが、カロリーを燃やす筋肉を作るには筋力トレーニングの法が効果的だったと報告されています。
　
　週に2回、好きなウエイトトレーニングを取り入れるのが理想的です。

　糖分やカロリー、脂質を気にすることなく飲めるコーヒー。しかし無糖シロップが入っているコーヒーには要注意です。
　
　「無糖シロップを摂取すると、さらに甘いものが食べたくなります」と説明するのは登録栄養士、ジェシカ・コーディング氏。甘いコーヒーを1ヶ月に1〜2回ほど飲むのであれば、さほど問題はないですが、我慢できないのであれば、スモールサイズのカプチーノを頼むように。そして甘味料（1/2くらい）を自分で足すようにすれば、糖分の過剰摂取をしないで済むのです。