ビーチやプールに向かう前日、自分の体を鏡に映して体型の”見栄え”を確認したことがある人は多いことでしょう…。そこで反省した人も多いはず…そんな思いをする前に、皆さん、ぜひとも外見をもっとも良い状態にしておきましょう。
このワークアウトは、有名なトレーナーのジョー・ドウデル氏が考案したものになります。立った際や歩く際に背を高くする姿勢の動きと、数分間で胸筋や二頭筋のようなセクシーな筋肉を強化するエクササイズとをミックスしたモノになります。
ぜひとも、このワークアウトを実践みてください。
そこで忘れてはならないのが、それぞれのエクササイズの間には15秒間の休憩をとることです。そして、1ラウンド終了したときには60秒間休み、少なくとも2ラウンドはやるよう肝に銘じてくださいね。
ここでもし、「ドウデル氏のトレーニングについてもっと知りたい！」と思ったのなら、リンク先にある1カ月のワークアウトプランをチェックしてください。
1. 姿勢をよくする
《片足でのブリッジ》
●片足ごとに12回
仰向けになり、足を床の上にまっすぐ伸ばして膝をあげます。左脚を床から上にもち上げ、そして左脚をまっすぐにします。これがスタートのポジションとします。
次に、臀（でん）部に力を入れて胴体を床からもち上げます。このとき、腿が胴体と揃っているようにしてください。1秒間引き絞り、次に2秒かけて胴を下げ最初の位置まで戻します。これで1回です。片足ごとに12回ずつやってください。
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2. 胸板を厚くする
《テンポ・プッシュアップ》
●20回
まず、腕立て伏せの姿勢をとります。そして肩幅より少し外側に腕を置き、体幹に力を入れます。
次に、胸を地面から1、2インチのところまで下げます。これを2秒でやりましょう。次に、2秒かけて最初の姿勢に戻ります。これで1回、ぜひとも20回行ってください。
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3. 盛りあがった背中をつくる
《懸垂》
●10～12回
鉄棒にぶる下がります。両腕は肩の幅に開き、鉄棒は逆手で持ちましょう。
そして体幹を締めたまま、肩胛骨を絞り、胸を鉄棒のほうへ引き上げます。2秒かけて最初の位置まで体を戻します。これで1回、10〜12回行ってください。
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4. 二頭筋を鍛える
《レジスタンス・バンドをつかったカール》
●12〜15回
レジスタンス・バンド（抵抗が中〜高のもの）の中心に両脚で立ち、バンドの両端を手で握ります。このとき、手のひらは前のほうへ向けます。そして、上腕を床に対して垂直に保ったまま、レジスタンス・バンドを上のほうへカールします。
2秒かけて肘を曲げたら2秒かけて肘を伸ばし、最初に姿勢へと戻ってください。これが1回になります。合計12〜15回行ってください。
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From Men's Health
Translation / Wataru Nakamura
※この翻訳は抄訳です。
