プロトレーナーのアンディー・スピアー氏が、「ホローホールド」を組み合わせた2つの「フロアプレス」を紹介してくれました。このトレーニング方法なら、「肩・腕・背中の筋肉や体幹、腹筋」を激しく鍛えることができます。しかも、自宅で可能な筋トレメニューとなっていますので…。
必要なのは、1組のダンベルだけなのです。
短期間で腹筋と腕を効果的に鍛える「フロアプレス」2種
トレーニングのやり方を説明します。
次の運動2種を、順番にこなすだけです。各トレーニングの間に入れる休憩は、15秒間とします。
- 「 ホロー ボディ クローズ グリップ シーソー（Hollow-Body Close-Grip Seesaw ）」
Courtesy of Men's Health US
まず床に仰向けになり、頭と脚を床から浮かせた姿勢（これをここでは「ホロー ボディ」と呼びます）をとります。次にダンベルを持ち、左右交互にできるだけ素早く腕を屈伸させましょう。
この動きを30秒間続けたら15秒間休み、次の運動に移ります。
- 「ホロー ボディ クローズ グリップ プレス（Hollow-Body Close-Grip Press ）」
Courtesy of Men's Health US
同じように「ホロー ボディ（=ホローホールド）」の姿勢をとります。次にダンベルを持ち、両手を同時に屈伸させます。ダンベルを下げた位置で1秒間動きを止め、筋肉の仕事量が最大になるようにします。
この動きを30秒間続けた後、15秒間休みます。
◇セット数は？
この2つのトレーニングで1セットです。これを5セット繰り返してください。
◇まとめ
「ホロー ボディ（=ホローホールド）」の姿勢は体操選手がトレーニングで行なうストレッチに似た運動に近く、体幹の筋力がかなり必要とされる体勢です。
普通の「クランチ（腹筋運動）」以上に、筋力が必要になるでしょう。また、この筋トレは体幹が鍛えられるため、普段からよい姿勢を保つことなど毎日のさまざまな活動に役立つに違いありません。
今回ご紹介したトレーニングを、皆さんの上半身を鍛える日々の運動に取り入れてみてください。また、筋トレの時間が数分しかとれない場合は、外出前に単独のトレーニングとしてやるという手もありますので、ぜひ挑戦を。
Source / Men's Health US
Translation / Hayashi Sakawa
※この翻訳は抄訳です。
