バーベルを使用したアームカールは、腕を鍛えるための定番の筋力トレーニングであり、それには最もな理由があります。そして皆さんが思う以上に、バリエーションも豊富に存在します。
◇現役のプロトレーナーが記事を監修
今回の記事作成にあたり、プロトレーナーで「メンズヘルス」のフィットネスディレクターであるエベニーザ・サミュエル（以下、Eb）が、皆さんの筋トレルーティンに変化を加えたくなったときのためにおすすめで、かつ効果的なアームカールの4つのバリエーションを紹介してくれました。
◇「アームカール」― どの筋肉の部位に効くのか？
- 上腕三頭筋…「長頭」と「短頭」の2つに分けることができます
- 腕橈骨筋（わんとうこつきん）…肘から手首にかけて伸びている筋肉
- 上腕筋…二の腕の深部に存在するインナーマッスル
◇バーベル&ダンベルを使用したアームカール4種
これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
【アームカールのやり方1】
「3ポジションカール（3-position curl）」
「3ポジションカール」では、EZバー（バーベルの種類のひとつで「Wバー」とも言う）をつかんで運動を開始します。
- まずは、「ワイドグリップ カール」から始めましょう。上腕二頭筋の内側を鍛えるためのものです。
- その後は、「クローズグリップ カール」に移りましょう。これは上腕二頭筋の外側を鍛えるためのものになります。
- 最後は、「スタンダード グリップ カール」で締めましょう。これは全体の筋肉を同時に鍛えるものになります。
【アームカールのやり方2】
EZバーを使用したバーベルカール「EZ-bar 21's」
10kgの重りを2つ、EZバーに追加してみましょう。そして、ベンチに横たわって態勢態勢を整えてください。
- まず上部周辺を意識した範囲で、腕の動きを7回。
- 次に下部周辺を意識した範囲で、腕の動きを7回。
- そして最後に、腕を伸ばし切った状態までバーベルカールを7回行ってください。
【アームカールのやり方3】
ダンベル使用したアームカール「ラックラン（rack run）」
- 「ラックラン」では、まず35kgのダンベルを使ったカールからはじめます。
- その後、ウエイトを25kgに減らし、次には20kgまで減らします。
この筋トレを数回繰り返した後には、間違いなく腕が悲鳴をあげていることでしょう。
【アームカールのやり方4】
重量は無理しない「100ダンベルカール（100 dumbbell curls）」
最後に「100ダンベルカール」をフィニッシュすることができれば、皆さんの二頭筋の本当の力がわかります。
「100ダンベルカール」の運動の際には、途中で1度も休まずに100回のカールがクリアできるよう、あまり重すぎないウエイトを選ぶといいでしょう！ 途中で、休むなんてことはないように！ でも、できなくなったら仕方ありません…でも、悔しい思いをするのはあなたですので。
使いやすいダンベルをまだ持っていないという方は、こちらをチェックしてみてください。シンプルにトレーニングをこなしたいという方は、スタンダードなモデルがいいでしょう。
Source / Men's Health US
※この翻訳は抄訳です。
