割とよく目にする「ダンベル」。友人の家に遊びに行くと発見したり、間違って（!?）購入した経験がある方も少なくないはずです。ダンベルとは、それだけ身近なフィットネスアイテムと言っていいでしょう。
そこで今回は、そんなダンベルを使用した身近なトレーニングをご紹介しましょう。
◇どこでもできる！ ダンベルを筋トレに使用するメリット
まずはここでは、10kgのダンベル1組を使って12の動作からなるサーキット トレーニングを紹介します。
もちろんダンベルは、自宅や行きつけのジムにあるものでOKです。重量も任意としましょう。ひとつ一つの動作は「正しいフォーム」と「質」を保ちながら、できるだけ多く繰り返してください。
今回、12のダンベル運動を紹介してくれるのは、プロトレーナーのB.J.ガドール氏です。彼がこのサーキット トレーニングで特に気に入っている理由は、必要なものがダンベル1組だけという点です。そして、時間をかけて重いダンベルへと移行していくことで、身体全体に安定した効果をもたらすことが大いに期待できるところがメリットでもあります。
ダンベルを1組しか持っていなくても、1分以内に行う反復回数を徐々に増やしたり、各セッションの合計反復回数を徐々に増やしたりしていくことで、脂肪が少なく筋肉量の多い身体を目指すことができるのです。
◇10kgのダンベル1組を使用する理由は？
ここでなぜ、10kgのダンベルを使用するのでしょうか？
「その理由は、10kgのダンベルは平均的な男性に適切な重量というだけでなく、ほとんどのトレーニング環境（自宅、ジム、ホテル）において、一般的に利用可能な重量となるダンベルだからです。もちろん、自分の今のフィットネスレベルと使える機器の種類によって、これより重かったり軽いウェイトを選択しても良いですよ」と、ガドール氏は述べています。
◇筋トレの回数・時間は？
12種の各トレーニングを1分間行い、次の動作に入る前に15～30秒以内の休憩をとってください。12種すべての動作を終えたら1ラウンドです。そして1～2分の休憩を取って、同じサーキットを3～5ラウンド行ってみましょう。
◇男性におすすめダンベル運動12種 ― 自宅でできるサーキットトレーニング
サーキット トレーニングですので、最初から最後まで行う必要があります。
「最適なダンベルの重量を選択したかどうか、不安で…。それはどうやって確認できるのでしょうか？」とお悩みの方は、次に紹介する1～6までの動き行っている1分間で、休憩を何度も取ることなく行うことができたら（少なくとも連続して6～8回は繰り返したいところ）、10kgのダンベルがあなたに合っていると言えます。そのまま、7～12の動きを続けてください。それが難しい方は、無理することなく重量を下げて大丈夫です。
それではダンベル1組を使った、12の動作からなるサーキット トレーニングをご紹介します。
- 上腕二頭筋をひねる「ダンベルツイスト」
Courtesy of Men's Health US
■回数は？…1分間できるだけ。 - 頭上三頭筋を伸ばす「ダンベルツイスト」
Courtesy of Men's Health US
■回数は？…1分間できるだけ。 - 「ダンベル モディファイド アップライト ロウ」
Courtesy of Men's Health US
■回数は？…1分間できるだけ。 - ダンベルを持って「ブルガリアン ヒップヒンジ左側」
Courtesy of Men's Health US
■回数は？…1分間できるだけ。
- ダンベルを持って「ブルガリアン ヒップヒンジ右側」
Courtesy of Men's Health US
■回数は？…1分間できるだけ。
- ダンベルを使った「オーバーヘッドプレス」
Courtesy of Men's Health US
■回数は？…1分間できるだけ。
- 「ダブルダンベル フロントスクワット」
Courtesy of Men's Health US
■回数は？…1分間できるだけ。 - ダンベルを使った「ベントオーバー ロウ」
Courtesy of Men's Health US
■回数は？…1分間できるだけ。 - ダンベルをつかみながら「腕立て伏せ（プッシュアップ）」
Courtesy of Men's Health US
■回数は？…1分間できるだけ。 - ダンベルを持ちながら「ブルガリアン スプリット スクワット（左側）」
Courtesy of Men's Health US
■回数は？…1分間できるだけ。 - ダンベルを持ちながら「ブルガリアン スプリット スクワット（右側）」
Courtesy of Men's Health US
■回数は？…1分間できるだけ。 - ダンベルを持ちながら「オーバーヘッド スキーヤー スイング」
Courtesy of Men's Health US
■回数は？…1分間できるだけ。
◇上級者向け：ダンベルを使用した筋トレ進化版
「簡単すぎる」と思った男性は、下記もお試しください。先にご紹介した「ダンベル運動12種」の進化版のアイデアを3つ紹介します。
【1】使用するダンベルの重量を上げてみる
ダンベルを15kgに変えてみると、最初の10kgのダンベルのときよりも各トレーニング動作の反復回数が少なくなるものの、より多くの筋肉と強靱さが得られます。
■注意点
ただし、重さを急に5kgも引き上げるのは、負荷が強くなり過ぎる場合もあるので注意しましょう。特に、10kgより軽いダンベルを使用している方は、1kg単位で徐々に重くしていきましょう。
【2】平均反復回数／各動作を終えるまでの平均時間を増やしてみる
各トレーニング動作の反復回数を足して、サーキット回数も増やしてみましょう。
【3】各トレーニングの反復回数の合計について
各トレーニングでの動作の反復回数を足すことで、全体の進捗状況を把握できます。
それぞれの回数を数えていくのは、少々面倒かもしれません。ですが、同じ重量のダンベルを使用したセッションごとの反復回数の合計が増えれば、身体が大きくしながら脂肪を燃やすことも期待できます。つまり、より強い肉体を手に入れているということになりのです。
Source / Men's Health US
Translation / Esquire JP
※この翻訳は抄訳です
