憧れのスーパーヒーローのような肉体を手に入れるためには、「ぶら下がること」から始めてはいかがですか？ とは言っても、「ぶら下がるだけでいい！」というわけではありませんが…。
もうおわかりのように今回紹介する高負荷ワークアウトには、懸垂バーを使用します。この“ぶらさがりトレーニング”である「ハンギング・オブリーク・ニー・レイズ」は、シンプルながら多くの筋肉群を刺激でき、さらに体幹強化のためにも強烈な効果が期待できる筋トレなのです。
◇現役のプロトレーナーが記事を監修
教えてくれるのは、トレーナーのドン・サラディーノ氏。 サラディーノ氏。彼は、ハリウッド俳優ライアン・レイノルズやセバスチャン・スタンなどの人気俳優たちのボディーメイクや肉体改造を担当して実績を持つ人気トレーナーであり、「メンズヘルス」編集部がオススメするフィットネス インスタグラマーでもあります。
◇ハンギング ニー レイズ― どの筋肉に効くか？
- 腹筋（腹直筋・腸腰筋）
- 背中上部（広背筋）
- 腰
- 前腕
- 両肩
ここで紹介するトレーニング「ハンギング ニー レイズ」は、そんなサラディーノ氏が俳優たちをスーパーヒーローにふさわしい肉体へと鍛え上げるために使用するものになります。見かけは地味さを感じるかもしれません。ですが、それはそれはかなりの効果が期待できるエクササイズなのです。
「ハンギング ニー レイズはぶら下がった体勢から腹筋を鍛えると同時に、握力や肩甲骨の安定性も高めてくれます。腹筋の中でも腹直筋（腹部の前面にある筋肉）ではなく、腹斜筋（腹部の側面にある筋肉）によく効きます」と、サラディーノ氏は解説します。
この「ハンギング ニー レイズ」は、それ自体素晴らしいエクササイズなのですが、他の重要な筋力トレーニングに不可欠な筋肉も鍛えることができるという意味でも、とても効果的なのです。
「強力な握力と腹筋は、デッドリフトやケトルベルスイング、ローデッドキャリーといった多くのお馴染みとなっているウェイトトレーニングに必要となるものですから…」と、サラディーノ氏。
【動画解説】「ぶら下がり」トレーニングのやり方
「ハンギング ニー レイズ」を日々のトレーニングに加えるときには、ウォーミングアップまたは体幹トレーニングの仕上げとして取り入れましょう。最初は、左右両側を8レップずつ4セットからがいいでしょう。
■やり方
- 肩幅ほど手を離してプルアップバーを握り、両腕を完全にまっすぐにして両足を床から離します。これがスタートの姿勢です。
- コアを引き締めて、腹筋を使って両膝を持ち上げます。太ももが胸についたら一旦停止。そして、もとの位置に戻ってください。
- 膝（ひざ）をまっすぐ前に上げれば、腹直筋に効かせることもできます。さらに負荷を高めたい場合、左、真ん中、右の3方向に上げて1レップとし、8レップを4セット行うといいでしょう。
◇注意点
身体が揺れないようにしてください。 上半身をできるだけ固定し、安定を目指すように。脚を上げるときには、チーティングと言って他の筋肉を使用して勢いで上げないように注意してください。コアを引き締めて、じっくりと動かすようにしましょう。
そして、腰は反らさないように。 動きの間は背筋をまっすぐ自然に保つようにしてください。さらに、肩を上げないようにしてくださいね。肩の関節に負担をかけないためにも、両肩を引き下げて広背筋を使うイメージを持つことが大切です。
◇「ぶら下がり（懸垂バー）」健康器のおすすめ
自宅で筋トレをしており、懸垂バーを買おうと思っている人は、以下のようなものがいいでしょう。
Source / Men's Health US
※この翻訳は抄訳です。
