【お尻の筋トレ】下半身に利く強度の高い本格トレーニングメニュー15種

　「ヒップ・ヒンジ」がうまくできるようになれば、あらゆる下半身のトレーニングが上達します。

　「スクワット、ランジ、デッドリフト、ジャンプ、そしてステップアップ……いずれも腰を折り曲げる動作からはじまる筋トレです。大臀筋とハムストリングに負荷をかけるものだ」と、フィットネストレーナーのBJ.ガドール氏は言います。

　「ヒップ・ヒンジ」で重要なのは、膝（ひざ）と背中を極力動かさないことです。動かすのは腰だけ、背筋は自然体のままになります。　

《鍛え方》　　
　腰の幅に足を開いて立ちます。頭を楽にし、ただし耳の位置が自分の肩、腰、くるぶしと連動するイメージを心掛けます。

　そのまま上体を前に倒しましょう。膝は柔らかく力を抜き、腰とハムストリングを使って、上体が床と平行になるまで前かがみになります。お尻でドアを押して、閉めている姿をイメージしてみましょう。　

　ひと呼吸おいたら腰を前に、そして元の直立姿勢に戻ります。体勢が戻ったら、お尻の筋肉を引き締めるようにします。

　ヒップアップに最適なのがこのヒップスラスト、「これは体の背面を鍛える方法です」とガドール氏は言います。さらに、「安全で非常に簡単で覚えやすいトレーニングです。いつでも、どこでもできてしまいます」と。

　たとえば日中、椅子に座って過ごす時間の合間に20分に1度、20秒ほどヒップ・スラストを行うことを推奨しています。

《鍛え方》　
　膝を90度に曲げた状態で、仰向けになります。

　そして、腰の幅に開いた足の裏をしっかり床につけます。それから腹筋に力を入れて、骨盤に注意しながら背中と床がきちんとついた体勢をとります。

　このお尻の筋トレの間、ずっと骨盤を引き締るように意識しましょう。両足で床を押すようにして、できるだけ高くお尻をもち上げます。

　その際、背中をまっすぐに保つように意識しましょう。もち上げた体勢で数秒止まり、また元の姿勢にゆっくりと戻りましょう。肩や足の位置を調整したり、たとえば両手を額につけるなどの姿勢を取ることによって、さらにハードなトレーニングにもなり得ます。

　「片足ずつ交互に使いながらお尻をもち上げるには、臀部の安定性と筋力が求められます」とガドール氏。「臀部まわりの側面の、筋力や柔軟性の崩れたバランスを、この筋トレにより解消します」。

《鍛え方》
　片足を床につけた状態で床に対して仰向けになり、膝を90度の角度に曲げます。使用しないほうの脚は、膝を胸に近づけるようにしましょう。　

　腹筋に力を入れて骨盤を引き締め、背筋が床や両手に対して水平になるようにしてください。

　運動の間、骨盤を引き締めたままでいてください。床につけた足を踏み込むようにして、お尻をできるだけ高くもち上げます。その際に、背中が曲がってしまわないように注意しましょう。そして、ひと呼吸おいてもとの姿勢に戻ります。

　「ブルガリアン・スプリット・スクワット」はあなたの四頭筋を強化し、片足での安定性を向上させます。

　「姿勢を低く保つほど、大臀筋への負荷が増します。これを行ってから2日間ほど、大臀筋にかかった負荷に対して体が修復を試みます。その結果、筋肉がより太く、そして大きくなるのです」と。

　ぜひ、動画をご参照いただきルーティンをご確認ください！

《鍛え方》　
　背後のベンチ、もしくは台から50センチほど離れて立ちます。右足のつま先をベンチに乗せます。両手は頭の後ろへ…このポジションがスタート姿勢です。

　上体をまっすぐに保ったまま、左足を90度になるまで折り曲げ、体を下ろしていきます。そして、もとのポジションに戻るように立ち上がってください。

　ランジの姿勢を取る際には、軸足側のお尻を深く折り曲げるようにしましょう。　

　このお尻の筋トレにおいて、最大の負荷がかかるポイントで臀筋がストレッチされるので、高い効果が得られます。それだけストイックなトレーニングであり、この「ウォーキング・ダンベル」をした翌日には、「椅子に座るのも苦痛な筋トレだ」と言われるほど恐ろしい評判もあるようです。

《鍛え方》　　
　両手にダンベルを持って立ち、左足を大きく踏み出します。それから左足はそのまま、右足を前に揃えるようにして、直立の姿勢に戻ります。これで1回です。

　前方に踏み出す足を変えながら、“歩く”ように繰り返しましょう。

　片足でのバランス感覚を鍛えるお尻の筋トレで、大臀筋とハムストリングスの強化に役立ちます。

　「このトレーニングを行うと、動かす方の脚の影響でヒップが安定せず、軸足のつま先が外ヘ外へと向こうとします」と、トレーナーは解説します。

　「軸足側の大臀筋に力を込めることにより、バランスを維持し続けることでヒップの位置を安定させるのです」と。

　心穏やかに、落ち着いてください。この「シングルレッグ・ストレートレッグ・デッドリフト」は、バランスを取るのが大変なのです。まずはダンベルなしでやってみて、それができたらダンベルやバーベルを使い、ウエイトを上げていきましょう。

《鍛え方》　
　肩幅より若干開いた位置で、オーバーハンド・グリップでバーベルを手に持ちます。腕をまっすぐに降ろすと、腰の高さにくるはずです。軸足の膝は柔軟にやや曲げる感じで、トライポッド・ポジションを完成させます。

　もち上げた脚の踵はつま先を床に向けるように直角に保ち、軸足側の大臀筋を引き締め、ヒップをまっすぐに保ちます。そして次に、もち上げた脚の側の臀部とハムストリングスを、できるだけ後方へと伸ばしましょう。

　上半身は床と平行になるよう、腰をやや曲げた姿勢をとります。大臀筋に力を込め、ひと呼吸。それからヒップを前に移動し、最初の直立姿勢に戻ります。

　「お尻を鍛える筋トレの中で、最高と言いたいのがこの運動です」とガドール氏です。　

　これは、階段などの昇り降り、段差を用いた上下運動といった私たちが日常的に行う動作そのものであるのです。「ゆっくりと制御の効いたテンポでこの動作を行わなければ、瞬間的な動き出しやスクワット、ランニング、そしてジャンプなどのパフォーマンスも高めることはできないでしょう」とのこと。

　安定性のある丈夫な箱や踏み台に片足を乗せ、その足の中央に体重をかけます。

　一度お尻を下げるようにしてから、台のうえに体をもち上げ、まっすぐに立ちます。その際、重心のかかる軸足側の臀部を引き締めるように心掛けましょう。

　お尻と肩をまっすぐにして直立し、その体勢を維持します。臀部を意識しながら、引き上げた方の足を今度はゆっくりと、3秒ほどかけて床に下ろします。

　この動作をマスターしたら次は両手にダンベルを持って、同じ動作をしてみましょう。

　断言しましょう、あなたはインスタグラム上でこの動きを絶対に目にしたことがあるはずです。なぜなら、これは背後から非常に魅力的…いわゆるインスタ映えするショットが撮影できるからです。　

　さらに、このお尻を鍛える筋トレが優れているのは点が、見栄えだけではないことです。「臀筋マン」としてフィトネス業界では有名な、生体力学の研究者であるブレット・コントレアス氏によれば「クオド・ヒップ・エクステンションは、トレーニングを通じて大臀筋を絞り込むのに非常に有効です」とのこと。　

　トレーニングのルーチンに加えるのにうってつけなのです。そして、これは場所を選ばない運動でもあるのです。

　背筋を意識し、背中を平らな状態にすることを心掛け、四つん這いになりましょう。

　片脚を引き上げながら、もう一方の脚でしっかりと支えます。その際、臀部を活動させるために、もち上げたほうのつま先をやや外側に向けましょう。

　ピークの姿勢に達したところで、改めて背筋をまっすぐに伸ばし、臀部を引き締めるのです。ひと呼吸おいて、もち上げた膝を地面におろしましょう。

　この「クオドラプト・ヒップ・エクステンション」にさらなる難度を加えるなら、抵抗を高めるためのゴムバンドを用いたり、ピークの姿勢をより長く維持することが効果的となります。

　この「エクステンデッド・レンジ・サイド・ライイング・ヒップ・エクステンション」もまた、インスタ映えするする効果的な筋トレです。

　ベンチを用いたエクテンデッド・レンジの一連の動作は、臀部にとって最高のストレッチであり、それがこの運動の根本にあります。臀部のストレッチによって、大臀筋の増加を促す刺激が生じるのです。

　ベンチの上で肘を支えに横向きの姿勢を取り、膝を曲げましょう。

　そして上側の脚はベンチにつけず、まっすぐ伸ばした状態になります。伸ばした方の脚はやや内股気味に絞ることによって、臀部の動きをより大きくします。

　さらに、伸ばした脚をできるだけ高く上げましょう。その間の動きは極力スムースに、一定の速度で行ってください。

　一度、その動きに馴れてしまったら、足首にウエイト（重り）をつけてのチャレンジをすることで、より大きな筋力アップが見込めます。

　この「スモウ・スクワット」という筋トレの別名…、それは「忍耐」となります。　

　トレーニングの効果を最大化するためには、テンポに気を配りましょう。臀部に対する、より大きな効果を期待できるのです。

　ダンベルを腰の位置に持ち上げます。

　そして肩幅より、やや広めに脚を開いた状態で力を込めます。両足の踵に体重を乗せ、状態を約30度の角度で前方に倒しましょう。

　このお尻の筋トレの間、この姿勢を常に維持してください。

　膝を曲げ、4秒間かけて体を沈めます。ウエイトを持った上体の姿勢は崩さないようにしましょう。体を下ろしきったところで3秒間、臀筋を引き締めながらスクワットの姿勢を維持してください。その後、もとの体勢に戻ります。

　デッドリフトは、あなたの体の背面すべてをくまなく鍛え上げます。「正しく行えば、たくましい彫刻のような臀部を作り上げることができるのだろう」と、トレーナーのコントレラス氏は言います。

　正しいデッドリフトに求められる動作の基本となるヒップ・ヒンジは、まさに大臀筋とハムストリングの力による運動です。

バーベルを用意し脚に沿うように持ち上げます。腰と膝を折り曲げ、バーベルをオーバーハンド・グリップで持ち、肩幅を目安に位置を決めます。背筋から腰にかけて、自然な姿勢を保ちます。上体を引き上げ、腰を突き出し、バーベルと共に立ち上がります。またバーベルを下ろし、繰り返します。

　「ウエイトを持ち上げきった状態で、臀筋を引き締めるのを忘れないようにしてください」とコントレラス氏。「そうすることで腰が押し出され、さらなる重量を持ち上げることが可能になりますので」。

　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）のためのトレーニングとして知られる「バック・スクワット」ですが、背筋を鍛えるのにも適しています。

　「スクワットを行うことで、大臀筋のストレッチにもなるのです」と、コントレラス氏は解説します。

　穴から這（は）い出すように立ち上がるためには、力強い臀筋を作る必要があります。

《鍛え方》　　
　オーバーハンド・グリップでバーバルを持ち、背中で支えます。顔を上げ、胸を張り、お尻を引いて膝を曲げ、太腿が床と平行になるくらいまで腰を落とします。　

　膝と足の位置関係に注意し、バランスを失わないように気をつけましょう。また、もとのポジションになるように立ち上がります。

　「バーベル・ヒップスラストこそが、臀筋（お尻）を鍛える筋トレの王様だ」と、トレーナーのコントレラス氏は語ります。

　「他のどのトレーニングよりも、大臀筋の上部、そして下部を活性化させるのです」と、加えて説明しています。たくましい臀筋を生み出すことで知られるトレーニングです。

　しかし、まずは（上記【2】でご紹介した）「ヒップスラスト」をマスターしてから、こちらの筋トレをお試しくださいね。

　背中上部をベンチか台に乗せた状態で、足の裏をしっかりと床につけ、膝を曲げて上体を支えます。

　バーベルの軸の部分にクッションとなるもの（厚ければ厚いほど好ましい）を挟み、腰の位置で支えます。臀部は床に近い状態です。大臀筋を引き締めるようにしながら、お尻と胴体がまっすぐになるまで腰を、もち上げます。　

　この動作を繰り返す間、背中は自然な状態でることを心掛けます。背中から腰にかけて曲げてしまわないように気をつけましょう。もち上げたら、元の位置までまた下ろし、それをくり返します。