1000円でお釣りがくる、カロリー燃焼法をここでご紹介します。それは、「縄跳び（ジャンプロープ）」です。
◇縄跳び筋トレのカロリー消費について
心肺機能を高める運動として、縄跳びが極めて効果的であることは広く知られています。1日たった数分（とは言え、10分は欲しいところです）の間飛び跳ねるだけで、身体も引き締まるのですから。1日あたり10分間の縄跳びを6週間続けた後の心臓血管の検査結果からは、毎日30分のジョギングを行った人と同等の効果を得られたことが調査報告されています。
同等の結果が、より短い時間で得ることができたのです。よって、ただ上下にジャンプするだけのこの運動は、歩道をひた走ることよりも効率のいい筋トレであることと言えるわけです。
穏やかなペースを保って縄跳びを行うことは、約1.5キロを8分で走るのと同等のレベルの運動量であるという調査結果もあります。負担の少ない運動であるにも関わらず、スイミングやボートと比べても1分間あたりに、より多くのカロリーを燃やし、より筋肉を増加させることが期待できるワークアウトというわけです。
「縄跳びのもたらす健康上の恩恵は、計り知れません」と、ニューヨーク市のランブル・ボクシングのトレーナーであり、自身もボクサーであるジェレミア・マエストレ氏は言います。
「心臓血管の強度を上げ、柔軟性筋緊張、肩、腕、足を、一度に鍛えることができるのですから…」と。そして、その効果が全身におよぶことこそが、縄跳びを用いたトレーニングのもっとも優れている点なのです。
「もちろん、心臓に対して良い影響があります」と、ファーミントンにあるコネチカット大学医学センターで心臓学および呼吸器病学の准教授を務めるピーター・シュルマン博士は、世界最大級の医療情報サイト「WebMD」の記事で述べています。
「上半身と下半身を鍛え、多くのカロリーを短時間え燃やすことができるのです」と…。
◇縄跳びの筋トレ効果は？
縄跳びは、全身に好影響を与えてくれます。跳び方の種類を変えることによって、ありとあらゆる部分を鍛えることだって可能となるでしょう。
「縄跳びは、全身に好影響を与えます」とマエストレ氏は語りながら、「下半身、上半身、そして体幹…跳び方によっては、肩やふくらはぎに効いているのを強く実感できることでしょう。そしてあなたの心臓も、その効果を感じているはずですから…」と説明します。
◇縄跳びを使った筋トレの初心者の方へ！
縄跳びは初めてですか？ まずは定番かつお手ごろの縄跳びを手に入れて、自分のリズムを見つけましょう。
「最初はシンプルに飛んでみましょう――両足同時に跳ぶことから始め、次は片足ずつ交互に、それから片足跳び、膝を高く持ち上げて跳び、それができたら今度は二重跳びです。あやとび（クリスクロス）で創造性を高めるのもいいでしょう。種類の異なるジャンプを組み合わせてみてください。もしリズムが乱れてしまったら、手に持ったロープは動かさずに、つま先だけを使ってジャンプを繰り返しましょう」と、マエストレ氏。
効果的なロープ（縄跳び）を使ったトレーニングをするのに、スキルも予算もスペースも大して必要ありません。ガレージ、ホテルの部屋、公園、オフィスの一角、どこででもやりたいときに、良いセッションが可能なのです。15分さえ捻出できるのであれば、ぜひマエストレ氏“直伝”の「縄跳びの筋トレメニュー」を試してみましょう。
■「縄跳びの筋トレメニュー」のやり方
ボクシングと同じく、3分間のラウンドと各ラウンド間1分の休憩を組み合わせます。何ラウンドを行うのかを決めますが、最低でも3ラウンド、1分間の休憩を交えて跳び続けてください。
・もも上げ駆け足跳び（オルタネート ハイニーズ）
・片足跳び（シングルレッグ ジャンプ）
・通常のジャンプで縄跳び
・両足跳び（トゥーフィート ジャンプ）
・横振り跳び（サイドトゥサイド ジャンプ）
・あやとび（クリスクロス）
・二重跳び（ダブルアンダー）
切り替えながらクリエイティブに、そして止まらないように頑張ってください。※トレーニング時間：12分が目安
各ラウンド最後の30秒は、ダブルアンダー（二重跳び）、ハイニーズ（もも上げ）、そしてクリスクロス（あやとび）のフォーメーションで、激しさとスピードを追求しましょう。失敗しても継続あるのみです！
「私も完璧なわけではないので、失敗してしまうことも当然あります。そんなときはとにかく、そのままつま先で跳び続け、流れに戻りやすい状態を維持しています」と、マエストレ氏は最後にアドバイスしてくれました。
◇人気俳優スコット・イーストウッドも筋トレに縄跳び
セレブの中でも、縄跳びで全身の筋トレを行うスターがいます。
父親は俳優で映画監督のあのクリント・イーストウッドを持つ俳優スコット・イーストウッドです。これまで映画『パシフィック・リム：アップライジング』や、2020年夏これから公開予定のアフガニスタン戦争の実話映画『ザ・アウトポスト（原題：The Outpost）』など、映画の中のスコット・イーストウッドならよくご存じの方もいるでしょう。
そんなスコットも、トレーニングメニューのひとつに「縄跳び」を追加しています。参考にしてみてもいいかもですね。
時間：10分
「ストレッチのあとは、心拍数を上げるために有酸素運動をやる。縄跳びなら誰でも持ってるからね」とのこと。
他にも縄跳びのさまざまなテクニックを学びたい人は、こちらの動画のトレーニングもおすすめです。
Source / Men's Health
Translation / Esquire jp
※この翻訳は抄訳です。
