短時間で全身の重要な筋肉にアプローチする、効果的な筋トレとしてオススメしたいのが、「ケトルベルフロー（ケトルベルを使用した全身トレーニングメニュー）」です。
「ケトルベルフローとは、2つ以上のエクササイズを1つの途切れない動きとして組み合わせたものです」と説明するのは、ケトルベルトレーニング専門家として名を馳せるプロトレーナーのエリック・レイジャさん。
レイジャさんは筋力アップや脂肪燃焼につながる、楽しくクリエイティブなケトルベルフローを考え出す達人です。
◇ケトルベルが筋トレに最適な理由 ― どのトレーニングで使用するのがベスト？
ケトルベルフローでは、1つのエクササイズから次のエクササイズにへと直接移行し、その際にはウエイトをまったく下ろさずに進めることもあります。これによって心拍数を高め、動き全体を通して筋肉に負荷をかけます。そうして短時間で集中的なトレーニングが可能になるというものです。
ケトルベルを使ったエクササイズの多くは、ダンベルを代わりに使うこともできます。ですが、このような複数の動きを組み合わせた「フロー」トレーニングには、やはりケトルベルが最適でしょう。
この器具は丸みがあって頑丈で、カーブしたハンドルが付いています。このため、「ベントオーバーロー」や「ショルダープレス」のような定番の筋力トレーニングから、クリーンやスイングなど反動を使ったものまで、さまざまな動きをスムーズに移行していく上で理想的なのです。
「ケトルベルでは持ち手をいろいろなカタチで握ることができるため、さまざまな方向への動きにも対応しやすいんです」とレイジャさん。
さて、ケトルベルフローに挑戦したくなってきたでしょうか。今回、レイジャさんが紹介してくれる基本の全身トレーニングは、短時間で筋力や持久力、可動性、筋協調などを鍛えられる優れた初級者向けトレーニング。
本記事では、【上級者向け】と【初級者向け】のトレーニング方法を動画にてご紹介します
【上級者向け】専門家が教える正しいの全身ケトルベルフロー
■鍛えられる筋肉・どの部位に効くか？
- 両脚
- 背中
- 肩の筋肉
- 二頭筋
- 三頭筋
レイジャさんの基本フローはシンプルですが、そう簡単ではありません。このルーティンは両脚と背中、肩の筋肉、二頭筋、三頭筋をターゲットにしており、完全な全身トレーニングとなります。
このフローはクリーンから始まり、スクワット、スクワット中のカール、トライセッププレスで終わります。以下のレイジャさんのデモ動画を参考にしてください。
ケトルベルフローが初めての方は、まずはそれぞれの動きをマスターすることに集中し、その後にすべての動きを組み合わせてペースを上げましょう。
最初は頭の上まで容易に持ち上げられる、軽めのケトルベルから始めたほうがいいでしょう。その後、フローに慣れてきたら重めのケトルベルで挑戦してみてください。
【初級者向け】全身を鍛えることができる「ケトルベルフロー」の正しいやり方
- 足を肩幅に開き、ケトルベルを両足の間に置く。
- 膝（ひざ）を曲げて両手でケトルベルをつかむ。素早く立ち上がりながら、お尻と両脚の筋肉を使ってケトルベルを胸まで引き上げる。このとき両脇を締め、ケトルベルを常に身体の近くに保つ。
- 胸の前でケトルベルをキープしつつ、膝を曲げて腰を下げ、スクワットの姿勢をとる。
- ケトルベルを胸の前で維持しながら立ち上がり、そのあと床に置く。再び腰を下げてスクワットの体勢になり、ケトルベルの持ち手の両サイドを両手でつかみ、持ち手が床の方を向くようひっくり返しながら持ち上げる。こうしてケトルベルを逆さまに持ったまま立ち上がる。
- 立ち上がったらケトルベルを頭の上まで持ち上げ、肘を曲げて頭の後ろにかまえる。再び肘を完全に伸ばして、ケトルベルを頭の上まで上げたのちに胸の高さへと戻す。ここまでが1レップ。
■反復回数（レップ）は？
…このフローを1セットあたり5レップ行い、合計10セット行います。
各セット間には、30秒の休憩をとるように。スクワットのスピードにもよりますが（あまり早すぎてもいけません）、レイジャさんによれば、このルーティンにかかる時間は15〜20分だそうです。
【初級者向け】お尻と脚をを鍛える「ケトルベル スイング」の正しいやり方
「ケトルベル スイング」は、ケトルベルを使用したトレーニングの基本になります。
■やり方
連続した動き、瞬発性、振り下ろす際のトータルボディコントロールが必要とされ、代謝調節にぴったりです。頑強な背中をつくり、代謝を活性化するこのエクササイズです。が、正確に行うためには、背中をフラットに保つこと。首と背骨を一直線にキープすること、膝（ひざ）を柔らかく使うこと…。これらが重要となります。
■注意点
忘れていけないのでは、脚を鍛えることができるのですが、“脚ではなく”、“臀部（でんぶ）の筋肉を中心に使う”ことを意識しましょう。
使いやすいケトルベルをまだ持っていないという方は、こちらをチェックしてみてください。シンプルにトレーニングをこなしたいという方は、スタンダードなモデルがいいでしょう。
Source / Men's Health US
※この翻訳は抄訳です。
