《目次》
- プロトレーナー(C.S.C.S.)監修記事
- メディシンボールを使った筋トレ4種|効果的なやり方
―ライイング チェスト パス トス
―メディシンボール ゴリラウォーク
―スーパーマン ボールスラム
―トール ニーリング ボールトス
とにかく実践です。体幹が鍛えることができるメディシンボールを活用すれば、通常よりも適度な負荷がかけられるので、体幹トレーニングも効果的に行えるというメリットがあります。
◇現役のプロトレーナーが筋トレメニューを監修
今回の記事作成にあたり、プロトレーナーで「メンズヘルス」のフィットネスディレクターであるエベニーザ・サミュエル(以下、Eb)が、皆さんの筋トレルーティンに変化を加えたくなったときのために、おすすめかつ効果的なメディシンボールを用いた4つのバリエーションを紹介してくれました。
◇メディシンボールを使った筋トレ4種|効果的なやり方
実際のやり方を動画でご紹介しましょう。ぜひ、参考にしてみてください。
【1】横になって天井にチェストパス「ライイング チェスト パス トス」
■やり方
腹筋を意識的に使いながら、横になってください。ボールは直接、胸につくようにしっかりと腕で挟んで持ちます。
ベンチプレスをしているときのように、胸に向かってボールを下ろします。次に、腕を思い切り伸ばしながらまっすぐにボールを投げてください。
それをキャッチするよう、一定のリズムで行い続けます。この動きにより、胸、上腕三頭筋、そして肩を一度にすべて鍛えることができるわけです。
■時間は?
…30秒間
【2】ゴリラの歩き方のような「メディシンボール ゴリラウォーク」
■やり方
スクワットの姿勢で、地面に置かれたメディシンボールを両手で持ちます。ボールは身体の正面です。そのままボールを持ち上げ、前方に突き出します。
前方に移動しながらボールを再び地面に戻しますが、その際に両腕を伸ばし、体重のほとんどが両肩にかかる状態にしてください。
そして、スクワットの姿勢に戻ります。決めた場所まで前進を続け、それから向きを変え、スタート位置まで動作を繰り返して戻ります。
■時間は?
…30秒間
【3】背筋も鍛えられる「スーパーマン ボールスラム」
■やり方
壁から30〜60cmほどの距離を置き、文字通り映画のスーパーマンのように、壁に向いてうつ伏せになります。
ディシンボールを持つ手を前に伸ばし、背筋に力を込め、両腕が地面から離れた状態を維持します。
腰も浮かせ、大殿筋に力を入れ、足から腰にかけて、地面に触れないようにします。できる限りの力でボールを壁に投げ、跳ね返ってきたボールをつかみます。その動作を繰り返しましょう。
■注意点
跳ね返ったボールがキャッチする前にバウンドしても、気にする必要などありません。キャッチしたら、また壁に向かって投げつけましょう。このトレーニングは背筋強化に最適です。
■時間は?
…30秒間
【4】ひざ立ちで鍛える「トール ニーリング ボールトス」
■やり方
メディシンボールを両手で持ち、胴体と太腿(ふともも)がまっすぐになるよう膝立ちの姿勢を取ります。
そして腹筋と大殿筋を引き締め、この姿勢を崩さないようにしてください。
次にボールを頭上に掲げ、頭の後ろへと降ろす動作で上腕三頭筋(トライセップ)をストレッチします。
続いてボールを壁に向かって投げ、バウンドをキャッチします。これを繰り返しましょう。これでトライセップ・オーバーヘッド・エクステンションの動作も行うこととなり、体幹も同時に鍛えることになるわけです。
■時間は?
…30秒間
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使いやすいメディシンボールをまだ持っていないという方は、こちらをチェックしてみてください。シンプルにトレーニングをこなしたいという方は、スタンダードなモデルがいいでしょう。
Source / Men's Health US
※この翻訳は抄訳です。