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ただの腹筋トレーニングに飽きた人にオススメの「リバースクランチ」のやり方

腹筋の筋トレとしておなじみの「クランチ」ですが、マンネリ化していませんか? そんな人は「逆の動き」でやってみましょう。

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リバースクランチインクラインベンチ 腹筋
Getty Images

 腹筋を鍛えるトレーニングといえば、「クランチ(いわゆる腹筋)」を一番に思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

 クランチは誰もが知っている定番の筋トレです。どんな人でも、ちょっとした運動や体力テストの一環、あるいは夏に向けてシックパックを作るためのトレーニングとして、クランチをしたことがあるはずですから。 

 とはいえ、クランチが“好きではない”人もいますし(特に、一部の専門家は腰への負担を指摘しています)、体幹を鍛えるトレーニングには他にもたくさんのプログラムがあります。 

 「綺麗な腹筋を手に入れたいけど、クランチはあまりしたくない」そんな人はこの動きを逆にしてみるのはどうでしょうか。この動きは「リバースクランチ」と呼ばれるもので、今まで飽きるほどやったであろうクランチとは違う形で体幹に十分な負荷をかけることができます。

 「リバースクランチは、腹筋を鍛えるためのルーティーンをリフレッシュするための素晴らしい方法です」そう話すのは、メンズヘルスのフィットネスアドバイザーであるデヴィッド・ジャック。「楽しく効果的で、シックパックを手に入れるためにもいいんです」とジャック。

◇【動画で解説】リバースクランチのやり方

これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
【Men's Health US】ただの腹筋に飽きた男にオススメの「リバースクランチ」
【Men's Health US】ただの腹筋に飽きた男にオススメの「リバースクランチ」 thumnail
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 仰向けになり、両手の手のひらは床につけます。まずは、両脚をまっすぐに上げます。ここからお尻を床から離して持ち上げてください。この状態で一度停止した後、ゆっくりとお尻と両脚を戻し、かかとが床に触れる直前まで下げます。 

 次からは画像で細かいポイントを確認しましょう。

《リバースクランチのやり方:ポイント1》

リバースクランチインクラインベンチ 腹筋
MEN'S HEALTH

両脚を合わせて動かします。

《リバースクランチのやり方:ポイント2》

リバースクランチインクラインベンチ 腹筋
MEN'S HEALTH

お尻を持ち上げるときは、骨盤の上に乗った水入りのバケツを空にするイメージで。膝は胸の方に引き寄せ、お尻と腰が床から離れるように動かします。

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《リバースクランチのやり方:ポイント3》

リバースクランチインクラインベンチ 腹筋
MEN'S HEALTH

さらに負荷をかけたい場合、インクラインベンチの上で行うこともできます。ベンチを使って体を安定させることで、広背筋にも効かせることができます。

【上級者向け】リバースクランチのやり方

これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
Incline Bench Reverse Crunch
Incline Bench Reverse Crunch thumnail
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 以上がリバースクランチです。しっかりと動きを意識し、勢いをつけないようゆっくりと動かしましょう。コントロールが重要です。

 始めは自分のできる回数で3〜5セットを行いましょう。各セットの間には1分間の休憩をとります。リバースクランチを腹筋のトレーニングメニューに取り入れ、シックスパックを目指しましょう。

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Source / Men's Health
Translation / Wataru Nakamura
※この翻訳は抄訳です。

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