誰もが憧れる引き締まった腕。きれいに見えるポイントは、「三頭筋（さんとうきん＝上肢の筋肉。腕を伸ばしたときによく浮き出る筋肉）」を鍛えることにあります。彫刻のようにクッキリとした、たくましい腕がほしいなら、「三頭筋」をトレーニングしなければいけません。
◇現役のプロトレーナーが筋トレメニューを監修
今回ご紹介する筋トレメニューは、ドロップセット法に則って機械的に行うトレーニングです。つまり、セットを重ねるにつれて、徐々に負荷を下げていくのです。
「メンズヘルス」US編集部でおなじみの、プロトレーナーのアンディー・スピア氏が監修してくれました。ドロップセット法でトレーニングすることで、三頭筋への負荷を維持できるとしています。
スピアー氏によると、「筋肉への負荷を継続することで、筋繊維の破壊に似た状況を引き起こすことができます。筋肉は筋繊維の集合体でできていて、負荷をかけることで筋繊維が破壊されます。しかし人間の身体は、壊れた筋肉を修復する機能が備わっていて、そのタイミングで適切な栄養と休養を取り入れることで、運動により壊れる前の筋肉よりも強い筋肉が再生されるわけです」。
さらに、こう言っています。「この『筋繊維の破壊』を正しく行うことで、筋肉がより肥大化するプロセスにつながるのです。 紹介する筋トレメニュー最終セットでは、腕がゼリーのような感覚（!?）になって、筋肉が故障したように感じるかもしれませんが、実際には筋繊維の破壊に似た状況が起こっているだけなのです」。
◇三頭筋を効果的に鍛えるトレーニング3種
■トレーニングの順番
下記のリストの順にトレーニングします。それぞれトレーニングを45秒、休憩を15秒とりながら進めましょう。
- ダンベルで行う「JMプレス」…45秒間
Courtesy of Men's Health US
- ダンベルで行う「クローズドハンド プレス」…45秒間
Courtesy of Men's Health US
- 器具なし！ 両手を近づけた腕立て伏せ（クローズドハンド・プッシュアップ）…45秒間
Courtesy of Men's Health US
胸が下におりたときに、2秒間ホールドして負荷を強くすることにも挑戦してみてください。インターバルをおかないで通常の（両手を近づけた）腕立て伏せでもOKです。
◇回数は？
3種のトレーニングすべてを終えたら休憩を60秒。これで1ラウンド終了です。これを3～5ラウンド行いましょう。
◇注意点：休息日が大切
今回のようなキツイトレーニングなど、日ごろ筋トレに励んでる方は、必ず休息日をとってください。一般的に理想の休息日は、筋トレ後1日～2日が休息日の理想のタイミングと言われています。
もし筋肉が十分に回復していないタイミングでトレーニングをしてしまうと、再び筋肉が傷ついてしまい、大きくなること（筋肉の肥大化）ができません。 しっかりと身体を休ませてから次のトレーニングを行うことが、筋肉の成長につながります。
Source / Men's Health US
Translation / Esquire Digital
※この翻訳は抄訳です。
