普通の腹筋トレーニングでは満足できなくなってきたと嘆く人におすすめなのが、トレーナーのリード・モーガン氏が考案した「トライフェイジック」のサーキットです。

筋収縮のメカニズムを学ぶ
筋収縮を活用した
「トライフェイジック」とは？

「トライフェイジック」は「三相」を意味する言葉です。つまり、このトレーニングは3つの段階からなります。このサーキットにおける3段階とは…、

  • 伸縮性収縮によるエキセントリックトレーニング（ウエイトを下ろしたりなど筋肉を伸ばす動き）
  • 短縮性収縮によるコンセントリックトレーニング（ウエイトを上げたりなど筋肉を収縮させる動き）
  • 等尺性収縮によるアイソメトリックトレーニング（コンセントリックとエキセントリックの中間の静的運動

の3つです。これらの3つの段階に重点を置いて筋肉を刺激することは、体幹の強化や筋肥大、筋力向上に最大限の効果をもたらします。

「トライフェイジック」サーキットの効果的なやり方【動画参照】

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「このトレーニングは、体幹に3つの異なる方法で刺激を与えます」とモーガン氏は語ります。

  1. 最初は、メディシンボールを使った筋トレです。まず、ボールを地面に叩きつける瞬発的動きを6レップします。その後、メディシンボール トランスファーの動きを10レップを。ボールを使うのはここまでです。
  2. 次は、「プランク」の姿勢をとって片手を前に伸ばすプランクリーチ。左右それぞれ5レップずつ行ってください。
  3. ここからはケトルベルを使います。「ケトルベルスイング」を10レップした後、シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフトを左右両方10レップずつ行います。
  4. 再び地面に寝そべって「シングルレッグ ヒップブリッジ」を30～60秒。重要なのは正確な体勢を保つことです。ヒップが下がってこないように注意しよう。
  5. まだまだ続きますよ。今度はケーブルマシンを使ったウッドチョップを左右両側で10レップずつ。かなり瞬発的な動きなので、十分力を入れる必要があるでしょう。
  6. この後は、少し工夫を加えた「サイドプランク」。通常のサイドプランクでは、足を地面につけるが、このバージョンは低めの箱などの上に足を乗せ、足が床とだいたい平行になるようにします。この体勢から、ヒップをわずかに下げて、再び最初のポジションに戻します。動きを通して体幹に力を入れ続けましょう。これを左右両側で10レップずつ。
  7. 最後の動きはケーブルマシンを使ったパロフ・プレスです。両側で10レップずつ行います。

まとめ

この一連のサーキットメニューを2～4回行いましょう。翌朝には筋肉痛で間違いなく効果を実感できるはずです。誰もが割れた腹筋を持っているということを忘れずに…。これを目に見える形にするために必要なのは、その上にある脂肪を十分に燃焼させることです。

Source / Men's Health US
Translation / Wataru Nakamura
※この翻訳は抄訳です。