「メンズヘルス」では、多くの人がまだやっていない効果的なエクササイズやトレーニング方法を常に探し求めています。例えば、鍛えにくい筋肉を刺激する新たなエクササイズとして、今回は内転筋群に遠心性（エキセントリック）の負荷をかけることができる筋トレをご紹介します。

◇現役のプロトレーナーが記事を監修

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　今回はプロトレーナーのジョーイ・サーマン氏が、筋トレ方法を動画で紹介してくました。この「コペンハーゲン ヒップ アブダクション」は、名前の由来こそ教えてくれませんでしたが…（笑）、本当に強烈なものなのです。　

◇コペンハーゲン ヒップ アブダクション― どの筋肉に効くか？

  • 外転筋
  • 腹斜筋
  • 肩の筋肉
  • 内転筋群…脚を内側に閉じる股関節の内転動作の際に働く筋肉
  • 外転筋…中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋から構成されています。主に役割としては、脚を外側に開く動作（股関節の外旋）に貢献している筋肉群

　サーマン氏によれば、このトレーニングでは主に外転筋と腹斜筋、肩の筋肉を鍛えるのに効果的だと言います。これらの筋肉は多くの人にとって、トレーニングが足りていないとされる部分ですから、非常にありがたいことです。

【動画解説】トレーニングのやり方

これはyouTubeの内容です。詳細はそちらでご確認いただけます。
Copenhagen Hip Adduction with Joey Thurman from Men's Health JTF
Copenhagen Hip Adduction with Joey Thurman from Men's Health JTF thumnail
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  1. まずは、脇腹を引き締めるなら横向きに、身体を一直線に保つ自重トレーニングである「サイドプランク」の体勢を取ります。
  2. ここから上の脚を低めのテーブルやイスなどに乗せて、もう一方の脚は軽く曲げて宙に浮かせておきます。
  3. ここから腹筋に十分に力を入れ、顔をまっすぐ向け、胸を張って浮いた脚とヒップを動画のように上げ下げします。基本的には、片手足に体重をかけて身体を上げ下げするというものです。

この動きは、身体の可動性を大きく向上させるもの

　「外転筋がとても安定し、強烈な負荷がかかるでしょう。また、肩の筋肉や腹斜筋も鍛えられます」と、サーマン氏は解説します。

　この筋トレはスポーツをする人や、トレーニングで横方向への動きを行う方には理想的なもの。ただしハードな運動なので、心臓が弱い方はご注意ください。

◇レップ数（反復回数）は？

　まずは、数レップから始めることを推奨しています。「筋肉が十分発達してくれば、12〜15レップを週に何度かこなせるようになる」とのことです。

　「コペンハーゲン ヒップ アブダクション」は、動きやすさを高めてくれるスマートで自宅でも簡単にできる筋力トレーニングです。このネーミングのカッコよさと同様に、バランスのとれたカッコいい身体を手に入れてください。ぜひチャレンジを！

Source / Men's Health US
Translation / Wataru Nakamura
※この翻訳は抄訳です。