健康的な「コンビニ朝食」、管理栄養士のおすすめは？大手3社の商品9選
朝は何かと忙しく、バランスの良い食事を取るのはなかなか難しい……そんなときに頼りになるのがコンビニ。健康志向の商品もたくさんあるので、朝食に利用したり、朝食べられなかったものを補ったりするのに活用しない手はありません。今回は、セブン‐イレブン、ローソン、ファミリーマートで購入できる“朝、食べてほしい商品”のほか、おすすめの組み合わせもご提案します。※「ダイヤモンド・オンライン」にて、2022年2月28日に掲載された岡田明子氏（管理栄養士）の記事転載になります。
朝食で取りたい栄養素は
糖質、タンパク質、
ビタミン、ミネラル
何を食べるかで、その日一日のコンディションが決まるといっても過言でないくらい、重要なのが「朝食」です。意識して取りたい栄養素をまとめました。
・糖質
脳を目覚めさせるのに必要なのが糖質。とは
いえ、一気に食べてしまうと血糖値の急上昇につながり、日中のだるさや集中力の低下などにも影響してくるので、糖質の多いご飯やパンなどの主食は食べ過ぎないのがポイント。目安量は握りこぶし大。食パンなら6枚切り1枚が目安です。
・タンパク質
タンパク質は私たちの体をつくる栄養素なので、毎食取ることが大切です。1食に取るべき目安は“手のひらサイズ”。「朝、あまり量が食べられない」という方は、主食を軽めにして少しでもタンパク質源を増やして目標量に近づけましょう。肉、魚、卵、乳製品などが取れるといいですね。
・ビタミン、ミネラル
起きたばかりの体の代謝をサポートしてくれるのがビタミンやミネラル。心地よい一日のスタートを切りたいなら意識して取り入れていきましょう。野菜、フルーツ、ナッツ類に豊富です。
セブン‐イレブンで買えるおすすめ朝食 #1
以上を踏まえたうえで、大手コンビニ3社のおすすめ商品を見ていきましょう。紹介する商品はすべて2月末現在で販売されているもの。地域によっては取り扱いがない場合もあります。まずはセブン‐イレブンから。
白米や食パンに比べ、玄米や胚芽米は食物繊維が多いので、食後血糖値の急上昇を抑える作用があります。
セブン‐イレブンで買えるおすすめ朝食 #2
おかゆは消化に良いので、胃腸の動きが活発になっていない朝食べるのに向いたメニューです。タンパク質を一緒に取れるのもうれしいですね。
セブン‐イレブンで買えるおすすめ朝食 #3
緑黄色野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。朝食で取ることで代謝を促してくれます。
ファミリーマートで買えるおすすめ朝食 #1
チャーハンはお米が油でコーティングされているので、カロリーは上がりますが血糖値の上昇は緩やかになります。タンパク質も取れますし、おにぎりなので食べ過ぎの心配もありません。
ファミリーマートで買えるおすすめ朝食 #2
糖質、タンパク質、ビタミン・ミネラルがバランスよく取れる商品。野菜がたっぷりなので、血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。
ファミリーマートで買えるおすすめ朝食 #3
野菜がたくさん取れる具だくさんのスープ。塩こうじは発酵食品なので、体を温める働きがあり、代謝UPも期待できます。
栄養バランスばっちり！コンビニ朝食の賢い組み合わせ方
コンビニで食べ物を買うときは、できるだけ「おにぎりだけ」「パンだけ」など単品のみにならないようにしましょう。ごはん派、パン派、小食な人にそれぞれおすすめな食品の組み合わせ方を提案します。
＜ご飯派におすすめ＞
【1】サケのおにぎり＋汁物+サラダチキンスティック（ゆで卵）
おにぎりは主食の食べ過ぎ防止になるだけでなく、ご飯が温かくないのででんぷんが結合した状態になり、ホカホカの温かいご飯を食べるのに比べて、血糖値が上がりにくくなります。サケに豊富に含まれるトリプトファンという成分は、朝に取ることで睡眠の質を高めてくれる働きがあります。
汁物はできるだけ具だくさんのものを選んで、野菜をプラス。加熱した野菜はサラダよりも消化しやすく、温かい汁物は満足感が得られやすくなります。余裕があれば、サラダチキンやゆで卵をつけてタンパク質を強化しましょう。
＜パン派におすすめ＞
【2】サンドイッチ+温かいスープ
サンドイッチを食べるなら、卵だけのサンドイッチよりも、野菜＋ハムのミックスサンドのように、「タンパク質源（ハム・卵・ツナ・カツなど）＋野菜」が両方取れるものを選びたいですね。カツサンドもOKですが、その際の汁物はクリーム系スープはやめて、ミネストローネや味噌汁などを選ぶようにしましょう。
【3】低糖質パン+サラダ
低糖質であれば甘いパンもOK。ですが、野菜サラダも一緒に合わせて必ず野菜から食べるようにしましょう。血糖値の急上昇を抑えることができます。
＜小食派におすすめ＞
【4】おかゆ＋野菜メインの総菜
どのコンビニでも、インスタントのおかゆを扱っています。そこに足りないタンパク質や野菜を補ってあげると栄養のバランスが整います。ごまあえやほうれん草ソテー、ひじき煮などもおすすめです。
【5】ヨーグルト+ナッツ
ヨーグルトで糖質とタンパク質を、ナッツでビタミン・ミネラルが取れます。 コンビニをうまく活用すれば、栄養のバランスが取れた食事がかないます。朝食を食べる習慣がないという方は簡単なものから、もともと食べている方は内容を見直して、少しでもからだに良いものを取り入れ、朝から健康的な食生活に変えていきましょう！
