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腕・腹筋・ふくらはぎ・肩・広背筋を効果的に鍛える、一流のトレーニング方法【4週間プログラム】
俳優ライアン・レイノルズや、ザッカリー・リーヴァイなどのハリウッドスターを顧客に持つ…業界トップの実績を誇るセレブリティ専門のプロトレーナーから、ここで一流の筋トレ方法を教えてもらいましょう。
ご紹介するのは、映画やアニメに登場するスーパーヒーローのような肉体を獲得するためのトレーニング法です。
アドバイザーは、米国で業界トップの実績を誇るセレブリティ専門のトレーナー、ドン・サラディーノ先生です。「NASM（＝National Academy of Sports Medicine／全米スポーツ医学協会）」より、国家資格を受けているトレーナーでもあります。
トレーナー、ドン・サラディーノ先生
お届けするトレーニング用ビデオプログラム「Superhero Shred（スーパーヒーローの筋肉）」の協力者でもあるサラディーノ先生ですが、例えば俳優ライアン・レイノルズや、ザッカリー・リーヴァイといった人気俳優たちの肉体改造の実績でも知られています。
そのサラディーノ先生、「4週間での肉体改造は可能です」と断言していますが、「しかし、もちろん簡単ではないですよ」と釘を刺します。
それでは、スーパーヒーローの肉体を求め、開始していきましょう（衣装はご自分でご用意ください（笑））。
《概要》
まずは、重量のあるリフトから。
正しい姿勢をこころがけて、次のとおり週4で行いましょう。
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・第1週目、10から12レップを、3セット。
・第2週目、6から8レップを、4セット。
・第3週目、8から10レップを、3セット。
・第4週目、回数に関わらず40秒間のリフトを行い、20秒間の休憩。これを3ラウンド。トレーニングの休日にも、30分はジョギングかウォーキング、もしくは軽いスポーツで汗を流しましょう。
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それでは、それぞれの7種のトレーニング方法の詳細を、動画にてご紹介します。参考にしてみください。
【1】ウォーミングアップ
◆サイドプランク・ニートゥーエルボー（膝と肘のサイドプランク）
左半身を下にして横になります。両脚は力を込めて、しっかり伸ばします。
胴体を浮かせ、頭の先からつま先までまっすぐの姿勢をつくります。そして右腕を、頭上にまっすぐ伸ばします。これがスタート姿勢です。
右膝を胸の位置まで上げながら、右肘をその膝に向けて下ろします。腹筋に力を込めて、また最初の姿勢に戻ります。
これで1レップです。
《アドバイス》
このトレーニングでまず意識すべきことは、サイドプランクの姿勢をしっかりと維持することです。膝と肘を動かす際にも、この姿勢を絶対に崩さないように注意してください。
【2】トレーニング
◆リアフット・エレベーテッド・スプリット・スクワット
高さ50cm弱のベンチもしくは台を用意し、両手にダンベルを持ちます。
そして右脚の先を、ベンチに載せてください。これがスタート姿勢になります。
左脚を曲げながら、太ももが床と並行になるまで上体を下げます（その動作に応じて右脚も屈伸します）。その姿勢で一呼吸おいて、また元の姿勢に戻ります。
これで1レップです。次に脚を替え、両脚をバランスよく行います。
【3】ルーマニアン・デットリフト
ダンベルを両手に持って立ちます。
脚は腰の幅に開き、体幹に力を込め、膝は緩めておきましょう。これがスタート姿勢です。
腰を要点にして、お尻を後方に引きながら上半身はふくらはぎが張る姿勢まで前屈させます。ここまでの動作を5秒かけて行いましょう。
一呼吸して、臀筋に力を込めながら、上半身を起こします。
これで1レップです。
【4】ダンベル・バイラテラル・テンポ・ロウ
両手にダンベルを持って立ちます。両脚は肩幅に合わせて開き、膝はやや曲げた姿勢です。
ダンベルを持った両手は、自然な位置にぶら下げておきます。肩甲骨を引き締め、体幹に力を込めます。これがスタート姿勢です。
上半身を動かすことなく、両手のダンベルを臀部に持ち上げてゆきます。限界まで持ち上げたところで、一呼吸。そして、3秒かけて最初の姿勢へと戻ります。
これで1レップです。
《アドバイス》
肘を持ち上げる際には、上腕二頭筋の力に頼らないようにしましょう。このトレーニングの目的は、広背筋（背部の筋肉の棘腕筋（きょくわんきん）のうち、下方に三角形をなす筋肉）を大きく強化することであり、腕を太くすることではありません。
【5】シングルアーム・ハーフベンチプレス
右手にダンベルを持ち、ベンチに横になります。右半身が自由になるよう、背中の位置を横にずらします。
左腕はまっすぐ上に伸ばすか、ベンチの真横に伸ばします。これがスタート姿勢です。
右肘を曲げつつ、ダンベルを胸の高さまで下げてゆきます。ダンベルをまたスタート姿勢まで持ち上げます。
これで1レップです。両腕で、必要なだけ繰り返します。
《アドバイス》
腹筋と同時に、胸筋を鍛えるためのトレーニングです。ベンチからずらした側の腹筋と、臀筋（でんきん）を引き締めておくように心がけましょう。
【6】スーパーセット
◆【1】ベントオーバー・トライセップ・キックバック
軽めのダンベルを両手に持って立ち、上半身を、床とほぼ平行になるまで折り曲げます。
肘を持ち上げ、上腕部も床と並行になるようにします。これがスタート姿勢です。
肘の曲げ伸ばしだけで、ダンベルを後方にまっすぐ持ち上げます。ここで一呼吸。そしてスタート姿勢に戻ります。
設定した回数だけレップを繰り返したら、次のトレーニングへと進みましょう。
◆【2】テンポ・バイセップ・カール
直立姿勢に戻ります。ここがスタート姿勢です。
ダンベルを持った両手を、胸の位置までカールさせます。ここで動きを止め、上腕二頭筋に力を込めます。それから3秒かけて、両腕の位置を戻します。
これで1レップです。設定回数だけ繰り返しましょう。
【7】フィニッシュ
◆ラックダウン・キャリー
右手のダンベルは下げて持ち、左手のダンベルは肩の上に持ち上げます。
体幹を引き締めつつ、可能な限りまっすぐな直立姿勢を取ります。これがスタート姿勢です。
このまま40秒間、まっすぐ歩いて前進します（もし、狭い場所でこれを行う場合、3歩進み、3歩戻るという動作を40秒間続けましょう）。
20秒の休憩の後、次の動作へと移ります。左右に3歩ずつです。
パワーを感じられそうですか？
もっとパワフルになりたいあなたは、本サイトでご紹介しているトレーニング・プログラムをぜひチェックしてみてください。
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From Men's Health
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です
