「ホローホールド（Hollow-body holds）」とは、非常に効果的に体幹を鍛え、腹筋、背中下部、大臀筋を鍛えるのにその威力を発揮するトレーニング方法です。初心者の方でも、自宅で簡単に取り入れることのできるのです。
もし現在ルーティンにしている腹筋トレーニングに対し、「こんなの簡単だ！」と感じるようになってきたなら、その解決法として皆さんは、きっと時間や回数を増やすことでしょう。
でもそれよりも、「全米スポーツ医学協会（NASM）」認定のパーソナルトレーナーであるジェイ・メリニアックさんがおすすめる、「ダンベルを使った3種類の連続筋トレメニュー」を新たに試してみてはいかがでしょうか？
◇腹筋に効果的である理由
ホローホールドをするときは、腰（下背部）を床にぴったり押しつけることに集中しますよね。こうすると、体幹全体に負荷をかけられるだけでなく、あらゆる方向に難なく揺らすことのできる姿勢ができあがります。
この姿勢のまま体全体をゆりかごのように揺らす「ホローロック」も、効果的な腹筋運動であります。その理由の一つは、その揺れる動きにあるのです。
ジェイさんが提唱するのは、“揺れるという不安定さを生かしたトレーニング”であり、ダンベルを持ってホローホールドを行うことになります。すると、ダンベルの重みで姿勢が崩れそうになるでしょう。このとき、何が何でも姿勢が崩れないよう体幹を収縮させておくことが非常に大切な要素となります。
◇専門家からアドバイス
「プロから、最も重要なアドバイスを1つ教えましょう。腰を床に、しっかりと押しつけた姿勢を保ってください」と、ジェイさんはコメントしています。どんな種類のホローホールドにも言えることですが、腰を床に押しつけた姿勢を崩してしまうと（特にこのようにダンベルを持って行う場合）体幹の収縮が緩んでしまい、腰を痛める恐れがあります。
◇ダンベルを使った3種の「ホローホールド」
【1】初心者向け：ダンベル・オフセット・ホローホールド
最初のトレーニングは「ダンベル・オフセット・ホローホールド」というもので、軽めのダンベルを両手に持ち、片腕を耳につけるように頭の後ろへ伸ばし、もう片方の腕を横に伸ばします。
《注意点》
…このとき、両腕とも手のひら側を上に向けるようにしてください。もし腕がつりそうになったら、少しひじを曲げると楽になります。
【2】初心者向け：ダンベル・ホロー・チェストフライ・ネガティブ
次は同様に、軽いダンベルを使った「ダンベル・ホロー・チェストフライ・ネガティブ」です。
あまり力を入れずにダンベルを胸の上にまっすぐ押し上げ、ひじを少し曲げた状態で4秒ほどかけて両腕を開いてダンベルを下ろしていきます。
次にダンベルを胸元に引き寄せてから、再び上に押し上げて最初の姿勢へと戻ります。
《注意点》
…このトレーニングは、胸部に徹底的に負荷をかけることに集中する点が重要で、ダンベルを押し上げる動作でリセットされます。
【3】上級者向け：ツーポイント・ウェイテッド・ホローホールド
最後に紹介するのは、もっとも負荷のかかる「ツーポイント・ウェイテッド・ホローホールド」です。
ラバータイプのウェイトプレート（またはそれに類するプレート状の重り）を2枚用意し、1枚を両ひざの上に乗せます。そして両腕を頭の後ろに伸ばしてもう1枚を持ち、基本のホローホールドの姿勢をとります。
《注意点》
…これら3つのトレーニングに共通する最重要ポイントは、常に腰を床にしっかりと押しつけた姿勢を保つことです。最初は軽いウエイトで始めてください。もし腰を床に押しつけた姿勢を保つことができなかったら、トレーニングの種類に応じて両腕や両足をやや垂直方向に曲げると良いでしょう。
こうすると、腰から手足の両端までの距離が短くなり、筋肉にかかる負荷を減らすことができます。
Source / Men's Health
Translation / Shizue Muramatsu
※この翻訳は抄訳です。
