【 INDEX 】
◇ケトルベルを使った正しい「ゴブレット スクワット」を解説
「ゴブレット スクワット」と言えば、体幹トレーニングの中でも定番のものです。しかし皆さん、自分はちゃんとこなすことができているのか、自信を持てますか？
基本的な動きが重要となるので、完璧なフォーム以外は決して甘んじてはなりません。特にこのトレーニングは、非常にシンプルできちんと行えば他のトレーニングも成長させる助けとなりうる、必須の動きなのです。
「メンズヘルス」US編集部のフィットネスディレクターであり、パーソナルトレーナーの認定資格を発行している団体NSCAの認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト資格者エベニーザ・サミュエル（以下、Eb）と、アソシエイト・フィットネス・エディーターのブレット・ウィリアムが、この「ゴブレット スクワット」のコツを指導。あなたのフィットネスのポテンシャルを解き放つことを邪魔する、悪い癖からあなたを救ってくれるのです！
◇注意点
ケトルベル（またはダンベルやメッドボール）をつかみ、スクワットを始めてしまう前に、この「ゴブレット スクワット」のコツにしっかりと注意を払うこと、それがとても重要であることを理解してください。
ただ、お尻を床に向かってストンと落としてしまったり、わずかに身体を下げるだけではダメです。ポジショニングこそが、この筋トレの肝となるのですから。
◇「ゴブレット スクワット」の効果的なやり方
一連のトレーニングの動きは、記事冒頭で動画にてご紹介しております。ここから、一つひとつの動きを写真と一緒に、細かく確認していきましょう。
◆胸を張る
Eb：どんなスクワットをやる場合でも、普通の人の傾向としては、床に向かい胴体を下げていくと同時に、胸も一緒に下へ向けてしまいます。これは、下半身の機動性の問題点を回避しようとしてしまうからです。
この「ゴブレット スクワット」の素晴らしさは、重いウェイトを胸の位置に持つことで、それを防ぐことになるのです。もしここで、しゃがむときに胸を落として腰を曲げてしまった場合には、従来の「バーベル・バック・スクワット」をしているときに胸を落としてしまうことよりも、このスクワットをより無意味なものにすることでしょう。
そのためトレーニング中は、胸を張り続けることを真剣に考えてください。
このことによって、積極的に腰の筋肉や腹筋に圧力をかけられることになります。背中の筋肉にも、圧をかけることに集中してください。それによって背中のどこかが丸まってしまうことを防ぎ、ポステリオール筋肉群（体の後ろ側にある筋肉群）への素晴らしいトレーニングにもなるわけです。
◆座る
Eb：ある程度まで胸を上げた状態をキープさせるため、このスクワットを行う際は「座る」ということを考えてください。
背後に椅子があるような感じで、ゆっくりとコントロールしながら、シンプルに座るようにしてください。そして太ももが、床とほぼ平行になるまで胴体をしっかりと下げることを目指してください。
◆大臀筋（だいでんきん）を絞る
Eb：「ゴブレット スクワット」（または他のスクワットにおいても）をするときにしてしまう大きな間違いとは、膝（ひざ）を内側に向けてしまうことです。
「誰かがあなたの膝の外側から押している」と想像してみてください、そうなるとそれを押し戻す必要がありますので。しゃがんだら、できるだけ広く膝を広げることを考えてください。それから、しゃがんだ姿勢から上げるときも同じように。
大臀筋に圧力をかけるようにすることによって、この動きを引き起こします。このことで、より自然に膝が開くようになるでしょう。こうすれば、しゃがむときに膝も安全ですし、動かしやすくもなります。さらに、積極的に臀部を意識することにより、スクワットに体重とパワーも加えられるようになるでしょう。
◆ゆっくりと行う
Eb：多くの方が、スクワットの繰り返しを素早く行なっているのを目にしてきたことでしょう。「バック・スクワット」や「フロント・スクワット」を大きな重量で行っている場合には、ときに可能な限り素早さで実行することも必要となります。
ですが、「ゴブレット スクワット」はゆっくりと時間をかけて行うことで、あなたの各部位へ本物のストレスを与えることができる絶好の機会となるのです。
ですのでしっかりと停止し、そしてゆっくりとしたテンポで行ってください。目安として、太ももが床と平行になるまで下げていくのに2秒かけ、1秒間そのまま停止し、しゃがんだ姿勢から上げていくのに1〜2秒かけるといいでしょう。
このトレーニングでは負荷となるウェイト自身が、しっかりと身体を動かせるようにするアジャスタのような役目を発揮してくれるので、完璧で美しいスクワットのメカニズムを学ぶには持ってこいとなります。より良いスクワットで、あなたの背中をひと押ししてくれるこの運動をうまく利用していきましょう。
◆「ゴブレット スクワット」の重量は何kg？
基本的に自身にあった重量を選びましょう。ちなみに、今回のトレーナーはおよそ10kgのケトルベルを使用しています。
使いやすいケトルベルをまだ持っていないという方は、こちらをチェックしてみてください。シンプルにトレーニングをこなしたいという方は、スタンダードなモデルがいいでしょう。
◇まとめ：動画で一連の流れを確認
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
