基礎代謝を上げる上半身の効果的な筋トレ21選 ― 自宅やジムで鍛える簡単トレーニング

　「いくらやっても、やりすぎるということはない」…それが筋トレというもの。

　シングルアーム・ダンベルロウを行うことで、より大き重量を扱うことが可能になるでしょう。また、このワークアウトは広背筋のストレッチにもなります。

　レップ数を多く設定し、重いウエイトを使うことで、頑丈でパワフルな背中をつくり上げましょう。

　ダンベルを使用したショルダー・プレスは、基本的なトレーニングでありながら、簡単な筋トレではありません。ですので、肩になんらかの問題を抱えているという人は、避けるべきです。

　しかし、岩のように固い体幹と、上半身一般の強度を鍛え上げるために知っておくべき筋トレ方法が、この「ダンベル・ショルダー・プレス」です。

　肩だけが鍛えられるのではなく、背筋が想像を超えて強化できるでしょう。

　これは人類最古のトレーニングと言えるでしょう（笑）。とは言え、胸筋、三頭筋、三角筋などを鍛えるための最高の方法であることは、いまも変わりません。

　考える以上に、体幹を鍛える効果もあります。

　ボディーウェイトだけを用いて上腕三頭筋をがっつり鍛えるのなら、このプッシュアップがおすすめします。

　もちろん、胸も肩も、同時に鍛えられます。

　クローズグリップで行うプッシュアップのほうが、肩に優しいというのも利点です。

　技術的に見れば、デッドリフトは下半身のトレーニングと言っていいでしょう。しかし、広背筋、菱形筋、僧帽筋などが鍛えられるということで、体の背面全体をぐっと逞しくするために、大きく役立ちもします。

　このリフトにおいて言えば、バーベルの存在が若干ですが過大評価されているかもしれません。代わりに、トラップバーを用いることを検討してみるのも良いでしょう。

　臀筋（でんきん）を締め上げる際に、背筋下部を守るのに役立ちますし、理想的な姿勢を保つのにも非常に良い効果があり、運動能力を最大限に引き出してくれる優れた道具です。

　カロリーを燃焼させるのに最適なのも、うれしいボーナスです。トラップバーを持っていない？ そんなあなたは、下記を参考にしてみてください。

　逆三角形の上半身が欲しいのであれば、懸垂をトレーニングに加えるようにしてください。

　まさに、広背筋を鍛えるための筋トレです。

　また、思いのほか体幹が鍛えられるというメリットもあります。垂直方向へ持ち上げるのは、容易いことではないでしょう。

　ベントオーバー・ロウが、背筋上部を鍛えるのに役立つことはもちろんですが、安定した姿勢を取りつづけなければならない中で、背筋下部もまた同時に鍛えることが期待できます。

　全身運動なのわけです。

　背筋を使って引くことを意識し、持ち上げる方法を学ぶのに最も適したトレーニングのひとつが、このシーテッド・ケーブルロウと言えるでしょう。

　背筋を鍛えながらも、下半身への負担が少ないのもポイントです。

　最も、効果的な体幹トレーニングと言って良いかもしれません。　

　鍛えられた体幹は、腕や脚を用いる際の安定性を向上させますし、また鍛えられた腹筋は、脊髄を保護するためにも必要です。

　胴体の柔軟性を高め、強力な腹筋をつくり上げるために効果があるのが、このハンギング・レッグ・レイズです。

　背筋下部を丸めながら行う腹筋運動よりも、姿勢を保つという点においては優れているとも言えるのです。

《注意点》
じっくり時間をかけて行ってください。絶対に、スピードを求めたり、足をふり過ぎたりしないよう注意してください。

　胸部全体を鍛えるためのベストなトレーニングが、これです。　

　しかし、おすすめするのはバーベルを使うではなく、ダンベルを使う方法です。

　両肩、肘、そして手首がより自由に動くのを可能にするという点で、ダンベルプレスの方が優れているのです。腱板（けんばん＝肩と上腕部を結ぶ四つの筋肉：棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の総称）にとって、良い効果を期待することができるでしょう。

　サイドプランクを行うことで、体幹のあらゆる部分を鍛えることができます。

　また、体幹を鍛えるための“総合的”な方法でもあるのです。腹筋のみならず、背筋下部、臀筋、斜筋（そしてそのほか多くの筋肉）が連動して使われることで、安定感が生まれるでしょう。

　忙しくて時間がないけど、トレーニングで体のコンディションを保ちたいというあなたへ、ぜひこの筋トレをお試しください。　

　芝の上でも、固いコンクリートの地面でも良いですが、スレッド（そり）を押したり引いたりするこのトレーニングで、上半身も下半身も一気に鍛えることができます。

　また、脂肪燃焼の効果による新陳代謝の向上は、その週の間中持続するでしょう。筋トレの仕上げにスレッドを使うのもよし、これ単体で行っても満足な結果を得ることが期待できます。

　いまやクラシックとも呼ばれるかもしれない（!?）ダンベル・バイセップ・カールですが、上腕二頭筋を鍛えるための最高の方法であることに間違いありません。

　正しく行えば、上半身全体を鍛えることにもつながりますし、体幹を鍛えるという意味でも優れた方法です。

《注意点》
上腕二頭筋を間違いなく鍛え上げるためには、カールを行う際に、集中して腕を確実に持ち上げるように意識しましょう。

　これは、スピードとパワーを増強するためのトレーニングの出発点です。特に、速収縮性のある筋繊維で組織されるハムストリングと臀筋を鍛える筋トレです。

　しかし、鍛えられるのは下半身だけではありません。ケトルベルス・ウィングを行うためには、強靭な体幹が求められますし、菱形筋（りょうけいきん＝脊椎から起こり、左右の肩甲骨に停止する、一対の筋）と広背筋も使う必要があります。ぜひお試しを。

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　両足で2本のゴム製ロープを固定します（もしくは支柱にゴム製ロープを回します）。

　両端を手に握り、顔の位置まで引っ張るのです。

　単純なトレーニングですね。しかしながら、体の姿勢をつかさどる筋肉に対する効果には、何ものにも代え難いものがあります。

　ウォーミングアップとしても打ってつけですし、他のトレーニングと組み合わせるのも難なくできます。レップ数を増やすことで、効果を実感できるはずです。

　我らのアーノルド・シュワルツェネッガー氏の筋トレ方法を参照ください。

　広背筋を鍛えたい、もしくは良い姿勢でプルアップを行うのが難しいという人には、このプルダウンがおすすめです。

　バーに全体重をあずけた上体で、両肩の位置を正しく維持するのは簡単ではないかもしれませんし、座って行うのはコントロールが難しいという場合もあります。

　ですが、そのようなときにこそ、このラットプルダウンが良いでしょう。肩を故障してしまった方にとっては、角度を緩めたプルダウンが役立つかと思います。

　体のコンディション維持、握力強化、首から肩にかけての筋肉状況、体型維持のためのトレーニングですが、用いるウエイトの重量に応じた効果を期待できます。

　ファーマーズウォークをおすすめする理由は、これが“最もシンプル”な筋トレだからでもあります。

　できるだけ、自身にとって最大重量のダンベルを両手に持ちます。そして良い姿勢を保ったまま、限界まで歩くのです。

　簡単そうでしょ？ トレーニングの仕上げに15分間、取り入れてみてください。

関連記事：強靭な前腕をつくるとともに、全身も鍛えられる「ファーマーズウォーク」とは？

　ベアーポジションとは。四足立ちの姿勢のことです。この“四足立ちの姿勢”は、かなり過小評価されているようです。

　腹筋および斜筋を同時に鍛えることができる反回旋トレーニングですが、なかなかの厳しさです。

《注意点》
体がゆらゆらと揺れたり、振られたりしないように意識するのがポイントです。見た目よりもかなりキツいですが、運動能力とその強度に必要な体幹の機能が充実します。