【正しい呼吸法】トレーニングの効果を高める呼吸とリラックスしたいときの呼吸
ここで紹介するコツをマスターすれば、快適な気分で筋トレに取り組めるだけでなく、強靭な肉体を手に入れる手助けにもなるでしょう。
正しい呼吸法は、トレーニングの効果を高めるだけでなく、尿もれ・頻尿にも役立つというのです。本記事の後半から、皆さんの簡単に取り入れることのできる「呼吸法」の解説をしています。まずは、実際に「正しい呼吸法」のメリットに気付いた男性の物語をご紹介します。
◇正しい呼吸のメリットを見落としている人が多い
パワー・リフティング界でも屈指の名選手ブランソン・リリーさんは、「地球最強の人間」の一人として名をつらねています。彼はなんと380キロものバーベルをかついで屈伸を行うスクワットを成功させた、記録の持ち主でもあるのです。
ところが2014年のこと、膝（ひざ）のけがによってブランソンさんは試合に出場できなくなってしまいました。
彼は当時をふり返ってこう語ります。「自分の姿を鏡で見ずにはいられませんでした。元気いっぱいに見えること、自分に自信が持てるようになり強くなること…。パワー・リフティングに夢中になった理由はこれらがすべてでしたからね。でも、実際に向上したのは体の強さだけだったのです」と。
けが後の彼は、160キロ足らずのバーベルでスクワットをしただけで、トレーニング後にショッピングモールを歩いただけで息切れするほど体力が落ちてしまいました。「もし命の危険を感じたとしても、走って逃げることすらできなかったでしょう」と彼は振り返ります。
そうして膝のリハビリに取り組むことになったブランソンさん。このタイミングで、有名人やスポーツ選手、軍人などに正しい呼吸法を教えている臨床心理学者のベリッサ・ブラニック氏に出会うことになります。深呼吸には様々な効果があることは、すでに誰もが知るところでしょう。しかし、運動をする際のメリットについては、見落としている人が多く…ブランソンさんもその1人でした。
彼はブラニック氏から、自分が“垂直呼吸”をしていたことを教えられます。
この“垂直呼吸”は息を吸うたびに肩をすくめるような呼吸法で、横隔膜が使われないため、優れた呼吸法ではありません。
ブランソンさんはブラニック氏から、胴体を伸縮させて呼吸する方法を学びました。この呼吸法により、筋肉や器官により多くの酸素を供給することができ、バーベルを持ち上げるときに体を一層安定させることができるのです。
その効果は、すぐにあらわれました。ブラニック氏の初レッスンを受ける前では、142キロのバーベルをかついで8回しかスクワットができなかったブランソンさん。レッスン後には、軽々と23回もこなせるようになったそうです。
さらに運動以外の日常生活も改善され、以前は眠気やだるさに悩んでいたブランソンさんでしたが、いまや元気いっぱいとのこと。驚くべきところは、彼の活力の源は空気だけなのです。
それでは、正しい呼吸法のコツをご紹介しましょう。
◇正しい呼吸法
《息を吸うとき》
…鼻と口の両方から息を吸ってみましょう。すると、空気が器官を通って肺にまで入っていきます。
上級編：呼吸によって、お腹にすばやく空気を満たすためには肩の動きに注意しましょう。正しい呼吸ができていれば、肩はほとんど動かないはずです。
《息をはくとき》
…息をはくときはお腹をへこませて、腹筋をぎゅっと内側に絞ります。
上級編：椅子に座って腰を椅子に押しつけ、限界まで息をはき出します。
《横隔膜を使う呼吸法》
…椅子に座り、お腹が膨らんだ状態で背中を丸めてお腹の力を抜きます。そして体を、前方に向けて揺するような状態になります。
上級編：あおむけに寝て、お腹の上に軽いダンベルを1個おき、息を吸いながらダンベルを押し上げます。
◇力を最大限に発揮するための呼吸法
非常に重いバーベルをかついでスクワットをする際に（1セット5回以下）ブラニック氏が推奨する呼吸法を行えば、フルパワーで1セットをこなせるのと同時に、1回屈伸するごとに再び力を集中させることができるようになります。
《お腹をへこませないようにする》
…深呼吸をして、胴周りが360度あらゆる方向に膨らむように息を吸うことによって、重い荷重もしっかりと支えるこのできる頑強な胴体となるよう導いてくれるでしょう。胴回りを最大限に膨らませるには、口いっぱいに数回息を吸いましょう。
《股間に力を入れる》
…尿意を必死で我慢するときのように、骨盤底部の筋肉を引き締めます（これは女性の間でケーゲル体操として知られる産後エクササイズです）。この筋肉を強化しておけば将来、大人用オムツのお世話にならずにすむ可能性も高くなるという、うれしいおまけがついてくるかもしれません。
関連記事：「性」機能向上から頻尿対策まで、男性もケーゲル体操をすべき理由
《全身を緊張させる》
…強烈なパンチを受け止めるイメージで、体幹を360度引き締めてからスクワットをします。限界に達したら少しだけ息をはき出し、その後は息を止めて、1回スクワットを。それを終えたらすべてはき出します。1回ごとにリセットして力を抜き、この動きを繰り返します。
◇休憩中の呼吸法
次回ジムに行ったときに、『クロスフィット・レッスン（歩く、走るなどの日常動作に役立つ筋肉を鍛えるトレーニング方法）』でいいところを見せたいのなら、1セットごとにできるだけ早く二酸化炭素を体内から追い出して、体が必要としている酸素を即座に吸いこむという巧妙なる呼吸法をぜひ行ってみてください。
《息をはく》
…息が切れると、本能的に大きく息を吸いたくなります。が、実際には体は息をはき出したがっているのです。そこで数回に分けて、聞き取れるほどの息づかいで息をはき、肺の中にほとんど空気が残らないようにしてから1秒間呼吸を止め、ふたたび息を吸います。
《息を吸う》
…肺が空っぽになったら横隔膜を動かして深呼吸をし、お腹もわき腹も膨らませます。これを2、3回繰り返してください。こうすることで再び通常どおりの呼吸ができるようになり、次のセットを始められるようになるでしょう。
《ジム以外での呼吸法トレーニング》
…呼吸に関わる筋肉、つまり呼吸筋はエクササイズ以外でも鍛えられます。ブラニック氏が提唱する「発散拍動（exhale pulsations） 」をやってみましょう。まず口をすぼめてゆっくりと息を吸います。次に思いきり息をはき出し、体をへこませます。最初は25回から始めて、最高100回まで行います。
◇回復のための呼吸法
これは「コントロールされた過呼吸」とも言える呼吸方法です。トレーニングの休憩中やトレーニング後の体力回復、あるいは夜の安眠に効果が期待でき、1960年代に流行しました。
《楽な姿勢をとる》
…あおむけに寝て、片手をお腹の上に、もう片手を胸の上に置き、お腹と胸が膨らむまで口で息を吸います。両手をこの位置に置くのは、この呼吸法が正しく行われているのを確認するためです。
《息をはき出す》
…ケーキのロウソクを吹き消すように、勢いよく息をはき出します。腹筋がぎゅっと絞られる感覚を意識しながら、これを2～3分繰り返します。すると、まるで一種のトレーニングをやっているように感じるはずですし、頭がクラクラするかもしれませんが、それは正常な反応なので心配は必要ありません。
《リラックスする》
…両腕をわきにおいて手のひらを上向きにし、鼻で横隔膜呼吸をします。ウトウトしてくるかもしれませんが、それでいいのです。なにしろ“火事場の馬鹿力”とでも言いたくなるような過酷な状態に体を追いこんだ後なのですから、すぐに休んで体力を回復させましょう。
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Source / Men’s Health
Translation / Shizue Muramatsu
※この翻訳は抄訳です。
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