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誰でも利き腕や脚の筋力は強く、比べてもう一方は弱いものです。
このアンバランスをそのままにしておけば、スーパーヒーローのような均整のとれた肉体をつくることが難しくなるばかりでなく、最悪の場合には故障の原因となったりもします。
では、どうすれば良いのでしょうか？ その答えが「ユニラテラル（片側）・トレーニング」。体を鍛える際、左右どちらか一方ずつトレーニングを行う方法になります。
「スポーツにおいて、両足から同時にパフォーマンスを発揮しなければならない競技はほとんどないはずです」と言うのは、「メンズヘルス ・スーパーヒーロー・シュレッド」のプログラムの生みの親ドン・サラディーノ先生。「ですが我々は、いざトレーニングとなると両足を同時に、そして同様に使って鍛えようとするのです…」。
トレーナー、ドン・サラディーノ先生
「レクリエーションで行うソフトボールや、仲間たちと行うバスケットボールのゲーム、もしくはガレージにぶら下げられたサンドバッグを相手に行うボクシングのトレーニングなどなど…、どのようなスポーツでも良いですが、あなたの片脚、そして片腕をいかに安定させ得るかで、発揮されるパワーと敏捷性が異なってくるのです」
「現実がそうなのですから、ジムにおいても、そのことを意識すべきなのです」と、サラディーノ先生は言います。
ユニラテラル・トレーニング、つまり片側トレーニングによって、あなたの体の左右どちらに弱点があるかが明らかになるでしょう。ですが、効果はそれだけではありません。
このトレーニングにより、不均衡な肉体にバランスとしなやかさを取り戻すことができるのです。
体が不安定な状態にあると、筋肉が緊張し、固くなってしまいます。これは自然に備わる防衛機能によるものですが、体にとって好ましいこととは言えません。そこで体の片側ずつ、状態に適したトレーニングを行うことで、より幅広い動作が可能な肉体をつくることができるのです。
◆不均衡な肉体にバランスとしなやかさを取り戻すことができるトレーニング
今回はサラディーノ先生に、肉体のバランスを取り戻すための7種の筋トレ方法を学びましょう。
《トレーニング方法》
いずれも8レップから12レップ、それぞれ3～4セットを行います。
必要だと感じられたら、ぜひご自分のトレーニングのメニューに取り入れてみてください。まずは左右どちらか、決めた回数だけレップを行ったら、その後にもう片側で同じことを行うようにしてください。
【1】ハーフベンチ・シングルアーム・プレス
◆動画00：05～参照
右手にダンベルを持ち、通常のダンベル・ベンチプレスを行う要領でベンチに横になります。
右半身をベンチからずらし、ベンチには左半身だけが乗った状態にします。この体制を維持するためには、体幹を引き締めなければならないはずです。
ダンベルを胸の位置から、限界の高さまで持ち上げます。ベンチの上で体のバランスを保つためにも、左腕は力を抜いた状態にしておきましょう。
【2】エレベーテッド・プランク
◆動画00：10～参照
右手にダンベルを持ち、ベンチについた左手で体を支えて腕立て伏せの状態をつくります。体幹を引き締めることを忘れずに。
上体をひねったり動かしたりすることなく、ダンベルを腰に向けて引いていきます。
【3】ハーフニーリング・ショルダープレス
◆動画00：20～参照
ダンベルを持った左手を肩の高さで維持し、右脚を前に出してランジのポジションをとります。そのまま、左ひざが床と接触するまで、状態を下ろしていきます。
そしてダンベルを、頭上まで押し上げましょう。状態をひねったり動かしたりしてはいけません。左側の臀筋を引き締めることで、バランスを保ってください。
【4】オーバーヘッド・スプリット・スクワット
◆動画00：25～参照
ダンベルを左手に持ち、肩の高さで構えます。その状態で右足を一歩、前に出します。ダンベルを頭上に持ち上げます。
そのまま上体を下ろしていきますが、その間、頭上のダンベルはそのままです。左ひざが地面につきそうになったら、元の姿勢へと戻してください。
【5】シングルレッグ・RDL
◆動画00：30～参照
左手でダンベルを持ち、右脚だけで立ってください。左右の肩甲骨を寄せつつ、押し下げます（プラウド・チェストの要領です）。
右脚を折り曲げても構いません。そのままお尻を可能な限り後方へと引いてみましょう。左足は体の後方へ、まっすぐ伸ばした状態です。そのまま、できるだけ低く下ろしていきましょう。腰は曲げたままです。頭部から尾骶骨まで、背骨はしっかり伸ばしてください。
臀筋に力を込めて、そこから元の姿勢へと戻ります。
【6】トールニーリング・ダンベルカール
◆動画00：40～参照
右手にダンベルを持って、膝立ちになります。
頭部、脊髄、骨盤を、長い直線に見立て、体幹を引き締めます。その姿勢をしっかり保ったまま、上腕二頭筋が完全に固くなるまでダンベルをカールしていきましょう。
【7】ハーフラック、ハーフオーバーヘッド・キャリー
◆動画00：45～参照
ケトルベル、もしくはダンベルを両手に持ちます。右手のウエイトを頭上に持ち上げ、左手のウエイトは肩の高さに保ちます（ラック・ポジションです）。
そして直立し、体幹を引き締めましょう。そのまま前方へと歩きます。できるだけ前進してください。もしくは30秒の前進です。これを3～4セット繰り返します。
このトレーニングのみならず、サラディーノ先生によるスーパーヒーローの体を目指すルーチンのすべてに興味があるという方は、「スーパーヒーロー・シュレッド」をぜひチェックしてみてください。
実際のトレーニング・コースに申し込むことも可能ですし、iOS、もしくはAndroid用にAll Out Studioより提供されているストリーミングの教則映像をオンデマンドで観ていただくこもできます。
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Source / Men's Health
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です
