大臀筋を鍛える筋トレ「グルートブリッジ」の理想的なやり方

• 臀筋群（大臀筋、中殿筋、小殿筋＝お尻の筋肉）
• ハムストリング
• 体幹
• 骨盤底筋（こつばんていきん）

「グルートブリッジ」のトレーニング効果は、「臀筋群（大臀筋、中殿筋、小殿筋）ばかりでなく、他の筋群にも及びます」とサミュエルは言います。

「臀筋群を鍛えられるのはもちろんのこと、ハムストリングにも（多少の）効果を期待できます。『グルートブリッジ』の素晴らしい点は誰でも実践可能なこと、そして体幹の重要性を実感させてくれること、さらにどこででもできるエクササイズということです」。

お尻やお腹・腰回りの筋肉強化に理想的なだけでなく、インナーマッスルにも効果が期待できます。そのひとつが「骨盤底筋」です。

ここまで、「グルートブリッジ」を説明を学んで、あることに気づいた読者の人も多いのではないでしょうか。

この「グルートブリッジ」…、日本では「骨盤底筋体操」として認知度が高いトレーニング方法でもあるのです。

• 「骨盤底筋」とは？

「骨盤底筋」という筋肉は主に、男性器の根元部分を囲んでいる入り組んだ筋肉の集合体です。

腸や膀胱（ぼうこう）の健康や、正常な性的機能の土台となっている場所とされています。そしてこの骨盤底筋は、「加齢とともに衰えていく傾向にある」とも言われています。

なので、骨盤底筋も衰えを防ぐために定期的なトレーニングが必要となるのです。理由としては、「骨盤底筋も衰えると、突然勃起不全や頻繁な尿意切迫感を経験する可能性が高まる」からです。

それでは、下記より「グルートブリッジ（骨盤底筋体操）」の理想的なやり方と効果的なフォームを説明していきます。

どこでもできる、実にシンプルなエクササイズです。

1. まず、床に仰向けになります。
2. 両膝を折り曲げ、足の裏をしっかりと床につけましょう。踵（かかと）はお尻に近づけてください。左右の足の間隔は30cmほど、もしくは肩幅よりちょっと開いても良いでしょう。
3. 左右の膝（ひざ）を触れない程度に少し開いて、開き過ぎぬよう注意しましょう。腰を上方へとしっかり伸ばすためには、若干開いておく必要があるのです。腰が緩むに従って、股関節の外旋を感じられることでしょう（股関節の場合には、骨盤に対して大腿部が外に回る運動です）。
4. 体幹を引き締め、テンション（身体の緊張）を高めます。胸部にも力を込めましょう。さらに、肩甲骨もしっかり緊張させてください（上半身のテンションを高めるのに役立ちます）。
5. 臀部、体幹、両肩のテンションを高く保ちつつ、腰を床から押し上げていきます。両手を上に伸ばすことで、肩甲骨を床に密着させることができるはずです。
6. 腰を持ち上げた姿勢を1～2秒間キープします。腹筋を引き締め、背中を反らさぬようご注意ください。
7. そして再び、スタートポジションへと戻ります。

「グルートブリッジ」を行なうときに腰をどこまで高く上げるべきか…、次のことを参考にしてください。

人にはそれぞれ、異なった強度や限界があるものです。ということで、腰の高さがどこまで必要なのかもまた、個々によって異なります。初心者であれば（もしくは腰回りの固い人であれば）、それほど高く上げることはできないでしょう。理想としては、膝から肩のラインがまっすぐになる高さです。背中を丸めないように注意しましょう。続ける中で、完璧なラインができるようになるはずです。

筋トレメニューに組み込む方法は、いくつかあります。

初心者であれば、10～12レップ数を3～4セット行なうところから始めてみてください。この程度の回数であれば、良いフィーリングをつかめるはずです。「デッドリフト」や「ケトルベルスウィング」など、他のエクササイズの向上にも役立ちます。

上級者であれば、ヘビーなトレーニングの前のウォーミングアップに「グルートブリッジ」を組み込むと良いでしょう。30秒間を1セットにして、それを3ラウンドほど繰り返すことで大臀筋を温めましょう。

オフィスにこもりがちな人であっても、ときには下半身の筋肉の活性化が必要です。デスクから離れることを躊躇（ちゅうちょ）してはいけません。毎日、何度かは椅子から降りて、床でこの「グルートブリッジ」に挑戦してみましょう。もしかしたら、同僚たちの間でも流行る……かも知れませんよ。