【寝たまま腹筋トレーニング10分】下腹部を鍛える体幹トレーニング3種目
ランナーにもぴったりな、強い体幹を構築するための体幹トレーニング「ホローホールド」3種目を紹介します。3つのバリエーションで行う「ホローホールド」は、体幹の重要な機能を強化するものです。
本格的なランナーにとって、重いウエイトを持ち上げたり腹筋を鍛えたりするために、体幹トレーニングをウォーミングアップとして取り組んでる人は少ないかもしれません。なぜなら、ランナーにとっての体幹トレーニングの目的は、長距離を走る習慣をサポートするために身体をまんべんなく鍛えることを目指すことです。
ですが、ロングランを終えた後に中途半端な「上体起こし(シットアップ)」や「プランク」に取り組んでも、あまり効果は期待できません。そのため、ランナーにとって必要な体幹を鍛えるには、より本格的な腹筋トレーニングが必要となってくるでしょう。
今回「メンズヘルス」US版と、ランナー向けの月刊誌「ランナーズワールド」US版は、コラボレーション企画として20分間の理想的な体幹トレーニング(腹筋トレ)プログラムを考案しました。
紹介する体幹トレーニングは、3種目の約10分で効果が期待できる腹筋トレーニングで、各トレーニングは…例えば、1) ウェイトリフティングのテクニックや、2) ランニングに特化した体幹の動きを融合した腹筋トレーニングのノウハウを提供しています。これら各トレーニングに取り組めば、ランニングでもジムでも周りの視線を集め、優位に立つこと(!?)が可能になるかもしれませんよ。
鍛えられる筋肉部位は?
さて、「メンズヘルス」USのフィットネスディレクターであり、パーソナルトレーナーの認定資格を発行している団体NSCAの認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト資格者エベニーザ・サミュエルと、「ランナーズワールド」の専属ランニングコーチであるジェス・モヴォルドが、教えてくれた筋トレ種目は、腹筋、腰筋、腹斜筋をターゲットに鍛えるために取り入れることが可能で、効果が期待できる種目になっています。
まずは、下記より紹介する3種目のベースとなる「ホローホールド」の理想的なやり方をおさえておきましょう。
体幹を強化する「ホローホールド」
この「ホローホールド」を行うときのキーポイントは、背骨を支える体幹の機能であるブレーシング(Bracing)です。
※ブレーシングとは、腹部全体のインナーマッスルを働かせることができるので、体幹の安定へと導いてくれるはず。体幹が安定して、理想的な姿勢をつくることで、より強い力を発揮することも可能になるでしょう。これは「腹部のブレーシング(Abdominal Bracing)」とも呼ばれ、いわゆる腹式呼吸で息を吐くイメージだと初心者は分かりやすいかもしれません。
サミュエルも、「このトレーニング方法によって一層効果的になるでしょう。ランニングの際に、より頑強に弾力性の向上も期待できます」と説明しています。
Ebenezer Samuel, C.S.C.S., is the fitness director of Men's Health and a certified trainer with more than 10 years of training experience. He's logged training time with NFL athletes and track athletes and his current training regimen includes weight training, HIIT conditioning, and yoga. Before joining Men's Health in 2017, he served as a sports columnist and tech columnist for the New York Daily News.