20代、30代、40代別、ダイエットの問題点と改善点

《問題点》
　20代というのは、一人暮らしをしている人も多いはず。つまり、人生において初めて自分で食品を購入し、自分自身で食事を作らなければならないというわけなのです。すなわち、いつも外食に頼ってしまうことを意味するのかもしれません。
　
「レストランでは、チキンをグリルするためにどれくらいの油が使用されているか、また、一人前のサラダにはどれくらいのドレッシングが使用されているのか分かりませんよね」と話すのは、ダイエットやウェルネスに関して配信しているサイト「BetterThanDieting.com」のクリエーターであり、『食べる前にコレを読め（Read it Before You Eat It）』の著者、そしてR.Dつまり登録栄養士の資格も持つボニー・タウブ＝ディクス先生です。
　
　彼女はニューヨーク大学の栄養学の修士号を取得後、アメリカの主要TVニュース番組にも数々登場しています。
　
《解決策》
　できるだけ自炊を心がけましょう！

　また、どうしても外食で済ませたい場合は、めんどくさいと思っても、ドレッシングは別皿でサーブしてもらえるようお願いしたり、友人と食事をシェアすることで量をコントロールしたり、食事の半分を翌日のランチ用に持ち帰るなどなど、できる限りのことをしてみれください。

　ランチだったら、オフィスの近くでプロテインを豊富に含んでいるサラダを提供するお店を探すのもおすすめとなります。
　
「塵も積もれば…です。このような微調整はカロリーだけでなく、お金や時間の節約にも役立ちますので…」と、ディックス先生は語ってくれました。

《問題点》
「低カロリーダイエットやエリミネーションダイエットは、『長期的に考えてみれば効果はない』と言っても過言ではないでしょう。それは一時的な結果が出ると、大抵の人はダイエットを止めてしまうからです。ですから、直ぐにリバウンドしてしまう傾向があるのです」と指摘するのは、『アンチエイジングのためのヒーリング・スーパーフード（Healing Superfoods for Anti-Aging）』の著者であるカレン・アンセル先生。
　
　アンセル先生はニューヨーク大学で臨床栄養学の修士号を取得し、R.Dつまり登録栄養士の資格も取得しています。現在、全米で栄養コンサルタントやジャーナリストとして活躍している女性です。

　さらに、20代が陥りやすい極端なダイエットとしては、体にとって必要としているカロリーを摂取しないという不健康な方法を実施する人もいます。体はエネルギーを補うため脂肪を蓄えようするのです、なので、このダイエット法を実施すれば、体重は減っても一方で、筋肉も衰えてしまうことになりかねないのです。つまり筋肉量の低下により、基礎代謝も減少させてしますという結果をも生む可能性が大いにある…つまり、そうなると2つの意味で失敗してしまったことになるのです。
　
《解決策》
　極端なダイエットや、ジュースクレンズダイエットは避けましょう。そして炭水化物を食事から、極端に省かないことが大切となります。
　
「きちんと健康的な食事を摂っていれば、極端なダイエットなんて必要ないのです」と、アンセル先生は語ります。

「まずはあらゆる食事とともに、小腹がすいたときにはフルーツや野菜から食べ始めることから始めましょう。小腹がすいたときには、人参などの野菜スティックをフンムス（ひよこ豆をゆがいてペースト状にしたものに、ゴマのペーストやオリーブオイルなどを混ぜたペースト）にディップして、おやつ代わりにするものよいでしょう。そしてランチでは、1日で必要な野菜を摂取できるよう大きなサラダを摂ることをおすすめします」と、締めくくってくれました。

《問題点》
　仕事や育児の兼務…と働き盛りの30代は、充分な睡眠を取ることができていないかもしれません。

「そうなってしまうと、アルコールが残っているときのように、疲れている状態が続いていてしまいます。すると、何か甘いモノを口に入れたくなってしまいことでしょう」と、注意をうながすのはディックス先生です。
　
《解決策》
　できるだけ、7時間睡眠をとるよう心がけてください。それができないのであれば、健康的な食事を心がけでください。日曜日にその週の食事の買い物をし、ある程度食事を作り置きしておけば外食にたよることなく、ランチを持って仕事に出かけられるようになります。

　夜のうちに朝食用のスムージーの材料をバッグに入れて冷凍庫に入れておけば、翌朝に目が覚めたら最初にやることがすでに準備完了ということになりますので…。忙しい朝も、スイッチを押すだけとなります。

　さらに小腹が減ったとき用に、トレイルミックス（レーズン、ピーナッツ、アーモンド、ヒマワリの種子、チョコレートなどの食品がミックスされいるおやつです。本来は、山歩き用の携帯食品です）を小さな袋に入れて、バッグなどに入れておくのもよいでしょう。
　
　ただし、既成品のトレイルミックスは避けたほうがベターです。甘味の足されたドライ・クランベリーや砂糖たっぷりのミルクチョコレートなど…、余計なものまで一緒に口に入れてしまっては台無しですので。
　
「お店で売っているミックスの多くには、過剰な糖分、塩分、そして油分が入っていると思ってください」と指摘するのは、NYで食事に関する正しい栄養の知識を提供しているニューヨーク・ニュートリション・グループのCEOで、臨床栄養学の学士号と登録栄養士の資格を持つリサ・モスコヴィッツ先生。
　
「成分表を見て、ナッツ類しか使われていないミックスを選ぶのが良いでしょう。自宅で好みのナッツ類をミックスするのもいいですよ」と。一度に食べる量としては、テーブルスプーン2杯ほどがカロリー的に適量だそうです。

《問題点》
　忙しさが理由でしょうか、食事を抜いてしまいがちな人が多い世代でもあります。または、「”食事を摂らない”という安易な方法で、ダイエットを成功させようとしている人もいるかと思います。しかし、体を動かすには当然一定量のカロリーが不可欠となります。そのために食事を摂取しないと、空腹ホルモン（グレリン）のバランスに異常をきたしてしまう場合もあるのです。結局のところ夜遅くに何か間食してしまうことで、健康面は最悪に陥りやすいでしょう」、そう指摘するのはアンセル先生。

《解決策》
　毎日3食と、間食は1回だけを目指してください。そうすれば夜になってガツガツと食べることもなくなります。ナッツやアボカドなど、ヘルシーな脂肪分のある食品を各食事に摂り入れるよう心がけてください。さらに、食物繊維の豊富な食べ物もおすすめです。安定したお通じをもたらすだけでなく、より満腹感が得られ、長続きするという大きなメリットもあります。

「朝食をどうしたら良いか迷っている方は、あまりナーバスにとらえなくても大丈夫です。プレーンのギリシャヨーグルトにはちみつを入れ、かき混ぜて好きな果物を上に乗せるだけで充分なのです」と、アンセル先生は言います。

《問題点》
　20代に比べると、極端に運動しなくなってしまう傾向のある世代が30代です。そして、家庭を持ち始めると同時に、責任ある仕事も増えてくるのが30代…。そう、「仕事 + 育児 = ワークアウトする時間がまったくない」というわけです。

《解決策》
　自身で現実的に続けられる「健康目標」を立てましょう！ まずは週2回でいいので、運動に挑戦してみましょう。
　
　その際は、自宅で簡単にできるスクワットやデッドリフト（下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニング）のようなメジャーな筋肉をトレ―ニングすることにしましょう。
　
「もし、ジムへ通おうと思うモチベーションがあるなら、最初は30〜60秒間のランニングマシンでダッシュや、エアロバイクから始めてみてください。もちろん、しっかり休憩時間もとっていいので…。週の残りは散歩をしたり、自転車に乗ったりを無理のない運動を心がけてください。自転車で通勤の方は最高ではないでしょうか…」と、プロトレーナーのエリカ・サッター氏が説明してくれました。
　
　やはり、運動が一番なのです。

《問題点》
　40代になると、人間の筋肉量は減り始めます。

「筋肉は基礎代謝を安定に保ちながら、カロリーを燃焼してくれています。つまり、もしこれまでと同じ量のカロリーを摂取していれば、体重は増えていくわけです」とアンセル先生。
　
《解決策》
　まずは、カロリー管理を侮らないようにしましょう。
　　
　健康的な食生活をおくっている限り、種類の異なる果物や野菜そしてプロテインと全粒粉を多く摂り、砂糖と加工食品を食べすぎないようにしていれば、あなたはにはなんの問題もないはずです。しかし、「加齢とともに筋力を失いたくない」と言うのであれば、いくつかの指針を決めるのも悪くない判断でしょう。

「ジョンソン＆ジョンソン・ヒューマン・パフォーマンス・インスティテュート」の運動生理学のディレクターであるクリス・ジョーダン博士によれば、プロテインの摂取量を増やすことは、血糖値を適切に保つのにも役立ちとのことです。

　砂糖の少ないオート麦とチョコレートチップのクッキーに、アーモンドバターを少々つけて食べてみるのはどうでしょうか。運動を日常的に行っている方へは毎日のワークアウト後に飲むスムージーや牛乳に、そして3〜5ミリグラムのクレアチン・パウダーを混ぜるのもおすすめです。

《問題点》
「これまで、平らなお腹でいたとしても、40代から急にぽっこりお腹に変わり始めるのです」と、アンセル先生は警鐘を鳴らします。

《解決策》
「ジャーナル・オブ・ニュートリション」の最近の研究によれば、体重1kg辺り1〜1.5gのプロテイン（タンパク質）を摂取している人のほうが、プロテインを摂取していない人よりも体重は少なく、ウエストも細いことという研究結果もあるのです。

　ですので、脂肪分の多いチーズバーガーはやめて鶏肉や魚、スライスしたターキーやターキーバーガー、乳製品や卵のような脂肪分の少ないタンパク質を摂るようにしましょう。

　それでも面倒と感じる方には…、コップ1杯の牛乳を飲んでください。「230gの牛乳には、8gの高品質なタンパク質が含まれているのです」と、アンセル先生は説明してくれました。
　
　
From MEN'S HEALTH
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。