太りにくい「コンビニ夜食」、管理栄養士のおすすめ大手3社の商品11選

「海鮮と香ばし野菜の旨塩炒め」

タンパク源を魚介類にすることで、カロリーを抑えることができます。シンプルな味付けなので糖質も抑えられています。

「たんぱく質が摂れる　だし香る豆乳茶碗蒸し」

1食分で15gタンパク質が取れます。具だくさんで満足感のある茶わん蒸しです。

「たんぱく質が摂れる鶏白湯おかゆ」

　　
おかゆは消化に良いので、夜とても遅くなった時などにもおすすめです。

セブン‐イレブンには販売地域や店舗によって、ラーメン風春雨という商品もあります。ラーメンが食べたい時、見つけたらぜひ選んでみてください。満足感もあり、大きくカロリーオフできます。

「1食分の野菜が摂れる　豚バラと国産野菜蒸し」

野菜が不足しがちな方に。ボリュームがありながら1食分74kcalととてもヘルシーです。

「3種のきのこと国産野菜の寄せ鍋」

豆腐、鶏肉でタンパク質も取れ、キノコのうま味が感じられる野菜たっぷりのお鍋です。レンジ調理でOKなのもうれしいポイント。

「糖質0g麺　カルボナーラソース・半熟たまご付き」

夜遅いとはいえガッツリ食べたいときはこちらを。パスタなのに全部食べても185kcalと低カロリー。具だくさんの汁物と合わせて取れば、栄養のバランスも整います。　　
　　　
ローソンは糖質オフのパンのラインナップも充実しています。ご飯の代わりに選んでもいいですね。

「照焼チキンステーキ」
「炭火焼きとり　もも（塩）」

二つともレジ横の商品です。ホットスナックは揚げ物ではなく「焼き物」を選ぶのが、夜遅くに食べる場合の賢い選択です。サラダや具だくさんの汁物をつけて栄養のバランスを整えましょう。

「さんまの塩焼き」

サンマ、サバ、イワシなどの青魚には血流を促す働きがあります。シンプルな焼き魚は低糖質なのもうれしいポイントです。

「いろいろ使える肉入りカット野菜」

　
冷凍の「肉入りカット野菜」をレンジでチンして1品に加えれば、ボリュームも出て栄養バランスも取れた献立に。ファミリーマートだけではなく、セブン‐イレブンやローソンにも似た商品があります。汁物や麺類などに加えて、幅広く活用していただきたい商品です。

（1）腹八分目を厳守

特に21時以降の食事は、食べたものが脂肪に変わりやすい時間帯なので、腹八分目は意識しましょう。そのためにも早食いにならないよう、食感の良いものを加えて、よくかむようにしたり、汁物などで満腹感につなげたりするなど工夫が必要です。

コロナ禍で、普段よりちょっとボリュームが少なめの「0.7食」ブームも重なり、コンビニにも小さめサイズのお弁当が増えてきていますので、そういったものを選ぶのもおすすめです。

（2）糖質、脂質は控えめに

糖質の多い菓子パンやご飯の大盛りは避け、「主食は控えめ」を意識しましょう。揚げ物や脂身の多いお肉などは、消化に時間がかかってしまうため、睡眠の質を下げる原因にもなるので控えられるといいですね。

丼物よりもおにぎり、揚げ物よりも焼き物を選ぶことで糖質、脂質を抑えることができます。

（3）タンパク質は「手のひらサイズ」が目安

夜遅いとはいえ、主食だけで済ませてしまうと、タンパク質が不足して疲労が蓄積しやすくなったり、代謝が悪くなったりしてしまいます。意識してきちんと取らないと筋肉が減り、基礎代謝が落ちて痩せにくい体に。

代謝を落とさないようにすると、食事が遅くても体重維持が可能になります。目安としては、毎食手のひらぐらいの大きさの肉、魚、豆腐や卵などのタンパク質を取りましょう。

（4）野菜は温めて食べる

食物繊維が取れる野菜ですが、繊維が多いゆえに消化しにくい食品でもあります。また、サラダで食べると体を冷やしてしまうので、代謝の悪化にもつながります。

夜遅い時間に胃腸に負担がかかると睡眠の質に悪影響が及んで、翌朝のだるさにつながったりもするので、野菜は加熱して食べるといいですね。温野菜にし。たり、汁物にしたりして取るのがおすすめです

（5）遅くなると分かっているときは「分食」を

遅い時間にまとめてたくさん食べるのではなく、小腹がすいた時に軽く食べておきましょう。その方が、21時以降に食べる量が減るので、寝る前の胃腸の負担を軽減することにもつながります。おすすめは、おにぎりやサンドイッチなど具材の入った主食を食べておくこと。血糖値が急上昇しないように、具だくさんのものをよくかんで食べるのが理想的です。
　
　
「夜遅い時間にしか食べられない」＝「ダイエットがうまくいかない」ということではなく、遅い時間であっても、食べるものや食べ方を工夫すれば、ダイエットも体重を維持することもできます。自分の選んだものが自分の体をつくっているので、賢く選んで健康的な体づくりにつなげていきましょう。

参考：セブン‐イレブン、ローソン、ファミリーマート各公式Webサイト

※この記事は2022年2月14日に公開されたものです。