【1日6分だけ】器具なし腹筋トレーニング6種、自宅で腹筋を割る

　プロトレーナーであり、C.S.C.S.認定士のジェフ・カヴァリエレさんは、1日6分間の筋トレで腹筋をシックスパックに割るトレーニングメニューを考案してくれました。　

■鍛えられる部位は？

　まずは、下腹部の腹筋をターゲットにした「ヘイロー（HALO）」というトレーニングからスタートです。

■やり方

　床に横になり両足を一緒に持ち上げ、骨盤を浮かせるようにして両足で円を描くように円運動をし、各回ごとに時計回り、反時計回りにと方向を変化させるものです。

　半円を描くイメージで鍛えてください。

■鍛えられる部位は？

登山家のような動きに似ている、下半身強化トレーニングです。

■やり方

「腕立て伏せ」の体勢で、膝（ひざ）を上半身に引き寄せてから、つま先の方向へ膝で数字の「7」のカタチをなぞるように行う筋トレです。

■鍛えられる部位は？

これは横向きのプランクの姿勢で体重を持ち上げることで、お尻も鍛えます。

■やり方

腰をできるだけ高く持ち上げることで、腰の下の斜筋を鍛え上げることになるのです。関連記事：「プランク」の正しい筋トレ時間は？

　3のトレーニングと同じように、逆側も行ってください。

■やり方

　熊のような体勢から、この名前がついています。膝（ひざ）を地面から離したまま、プランクの体勢へ。そこからもとの体勢へとジャンプして戻ります。

■鍛えられる部位は？

　トレーニングは、上から下へのトップダウンローテンションの動きとなる「オルターネィティングサイタップ」です。腹筋上部を鍛える自重トレーニングです。

■やり方

　仰向けに寝転がった状態で、上半身を回転させて反対側の太ももに触れ、もとの体勢に戻るものになります。腹筋とお尻を引き締めるよう意識しましょう。これは簡単そうに見えて、かなりキツイ筋トレです。

■アドバイス

　最後のトレーニングは、「パワーアップ」です。「最も疲れ切っているときには、助けが一番必要になりますよね」と、カヴァリエレさんは言っています。また、「このトレーニングは勢いをつけて行ってOKです」とのこと。

■やり方

　足を動かして胴体を持ち上げ、上に向かって腕を伸ばしましょう。これを一気にやってください。

　わずかな勢いをつけたこの動きは、とても助かるかと思います。この7番目のトレーニングまでで、きっと疲れているでしょうから。

　一連の流れをご確認ください。

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