割れた「腹筋」を目指す3つの効果的な筋トレメニュー｜12種の部位別トレーニング法

■やり方

膝を90°に曲げた状態で、仰向けになります。

両手を、頭の両脇につけます。肩を床から持ち上げるときに、腰を床に押し込みます。このとき、腰は常に床に接しているようにしましょう。

この動きの最も高い位置になるところで腹筋を強く張り、コントロールしながらスタート時の位置に戻しましょう。

■時間・回数は？

…20秒間できるだけ行ってください。それを、2セット行います。

■やり方

胸の位置で腕を折り曲げて、仰向けになります。そして膝を90°に曲げ、太ももは床と平行になるように両足をあげます。

そして腹筋を収縮させて肩を床から持ち上げ、そこで静止し、それからゆっくりと下ろしてゆきます。

■時間・回数は？

…20秒間できるだけ行ってください。それを、2セットです。

■やり方

膝を曲げ、手を頭の後ろに置き、ひじを広げて仰向けになります。腹筋を収縮させて、肩を床から持ち上げます。上体を起こしながら胴体を回転させ、左脚を曲げ、右肘と反対側の膝を合わせます。

ゆっくりと逆にして、繰り返します。片側のレップを行なってから、逆サイドを行いましょう。

■時間・回数は？

…20秒間できるだけ行ってください。それを、2セット行ってください。

■やり方

腕を床に置き、手のひらを下に向けて仰向けになります。そして膝を曲げ、腹筋を収縮させて胸部に近づけます。お尻を上げたら、骨盤を丸めて腰を床から浮かせます。

最も高い位置まで押し上げてから、太ももが床と垂直になるまでゆっくりと下げます。

■時間・回数は？

…20秒間できるだけ行ってください。それを、2セット行ってください。

■やり方

腕立て伏せの姿勢ですが、手ではなく前腕で身体を支えましょう。このポジションのときには、背中がまっすぐになるようにして、腹筋と臀筋を張るようにしましょう。

お尻が下がらないよう、しっかりとキープしましょう。

■時間・回数は？

…30秒間できるだけ行ってください。1セットでOKです。

■やり方

腕立て伏せの姿勢ですが、腕はできるだけ頭から遠くに置きます。腕を完全に伸ばした状態で、身体を支えましょう。

背中が一直線になるように注意して、制限時間きっちりキープしましょう。

■時間・回数は？

…30秒間できるだけ行ってください。1セットでOKです。

■やり方

膝をまっすぐにして左側に横になり、前腕に体重をかけ上半身を支えます。体幹をピンと張り、身体が一直線となるまで腰を上げます。深く呼吸をしながら、この姿勢をキープしましょう。

次にひっくり返って、反対側で行います。

■時間・回数は？

…30秒間できるだけ行ってください。1セットでOKです。

■やり方

胸の位置で腕を折り曲げて、仰向けになります。膝を90°に曲げ、太ももは床と平行になるように両足をあげます。

腹筋を収縮させて肩を床から持ち上げ、そこで静止し、それからゆっくりと下ろしてゆきます。

■時間・回数は？

…「ジョー・ウィックス流の腹筋トレーニング」最後は、10秒間できるだけ行ってください。1セットでOKです。

■やり方

膝を90°に曲げた状態で、仰向けになります。そして肩を床から持ち上げるときに、腰を床に押し込みます。このとき、腰は常に床に接しているようにしましょう。

この動きの最も高い位置になるところで腹筋を強く張り、コントロールしながらスタート時の位置に戻しましょう。

■注意点・アドバイス

この標準の「クランチ」が楽勝という方は、胸の上でウエイトプレートを抱えて、動きを難しくしてみましょう。

■時間・回数は？

…20秒間できるだけ行ってください。それを2セット行ってください。

■やり方

片方の足を腰の下に位置し、もう片方の足をまっすぐにして後ろになるようにして、短距離走のスタートポジションのようにします。

一気に、左右の足の位置を入れ替えます。制限時間いっぱい繰り返しましょう。

■時間・回数は？

…20秒間できるだけ行ってください。それを2セット行ってください。

■やり方

太ももが床と平行になり、お尻が膝と同じ高さになるまで、背中をまっすぐにしたまま、スクワットを行います。

一気に上方向にジャンプして、すぐに次のスクワットに進みましょう。

■時間・回数は？

…20秒間できるだけ行ってください。それを2セット行ってください。

■やり方

床に仰向けになり、両手をこめかみに置きます。膝は床に対して垂直にします。片方の脚で前蹴りをしながら、もう片方の脚の膝を頭の方に持っていきます。

同時に反対側の肘を上げた膝の方に持っていき、クランチを行います。反対側も同様に行います。

■時間・回数は？

…20秒間できるだけ行ってください。それを2セット行ってください。

■やり方

腕立て伏せの姿勢ですが、手ではなく前腕で身体を支えましょう。背中がまっすぐになるようにし、腹筋と臀筋を張りましょう。

お尻が下がらないように、しっかりとキープしましょう。

■時間・回数は？

…20秒間できるだけ行ってください。それを2セット行ってください。

■やり方

腕を床に置き、手のひらを下に向けて仰向けになります。そして膝を曲げ、腹筋を収縮させて胸部に近づけます。お尻を上げたら、骨盤を丸めて腰を床から浮かせます。

最も高い位置まで押し上げてから、太ももが床と垂直になるまでゆっくりと下げます。

■時間・回数は？

…20秒間できるだけ行ってください。それを2セット行ってください。

■やり方

立った姿勢から、太ももが床と平行になるまでしゃがみ、手のひらを床に置きます。そこから腕は伸ばしたままで、できるだけ離れた位置に脚を蹴り出します。

足が床に着地したらすぐに、足を手の方向にジャンプして戻し、空中に飛び上がります。着地したらすぐにしゃがんで、次のバーピーに進みましょう。

■時間・回数は？

…20秒間できるだけ行ってください。それを2セット行ってください。

■やり方

つま先と、肩の下に置いた両手で体重を支え、身体をまっすぐにした状態でセットします。頭部、大臀筋、かかとの間にまっすぐなラインができるように、体幹をしっかりとロックしておくように注意しましょう。

胸部が床から2〜3cmになるまで上半身を下げたら、一気に腕を伸ばして身体を戻します。

■時間・回数は？

…30秒間できるだけ行ってください。それを5セット行ってください。

■やり方

片方の足を腰の下に位置し、もう片方の足をまっすぐにして後ろになるようにして、短距離走のスタートポジションのようにします。

一気に左右の脚の位置を入れ替えます。制限時間いっぱいまで繰り返しましょう。

■時間・回数は？

…30秒間できるだけ行ってください。それを5セット行ってください。

■やり方

ベンチを背にして立ち、肩幅にした両手でベンチをつかみます。脚は前に伸ばします。前腕が90°の角度になるまで肘を曲げて、ゆっくりと身体を下げていきます。

上腕三頭筋を使って身体を起こしていき、スタートポジションに戻ります。

■時間・回数は？

…30秒間できるだけ行ってください。それを5セット行ってください。

体脂肪率によって腹部の見え方が、どのように違ってくるのか？　体脂肪率およそ30％、25％、20%、15％、10%、7%までの腹筋別にその見映えをチェックしてみましょう。記事を読む