効果的な体幹トレーニング6選｜自宅で可能なダンベル筋トレ
「プランク」というトレーニングは、シックスパックを手に入れるための効果的な筋トレの一つですが、とても忍耐の必要な（退屈な!?）トレーニングでもあります。そこで、達人ブラッドリー・シモンズ流のスピーディーで動きの大きなサーキットで、一気に鍛え上げてみませんか？
「プランク」こそ体幹を鍛えるために、最も効果的なトレーニングのひとつです。しかし、その一方で刺激に欠ける筋トレでもあります。多くのトレーニーが望むものは、もっと見た目も派手で実感としても「やった感」濃厚な筋トレメニューに違いありませんから…。
そこで今回は、プロトレーナーであり、そして自身も見事なシックスパックを保持しているブラッドリー・シモンズさんを先生に、ハイレベルかつ退屈しない「プランク」のやり方を教えていただきました。
◇現役のプロトレーナーが筋トレメニューを監修
最高峰の強度を誇る6種類のトレーニングで、楽しみながら体幹を鍛えていきましょう。5kgのダンベルから始めて、10kgまで重量を上げていくのがシモンズさんオススメのやり方です。
「時間を気にしながら、一気に5セット実行しましょう」と、アドバイスしています。では、始めましょう。
【1】ホロー ロック（ホローホールド）｜ダンベルを使って効果的に体幹を鍛える
■時間は？
…30秒 × 5セット（必要に応じて休憩を入れてもOKです）
■鍛え方
ダンベルを持ち、脚をまっすぐに伸ばして、腕を頭の上にして仰向けになって。体幹を絞るようにしてください（写真上）。
次に、腕・肩・足を一緒に床から持ち上げます。そして腰を押し下げて、静止します（写真下）。続いて前後に揺らします。おすすめ関連記事：正しいホローホールドで腹筋を鍛える
【2】デッドバグ｜ダンベルを使って効果的に体幹を鍛える
■回数は？
…20回 × 5セット（必要に応じて休憩を入れてもOKです）
■鍛え方
両手にダンベルを持って、腕を天井に向けて手をあげてください。同時に両脚をあげて、膝を直角にします（写真上）。背筋を伸ばしたまま、左腕と右足を同時にゆっくりと伸ばします（写真下）。戻して、逆も繰り返します。おすすめ関連記事：腰への負担が軽減できる、おすすめの腹筋「デッドバグ」
【3】ジャックナイフ（V字腹筋）｜ダンベルを使って効果的に体幹を鍛える
■回数は？
…10回 × 5セット（必要に応じて休憩を入れてもOKです）
■鍛え方
仰向けになり、両腕を伸ばし、足もまっすぐに伸ばします。今回は片方のダンベルを両手で持ち、もう片方のダンベルは両足の間にはさみます（写真下）。腕と足を伸ばしたまま、身体を2つ折りするように、身体の中心で合わせます（写真上）。
【4】 Vシットクランチ｜ダンベルを使って効果的に体幹を鍛える
■回数は？
…10回 × 5セット（必要に応じて休憩を入れてもOKです）
■鍛え方
両手で1つのダンベルを持ち、腕を頭の上に置いて仰向けになります。次に脚をできるだけ高くあげ、まっすぐに保ち両足をそろえます。そのままの姿勢を保ちましょう。そこで腹筋を引き締め、腕を上げて脚のちょうど脛（すね）あたりに触れるように持ち上げます。続いてゆっくりと下ろします。この繰り返しになります。おすすめ関連記事：腹筋を美しく割る筋トレ、10分間のキツい腹筋トレーニング
【5】上体起こしパンチ｜ダンベルを使って効果的に体幹を鍛える
■回数は？
…10回 × 5セット（必要に応じて休憩を入れてもOKです）
■鍛え方
力強く行います。両手にダンベルを持ち、膝は曲げて仰向けになってください（写真上）。次に、オーソドックスな「上体起こし」の体勢になり、腹筋に力を入れて最後に左右のパンチを繰り出します（写真下）。
10回やったら休んで、もう一度最初から繰り返します。
【6】ロシアンツイスト｜ダンベルを使って効果的に体幹を鍛える
■回数は？
…20回 × 5セット（必要に応じて休憩を入れてもOKです）
■鍛え方
腹斜筋をターゲットにします。膝を曲げ、脚は伸ばして座ります。座った状態でダンベルを握り、身体を後ろへと傾けます。これを体幹を支え、同時に足および脚を床から浮かせてください。
次に、腕と胴体を右にひねり（写真上）、続いて左へとひねります。右左、順番に続けてください。
以上です。
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Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。
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