脱いだらすごい男の「胸筋」へ！ 胸筋磨きに効果的なトレーニング21

　「胸筋を鍛えるには、プレスだけしか行わない」という人は多いようです。この「ケーブル・フライ（Cable Fly）」をメニューに加えれば、胸筋と三角筋に新たな刺激を加えることができます。
　
　「継続的に安定したテンションを維持できるので、私はケーブルをおすすめします」と言うのは、国際的に有名なフィットネス専門家であり、”筋肉構築の聖書”とも謳われる『MAX Muscle Plan（2012）』や『Strong and Sculpted（2016）』のベストセラー作家でもあるブラッド・ショーエンフェルド博士です。
　
《実践方法》　
　クロスオーバーステーションに固定されたケーブルに、ハンドルを2つ装備します。それぞれの手でハンドルをつかみ、足を前後に開いて中央に立ちます。腕は伸ばした状態ですが、少しだけ曲げておきましょう。腰から上を若干前に倒しますが、背筋は曲げないようにしてください。

　腕の状態はそのまま、両手を合わせるようにケーブルを引っ張ります。そして、ゆっくり元の状態へと戻します。

　「胸の下部の筋肉に焦点を絞って、本格的に筋肉増強をするためのエクササイズです」と説明するのは、『ナチュラル・ボディービルダーズ・バイブル』の著者であるテイラー・イングリッシュ氏です。

《実践方法》　
　ディクライン・ベンチ（シットアップ・ベンチ）に寝て、足はレッグ・サポートに固定。そしてダンベルを持ち、両腕を胸のうえに向かって伸ばします。手のひらは足のほうを向けた状態で、肩幅よりやや広く構えた状態になります。

　そして胸の位置までダンベルを下げ、そのままひと呼吸置き、そして、元の位置までダンベルを持ち上げ、腕を真っすぐ伸ばします。

　バーベルの両端にチェーンやバンドを装着することによって、条件の異なるリフトになり、あなたのエクササイズに新たな局面を加えることができます。　

　両端に取りつけたチェーンは自分にふさわしい重さにして、バーを安定するようコントロールしながらリフトします。この方法の特筆すべき局面を、バーベルを胸へと下ろす段階で実感できるはずです。既に接地しているチェーンの分だけ、重量は軽減されるのです。反対にバーベルをリフトする際には、床から離れるチェーンの分だけ重量が増すことになります。

　バンドを用いる場合には、バーベルに常に一定のテンションがかかることになるので、やはり通常のベンチプレスとは異なった効果を得ることができるでしょう。

《実践方法》　
　バーベルの両端にチェーンを装備し、ぶらさげます。もしくはゴムバンドを装備してもいいでしょう。まずはウェイト・プレートを用いず、この感触に馴れることを心掛けましょう。
　
　バーベルを握り、ベンチの上で横になります。肩幅のオーバーハンド・グリップで、胸骨のあたりで構えます。腕はまっすぐ。そして胸の高さまでバーを降ろします。そしてまた、腕の伸び切る位置までリフトしますしょう。

　安全のために、ベンチにはスポッターを装備するのをお忘れなく。このエクササイズを行うことで、胸筋の上部と肩の筋肉を増強することができ、「Tシャツ姿が見違えるようになるだろう」とイングリッシュ氏は述べています。
　
《実践方法》　
　スポッターを装備したベンチに横になり、バーベルを首の位置で支えます。

　両肩甲骨を合わせるように、ゆっくりとバーベルをコントロールしながら、胸の高い位置まで下ろしてゆきます。鎖骨と首の中間あたりが目安です。ひと呼吸置いて、そして、またプレスします。

　「胸筋を全方向に動かすエクササイズであり、筋力アップに効果的だ」と、イングリッシュ氏。

《実践方法》
　ベンチに横になり、ダンベルを持った両手をお尻のあたりからスタートします。

　両手とも同時に、腰の位置から胸の横を経由し、頭上まで移動します。反対方向に、今度は頭上から腰の位置まで戻します。

　不安定なサスペンションを用いたプッシュアップを行うことで、体幹と胸の強化が可能です。床で行う一般的なプッシュアップに比べ、「筋肉の安定がより強化されるだろう」と、イングリッシュ氏は言います。

《実践方法》　
　TRXストラップを用います。両手でハンドルを握り、胸から前へまっすぐ突き出します。両足は肩幅に開き、体は床に対して45度の角度。頭の先から踵まで、全身を真っ直ぐにして行ってください。

　ハンドルを握った両手に肩が届く当たりまで、体を下げてゆきます。肘が開かないように注意し、両手は無理のない位置です。一連の動作を行う中で、体幹を保つことを意識してください。

　胸のワークアウトを開始する前のウォーミングアップとして、もしくは、ワークアウトを締めくくる燃焼系のフィニッシャーとして最適な、この「バンド・チェスト・フライ（Band Chest Fly）」を取り入れてみましょう。

　このワークアウトはストレッチバンドを用いることで、より手軽に取り組むことが可能です。

　2本のストレッチバンドを、パワーラックなどの安定性のある場所に固定します。両手にそれぞれストレッチバンドの持ち、しっかりと握ります。足を前後に開いたスタッガード・スタンスで、両方のストレッチバンドの真ん中に立ちます。両腕は外側に開きますが、肘をちょっとだけ曲げておきましょう。背筋を伸ばし、腰から上でやや前傾姿勢を作ります。

　軽く曲げた肘をそのままに、手と手がつくまでで両腕を前に動かします。そしてゆっくりと、元の体勢へと戻します。ストレッチバンドをしっかりとコントロールすることが肝心です。

　この「リバース＝グリップ・ダンベル・プレス（Reverse-Grip Dumbbell Press）」を行うことで、胸筋の中でも上部が鍛えらるのです。斜め方向にプレスをすると、さらに効果が増幅されます。

　より負荷をかけるには、スタンダード・グリップで動作を開始し、繰り返すなかで手首の角度を変えて、「アーノルド・プレス（Arnold press）」の動作も加えてゆくと良いでしょう。

　両手でダンベルを持ち、傾斜のあるベンチに座ります。手にしたウェイトをまず自分の方に向け、胸の位置からスタートします。胸に力を込めながら、背筋をリラックスさせてください。

　両手のウェイトを持ち上げます。挙げきったところでひと呼吸、そのままの姿勢を保ちます。3つ数えながら、そのウェイトをまた元の胸の位置まで下ろしましょう。そこで動作を停止させつつ、胸筋をストレッチさせてください。

　この「デッド・ストップ・プッシュアップ（Dead Stop Pushup）」は胸筋と体幹を鍛えるのに適した方法であるばかりでなく、完璧なプッシュアップ（腕立て伏せ）の動作を学べるという実践的メソッドになります。　

　床に体を預けた体勢から動作が行われるので、不要な筋肉の緊張により体勢を崩すことなく、必要な部分に集中することができます。細かな動作に意識的になることで、他の方法でプッシュアップを行う際にも応用できるでしょう。

　うつ伏せで横になります。両手はつけ根の位置の横、つま先はプッシュアップの体勢に移れる格好です。両脚をしっかりと閉じて臀部に力を込め、腹筋はリラックスさせましょう。

　肩甲骨を絞るようにして、両手を地面から持ち上げます。その両手を床に当て、体を持ち上げるようにしてください。背筋は真っ直ぐに臀部には力を込めたまま、一連の動作を行います。肘を曲げて体全体をコントロールしながら姿勢を保ち、またもとのポジションへと戻ります。

　ウェイトを下ろした状態を保つ時間を意識することで、効果が高まります。一連の動作が身につくまで、先ずは軽目のウェイトからはじめてください。　

　オーバーハンド・グリップとナチュラル・グリップを交互に行うのも効果的です。

　両手にダンベルを持ち、傾斜のあるベンチに腰を下ろします。ベンチプレスを行う際と同じく、ウェイトを持った手を胸の高さにセットします。背筋は自然に、胸には力を込めるようにしてください。　

　胸筋を緩めないようにしたまま、両手を外側に開いてゆきます。両腕が伸び切った状態でひと呼吸おき、筋肉をストレッチさせましょう。

　胸筋を鍛えるために膝（ひざ）も使います。　

　バランスを意識することが求められる体勢で行うこの「ハーフ・ニーリング・チェスト・プレス（Half-Kneeling Chest Press）」によって、体幹を安定させるほかに現実的な効果をいくつも実感することができるでしょう。

　「現実の日常において、左右対称の動作を行うことなどありません。常にバランスを保ちながら動いているのです」と、説明してくれたのはメンズヘルス USのフィットネス・ディレクターであるエベネザー・サミュエル氏。

　「この体勢でのエクササイズには、バランス感覚が求められるのです」とのこと。