短時間で複数の筋肉を鍛えるのなら、ケトルベルを使ったトレーニングが最適であることをご存じの方も少なくないでしょう。
ケトルベルの伝道師エリック・レイジャさんは、自身のYouTubeチャンネルにおいて、ボディーウエイトを活かした過酷なワークアウトを組み入れた、ケトルベルの一連のルーティンを紹介しています。
■やり方
床に置いたケトルベルを目印に、プランクのポジションを取ります。そして、膝（ひざ）と腰を曲げて四つんばいの姿勢へと移行します。
■注意点
膝は床につけないように、両脚にしっかり力を入れておくことを忘れずに。
「広背筋と両腕の筋力を使って、身体を一気に前進させましょう。その勢いのまま両脚に力を込めて、立ち上がります」と、レイジャさんは解説つきで手本を示しています。
片手にケトルベルを持って「クリーン（＝膝上の高さから鎖骨の高さまで爆発的に器具を持ち上げる）」を行い、そのままスクワットです。
■やり方
スクワット後に直立姿勢に戻ると、お次はケトルベルを「スナッチ（＝頭の上まで一気に持ち上げるトレーニング）」し、その勢いで頭上まで持ち上げます。持ち上げたケトルベルを腕の力で支えながら地面まで下ろします。
瞬発力よく飛び跳ねるように、スタートのポジションに戻ります。
■注意点
「勢いよく体勢を下げる際に、床にぶつからないように気をつけて」と、注意を促しつつ、先ほどとは反対の手でケトルベルのルーティンを繰り返します。
◇アドバイス
この一連のルーティンにおいては、爆発力ある動作と、ゆっくりと力を込める動作とを交互に行うことになり、複合的な効果を得ることが可能です。負荷の大きなビーストの体勢から勢いよく立ち上がり、スクワットではゆっくりと筋肉を使い、そして再び加速します。
「スクワットをする際には、とにかく時間をゆっくりと使って、負荷を最大化することを目指しましょう」と、レイジャさんは強調します。「スナッチに移るときは一気に加速してください」。
◇時間とセット数は？
このルーティンを40秒続け、そして20秒の休憩を挟みます。
それを4～6セットやってみましょう。
Source / Men's Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
