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▼ 3日間のプラン:初心者に適したウエイトリフティングのルーティンとは?
よくある誤解は、「初心者は最初にワークアウトを開始するときに、常に最軽量のウェイトを選択しなければならない」ということです。この考え方は一見合理的に見えるかもしれませんが、そのようなアプローチをとると、実際の潜在能力を過小評価することになり、ジムでの時間を無駄にすることになりかねません。
またその逆こそ、最も注意すべきところです。身体的に準備ができていない重量で試みると、怪我をする可能性が上がります。結果、せっかくやろうとしているワークアウト開始の出鼻をくじくことに。それは今後への影響は大。筋トレ自体が嫌いになることだってあるかもしれません。
そこでメンズヘルスUK版は、あなたが自信を持ってトレーニングに取り組み、そして結果も出せるよう、ここに「筋トレ初心者のための決定版ウエイトトレーニングガイド」を作成しました。
リフティングを始めたばかりの人は、まずは以下のように、自重での動きをマスターすることが大切。これらができるようになれば、ウエイトトレーニングへの準備は整ったことになります。
スクワット
まずは足の幅は、肩幅程度に開いて立ってください。そして背筋を(弧を描くように)伸ばして胸を張りながら、お尻を後ろに沈めます。膝を曲げていき、太ももが床と平行になるまで落とします。そこに到達したら、立った状態まで戻ることを繰り返します。
交互リバースランジ
このメニューも肩幅程度に足幅を保ち、背筋を伸ばして立ってください。概して筋トレ全体で言えることとして、背筋をぐっと弧を描くように張ることが基本となります。なぜなら、負荷のベクトルを拡散させることになって効果の獲得が薄れる可能性が大となるからです。また、それ以上に注意すべき点としては、腰周辺の筋肉に余計な負担をかけることとなり、痛みや故障の原因となるからです。
胸を張った姿勢をキープしたら片足を一歩後ろに踏み出し、後ろの膝が地面につくまで前の膝を曲げます。そして、勢いよく立ち上がり元の状態に戻ります。次にもう片方の足で同じことを。これを繰り返します。
ダボヒップヒンジ
最初にワークアウト用のバーを用意します。そしてこのメニューも、足の幅は肩幅程度に開き、つま先はほんの少し外側へ。次に背骨の付け根から後頭部にかけてワークアウト用のバーを乗せ、両手で下の写真のように持ってください。
続いて股関節をニュートラルな状態にして、動きの支点にして腰を曲げていきます。そのとき膝を(ちょっと前に出すように)ほんの少し曲げて、腰をかかとの後ろに突き出しようにします。このとき膝が伸ばしたままで動かしていくと、ハムストリングスが伸びすぎてしまうでしょう。また、骨盤まで同時に動いてしまい、その骨盤の動きをコントロールしようと腰へのストレスも強くなっていってしまうのです。
では、股関節を軸にヒップを下に落とすようにしてください。このときに膝から下の脛(すね)は固定した状態にするもが理想です。そうして上半身を預けながら、ヒップを締め落としていきます。しばらくすると、ヒップとハムストリングスがストレッチされているのに気づくはずです。これを感じたら、前の姿勢へと戻ります。もちろん、背筋は伸ばしたまま。つまり、腰・肩の間・後頭部は棒と接触したまま行うように意識してください。
これを正しく修得できれば、さらなる(辛いとも言われる)デッドリフトの達人になれる…かもしれませんので。そして、腰の痛みの改善にもつながるでしょう。
プレスアップ(腕立て伏せ)
背筋は伸ばして体幹をしっかりと締め、両手を肩の下に置いてハイプランク(うつ伏せの状態から肘を伸ばして両手を床につき、つま先だけを床につけて腰を持ち上げ、身体全体をその3点で支える)のような姿勢をとります。
次に肘を曲げて胸を床へと近づけ、顎(あご)が床につくのを目安に落とします。その自分の目標まで下げたら、肘を身体に密着させたまま思い切り身体を押し上げてください。完全な腕立て伏せはまだ早いという人は、膝を下ろして床についた状態で行ったり、腕の位置を高くして、身体をスラントさせた状態で行ったりしてみましょう。
TRXローロウ(インバーテッドロウ)
このメニューは、身体を斜めに仰向けにして行う懸垂だと思ってください。通常は、ラックにセットされているバーで行うことが多いですが、ここではTRX(TRXサスペンショントレーナーを用いて行う、自体重と重力を負荷として利用するトレーニングシステム)をおすすめします。
なぜなら、TRXのメリットはウエイトトレーニングほど大きな負荷を関節にかけることなく、自重エクササイズの強度を自分なりに高めらることができるから。 フォームの習得次第でストラップの抵抗の調節を行えば、異なる筋肉群を使うことにも意識が届きやすくなるからです。筋トレ開始時期からこの方法を知っておけば、その効果をよりベターに獲得することができる…かもしれませんので。しかも、自宅でのトレーニングの場合にも向いていますし、より手軽に購入も設置もできると判断しています。自宅に頑丈なアンカー設置場所がなければ、近くの公園の高鉄棒があえば、そこでもいいでしょう(公園に高鉄棒は、あまりないかもしれまんが…)。
まずはTRXサスペンショントレーナーをショートにして、これを設置したアンカーポイントに顔を向けて両手でリングをそれぞれ持ちます。そして肘を腰の位置まで引いて、肩甲骨を寄せるようにします。さらに肘は、腰に近づけグッと絞るようにしてください。続いて背筋はまっすぐにしますが、身体はそらないように気をつけ、足をアンカーポイントの下に来るよう前へとずらし、身体を斜めにすることでベクトルを掛けていきます。
上の写真右の態勢になりますが、このときのポイントは肘からアンカーまでのループは一直線になるよう心掛けてください。そこから足の位置は固定したまま、腕を伸ばしていくのですが、そのときも肘からアンカーまでの角度は変えずに、ゆっくりと伸ばしましょう。そして伸ばしきったら今度は肘を曲げて身体をひきつけて、もとの位置に戻ります。
自重での動きは簡単でしたか? さて、上記のエクササイズをマスターしたら、次は自分の筋力の能力を測り、ウエイトを選ぶ番です。
初心者がウエイトトレーニングで筋力と筋肥大を向上させるには、少なくとも疲労困憊になる寸前まで追い込むのが理想的です。次第にエクササイズが簡単に感じてきたら、レップ(反復)数、セット数、重量を増やし、その他の変数も時間をかけて調整することで、確実な進歩を獲得するようにプランしてください。これを「プログレッシブオーバーロード(漸進的過負荷の原則)」と言っています。
筋トレ、その中でもリフティングを始めたばかりであれば、エクササイズの可動域を広げるだけで、漸進的な過負荷が発生する場合もあるでしょう。セット終了時には、身体はハードに動いたと感じるものの、疲労困憊(フォームが犠牲になるか、体力的に次の動作がこなせなくなる)には至っていないはずです。ワークアウトのルーティンを徐々に構築し、自分の身体ができること、できないことを見つけていくことを忘れないでください。
次の動きに重量を加える前に、RPEスケール(自覚的運動強度<トレーニングの主観的な疲労度を表した数字>の尺度)に慣れておきましょう。ウエイトを選ぶ際には試行錯誤の要素もありますが、重すぎるウエイトを選んで身体を痛めるよりは、慎重に選んでそこから増やしていくことをおすすめします。
目標は、疲労困憊するまでに2~3レップ足りない状態、もしくはRPEスケールのうち10段階中7か8で終えることです。「ウエイトトレーニングがどのように感じられるか?」「どこまでなら無理をしても平気か?」を知るには、時間がかかることもあらかじめ認識しておいてください。
まずは、以下の動きを10回繰り返すことを目標に行いましょう。セット終了時の感覚をメモしておき、それに応じて調整します。簡単すぎると、重量を上げる必要があるかもしれません。10レップできない場合は、重量を落とす必要がある合図だと思ってください。
ダンベルゴブレットスクワット
10~20kgのダンベルまたはケトルベル(球体に取っ手のついた形状がヤカンに似ていることからその名がついた筋力トレーニング用の器具)を持ってスタート。
胸の前でゴブレットポジション(重心が前にいき過ぎないように姿勢を保つ、背中が丸くならないフォーム)で構えます。背筋を伸ばし胸を張ったままお尻を沈め、膝を曲げて太ももが床と平行になるまで落とします。そして立ち上がり、同じ動作を繰り返します。ここでは初級から少し進んだと判断し、ダンベルやケトルベルの重さは10回がギリギリできる重量で行うことを目指してください。
ダンベルリバースランジ
5~10kgのダンベルを両手に1つずつ持ち、背筋を伸ばして立ちます。常に胸を張ったまま片足を一歩後ろに踏み出し、後ろの膝が地面につくまで前の膝を曲げます。勢いよく立ち上がって元の状態に戻り、もう片方の足で同じことを繰り返します。
ダンベルルーマニアンデッドリフト
5~10kgのダンベルを用意します。ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばします。背中を丸めないようにして、かかとの後ろまで突き出すように腰をヒンジ(股関節を支点として身体を折り曲げる動作)させます。
広背筋を引き締めて足で地面を押しならが直立し、胸を張った状態で動きを繰り返します。
ダンベルフロアプレス
5~10kgのダンベルを用意します。仰向けになり、膝を曲げて足を床につけ、ダンベルを胸の上に上げて腕をまっすぐ伸ばします。手のひらは身体側に向けましょう。
そしてダンベルを胸の両側、肩の下45度に下ろします。胸全体が伸びているのを感じたら、ダンベルを押し上げます。これを繰り返してください。そして脇が開かないように、少し「ハの字」でダンベルを持つようにしてみてください。
ダンベルベントオーバーロウ
5~10kgのダンベルを用意します。背筋を伸ばしてお尻をかかとの後ろに向かって突き出し、ダンベルを持った手を太ももの位置にぶら下げましょう。肩甲骨を寄せながらダンベルを腰まで上げ、そしてゆっくりとダンベルを下ろします。この動作を繰り返します。
ダンベルプッシュプレス
5~10kgのダンベルを用意します。手のひらを内側に向け、ダンベルを肩に担ぎます。息を吸い、体幹に力を入れましょう。膝を深く下げ、を使ってダンベルを頭上に押し上げます。
コントロールできる範囲で、ダンベルを地面に向かって下ろします。これを繰り返します。
ダンベルファーマーズキャリー
ファーマーズキャリーの場合は、ダンベルはもう少し重くてもOKです。10~20kgのペアから始めるのがよいでしょう。理想は、持ち歩くスーツケースや、車に積み込むための買い物よりも軽くないこと。ダンベルを身体の横に持ちます。両腕を自由にぶら下げ、深呼吸をして、体幹を意識しながら早足でゆっくりと進んでください。
20メートルほど進んだら、ウエイトを振り回さないようにしながら振り返り、元の位置へと戻りましょう。
これは広範囲の筋肉に対し、持久力とパワーの両面にわたって鍛えることが狙えます。鍛えることができる主な箇所は、太ももの前面の筋肉である「大腿四頭筋」、ハムストリングスと呼ばれる大腿四頭筋とは表裏の関係にある「主動作筋」と「拮抗筋」。片方が伸びたときにもう片方が縮む関係にあります。そして臀部および「下腿三頭筋」いわゆる“ふくらはぎ”です。また広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、腹筋、上腕二頭筋…と全身運動の典型的メニューです。
これらのエクササイズとそのバリエーションを、以下の初心者向けウェイトトレーニングルーティンに組み込んでみましょう。※メニューに関しては、再びカジュアルに説明を加えています。
1日目:全身の筋力強化
◇ダンベルルーマニアンデッドリフト × 10~12回、2~3セット
ダンベルを身体の横で持ち、背筋を伸ばして立ちます。背中を丸めないようにしながら、かかとの後ろまで突き出すように腰をヒンジさせます。広背筋を引き締めて足で地面を押しながら直立し、胸を張った状態で動きを繰り返します。
◇プレスアップ × 8~10回、2~3セット
体幹をしっかりと締め、両手を肩の下に置いてハイプランクの姿勢に。肘を曲げて胸を床に近づけ、肘を身体に密着させたまま勢いよく身体を押し上げます。この動作を完全に同じように行うのが難しい場合は、膝をついた状態や腕の位置を高くした状態で試してみるのがいいでしょう。
◇ダンベルゴブレットスクワット × 10~12回、2~3セット
ダンベルを胸の前、ゴブレットポジションに構えます。背筋を伸ばして立ち、胸を張ったまま腰を後ろに沈め、膝を曲げて太ももが床と平行になるまで落とします。そこから立っている状態に戻り、同じ動作を繰り返します。
◇TRXロー × 8~10回、2~3セット
リングかバーを腰の高さに持っていき、身体が一直線になるように足を前に出して腕をまっすぐ伸ばし、その後、肘を脇に密着させるようにして身体をリングやバーに向かって引き上げ、その姿勢のまま少しキープ。そしてゆっくりと身体を下げ、元の状態に戻ります。
◇ダンベルファーマーズキャリー × 40メートル、2~3セット
ダンベルを身体の横に持ちます。両腕を自由にぶら下げ、深呼吸をして、体幹を意識しながら早足でゆっくりと進んでください。20メートルほど進んだら、元の位置へと戻りましょう。
2日目:全身の筋力強化
◇ダンベルフロアプレス × 8~10回、2~3セット
仰向けになり、膝を曲げて足を床につけ、ダンベルを胸の上に上げて腕をまっすぐ伸ばします。手のひらは身体側に向けましょう。ダンベルを胸の両側、肩の下45度に下ろします。胸全体が伸びているのを感じたら、ダンベルを押し上げます。
◇ダンベルリバースランジ × 10~12回、2~3セット
ダンベルを両手に1つずつ持ち、背筋を伸ばして立ちます。常に胸を張ったまま、片足を一歩後ろに踏み出し、後ろの膝が地面につくまで前の膝を曲げます。勢いよく立ち上がって元の状態に戻り、もう片方の足で同じことを繰り返します。
◇ダンベルベントオーバーロウ × 8~10回、2~3セット
背筋を伸ばしてお尻をかかとの後ろに向かって突き出し、ダンベルを持った手を太ももの位置にぶら下げましょう。肩甲骨を寄せながらダンベルを腰まで上げ、そしてゆっくりとダンベルを下ろします。この動作を繰り返します。
◇ダンベルデッドリフト × 10~12レップス、2~3セット
ダンベルを足のすぐ外側の床に置き、ヒンジをし、背筋を伸ばした状態でダンベルを握ってください。広背筋と大臀筋を引き締めながら、足で地面を押すようにして直立します。腕はフックだと思って、この動作の間はまっすぐ垂らしてください。
◇ボディウェイトボックスステップアップ × 両足交互に10回、5セット
足を腰幅に開き、ボックスまたはベンチの前に立ちます。片足を上げ、箱にのせます。バランスを保つために少し前傾姿勢になりますが、体幹はまっすぐに、胴体は直立を保ってください。もう片方の足ものせたら、膝と腰を伸ばして完全に立ち上がります。そしてゆっくりとボックスから降り、最初にのせた足と反対の足から同じことを繰り返します。
3日目:全身サーキット
能力に合わせて反復回数とラウンドを調整します。各ラウンドの間に20~30秒の休憩を挟み、サーキットを2~4ラウンド行います。
◇ウォークアウト × 5~10回
背筋を伸ばして立ってから、(可能であれば足をまっすぐにした状態で)両足の両側に手を伸ばします。ハイプランクの姿勢になるよう両手を前に進めていき、一拍キープ。そして逆の動きで立った状態に戻ります。これを繰り返します。
◇ダンベルルーマニアンデッドリフト × 5~10回
ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばします。背中を丸めないようにして、かかとの後ろまで突き出すように腰をヒンジさせます。広背筋を引き締めて足で地面を押しならが直立し、胸を張った状態で動きを繰り返します。
◇ダンベルベントオーバーロウ × 5~10回
背筋を伸ばしてお尻をかかとの後ろに向かって突き出し、ダンベルを持った手を太ももの位置にぶら下げましょう。肩甲骨を寄せながらダンベルを腰まで上げ、そしてゆっくりとダンベルを下ろします。この動作を繰り返します。
◇ダンベルプッシュプレス × 5~10回
手のひらを内側に向け、ダンベルを肩に担ぎます。息を吸い、体幹に力を入れましょう。膝を深く下げ、脚を使ってダンベルを頭上に押し上げます。コントロールできる範囲で、ダンベルを地面に向かって下ろします。これを繰り返します。
◇ダンベルゴブレットスクワット × 5~10回
ダンベルを胸の前、ゴブレットポジションに構えます。背筋を伸ばして立ち、胸を張ったまま腰を後ろに沈め、膝を曲げて太ももが床と平行になるまで落とします。そこから立っている状態に戻り、同じ動作を繰り返します。
スポーツ医学の専門誌『スポーツメディスン』に掲載された研究によると、週2回のトレーニングは週1回と比較して、筋肉増加の成果を促進することが報告されています。
初心者のワークアウトプログラムを構築するうえで最も重要な要素は、継続性と言えます。よって、自分の現在のスケジュールと能力に合ったトレーニング頻度を選ぶことが非常に重要。ワークアウトをこなすのが簡単であればあるほど、継続できる可能性は高くなるはずです。
初心者の場合、週に2~3回のセッションを目標にし、そこから上を目指していくのがおすすめです。また、少なくとも週に1~2日は休養日を入れるとよいでしょう。
メンズヘルスUK版のフィットネスエディターであるアンドリュー・トレーシーによれば、「自宅でワークアウトをする場合、「初めてダンベルを買うなら、頭上に5回以上プレスできないダンベルを目安にして決めましょう」とのこと。これより重いと、肩を鍛えるのが難しくなります。「軽すぎると、大腿四頭筋やハムストリングス、背中などの大きな筋肉群に対して負荷をかけたいときに苦労するはずなのでも言います。
もうひとつの解決策は、調節可能なダンベルを1セット購入することです。
2~3組のダンベルを購入するのであれば、それなりの幅を持たせてください。まともなダンベル3つのソリューションとしては、以下となります。
- ダンベルカールやラテラルレイズなどのトレーニングに最適な、軽めのウエイトのペア(8~12kg)
- オーバーヘッドプレス、ハイレップローイング、クリーンやスナッチなど爆発的な動きに適した“ミディアム”ダンベルのペア(15~25kg)
- 重いダンベルは、デッドリフト、ゴブレットスクワット、ファーマーズキャリーなど、重い重量を移動させる動きに適しています(25~30kg以上)
Translation / Kotaro Tsuji
Edit / Satomi Tanioka
※この翻訳は抄訳です