14日間ランニング、ウエイトトレーニング、食事制限を毎日続けて起きた腹筋の変化と効果

デラニーさんは、休暇中にすっかりゆるんでしまった身体をふたたび引き締めるため、チャレンジに挑むことを決意しました。2週間でどこまで余分な贅肉を落とし、身体を磨き上げることができるか？の挑戦でした。

取り組んだのは、毎朝の20～30分間の有酸素運動としてランニングです。自宅でも可能な屋内でランニング器具のトレッドミルを使用しています。

そして週5～6日間は、バーベルやダンベルを使用した「ウエイトトレーニング」になります。

デラニーさんは、「ウエイトトレーニング」は各週5～6日間に限定しています。なぜなら、筋肉に高い負荷をかけるトレーニングの場合は必ず身体の回復のために、休息日を設ける必要があるからです。それによって、より効率的に筋肉の成長と体脂肪率の減少につながるという考えからです。

「食生活にも意識を向けて、通常の1日あたり3000kcalほどの摂取量をしていました。そこから600kcal減らし、1日あたり2600kcalほどにすることも決めました」、とデラニーさん。

　「そして1日3食の合計が、次のようになるよう計算しました。タンパク質＝約180グラム、脂質＝約70グラム、炭水化物＝約260グラム」とのこと。

農林水産省によると、一般的に活動量の低い（下記「身体活動レベルの目安」参照）成人男性は約2200 ± 200 kcal程度が目安で、成人女性の場合は約1400～2000 kcal程度とされています。

この身体活動レベルとは、日常生活や運動などの活動量に応じて3つの段階に分けられています。

【低い（Ⅰ）】…デスクワーク等、自宅でも仕事でも1日のうち座っていることがほとんどの方

【ふつう（Ⅱ）】…座り仕事が中心だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等の運動をする方

【高い（Ⅲ）】…立ち仕事や移動が多い仕事の方、またはスポーツなど活発な運動習慣をもっている方

「最初の3日目、4日目はかなり順調に体重が落ちました。完全に計画通りです。それからの10日間は、まず横ばいになってから、本当に少しずつ減量していくに留まりました」と、デラニーさんは数値をグラフにして振り返ります。

最終的にデラニーさんの体重は約80キログラム（177ポンド）から約77キログラム（171ポンド）となり、約2.6キログラム（6ポンド）ほどの減量を達成しました。

身体の線はシャープになり、特に腹回りの余分なものが落ち、腹筋が浮かび上がるようになったのです。

「この2週間と決めて、これまでになく規則正しくダイエットに取り組んだことが成功した秘訣だったと思います」と、デラニーさんは言います。

そして、「当初に想定したよりは引き締まった感じがしないのですが、それはそもそも脂肪を蓄え過ぎてしまっていたのが原因でしょう」と、冷静に振り返ります。

その2週間でデラニーさんの体脂肪率は「14.9％ → 13.7％」に減少しています。「しかし適切な体脂肪率には個人差があり、この数値が示す意味は大して重要ではないことを留意しておいてください」とデラニーさんは考えています。

短期間というちょっと無理をしたトレーニング方法と食事制限でしたが、持続可能な筋トレを行うことがカギとなるようです。

「体重や体脂肪率を指標として追いかけるよりも、実は自分の見た目に満足できるかどうかがむしろ幸せの鍵となるかもしれません」というのが、デラニーさんのたどり着いた結論です。

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Source / Men's Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。