お通じによく腸内すっきり！便秘解消に効果的な食べ物15選

米メイヨー・クリニックによれば、医学的には「排便の回数が週に3回未満の場合」、あるいは「排便に困難がある場合」に便秘と考えられると言います。そんな便秘とは、縁などない生活を送りたいものです。そんなわけでここでは、正常な排便リズムを保つために役立つものを1つお教えしましょう。これは皆さんもご存じかと思いますが、「食物繊維」です。

　「腸管の中の食べ物を押し出すためには、食事で食物繊維を摂る必要があります」と話すのは、野菜レシピ本『Plant-Powered for Life』の著者である米登録食事栄養士のシャロン・パルマー氏。「米国栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）」によれば、1日に摂取すべき食物繊維の量は、男性でおよそ38グラムということ。　

　食物繊維は大きく分けて、水溶性と不溶性の2種類があります。　

　”水溶性食物繊維”は、オートミールや豆類、アボカドなどに含まれるもので、体内で水に溶けてゲル状になり、便が腸内をスムーズに通過できるようサポートします。”不溶性食物繊維”は種子類や野菜の茎などに含まれ、便の量を増やし、便通を促進します。便秘を防ぐためには、これらの両方が必要となります。ですが、重要なのは穀物類や果物、野菜など様々な食物を摂り、食物繊維の総摂取量を増やすことなのです。

　食物繊維の摂取量を増やし、便秘の解消に役立つ15の食べ物をご紹介します。

　「便秘解消にいい食べ物」としてすぐに洋梨を思い浮かべる人は少ないかもしれません。　

　が、この果物は赤ちゃんの便通促進にもよく使われます。中くらいの洋梨は1個あたり6グラムの食物繊維を含んでおり、大人の便秘を緩和するためにも非常に効果的です。

1カップのラズベリーには8グラムもの食物繊維が含まれています。非常に低カロリーであり、研究によれば、心臓疾患のリスクを下げる効果もあるといいます。

　ほうれん草は1カップあたり4グラムの食物繊維を含んでおり、サラダの具材にもぴったりです。

　また、腸壁から水分を奪って便を軟化させ、排便を容易にするマグネシウムも豊富に含んでいます。

　りんごはペクチンという食物繊維を豊富に含み、これには便通促進効果があるとされています。　

　アメリカの健康ニュースサイト「Health Line」の研究レポートによれば、1ヶ月間ペクチンのサプリメントを摂取した人は、便秘が減り、腸内の善玉菌が増加したそうです。　

　中くらいの大きさのりんご1個あたり4.4グラムの食物繊維が含まれています。

　この小さな豆（レンズ豆）は豊富な栄養を含んでいます。

　1カップあたり15.6グラムという食物繊維の量は、男性の1日の摂取目標量のほぼ半分にもなります。また、タンパク質も豊富で1カップあたり18グラムを含んでいます。

　子どもの頃、母親にブロッコリーを残さないよう注意されませんでしたか？

　この野菜は1カップあたりおよそ3グラムの食物繊維を含んでいるほか、ビタミンCやビタミンK、葉酸なども豊富です。

　おすすめは、もっとも栄養価が高い生の状態で食べること。茹でた場合には多くの栄養素や食物繊維が損なわれてしまう可能性があるためです。

　ナッツと聞くとほとんどの人は脂肪を思い浮かべるかもしれませんが、食物繊維も豊富に含まれています。

　アーモンドでは1オンス（約28.3グラム）あたりおよそ3.5グラム、ピスタチオでは1オンスあたりおよそ3グラムが含まれています。

　チアシードが最近注目を集めている理由はシンプルです。　

　この種子は1オンス（約28.3グラム）に10グラムもの食物繊維と5グラムものタンパク質を含んでいますから。　

　また、オートミールやサラダ、ヨーグルトやスムージーなどに加えるのも簡単です。

　プルーンは昔から、便秘解消に効く食べ物とされてきました。　　

　2014年の研究では、便秘を患う被験者に毎日100グラムあるいは10個のプルーンを3週間にわたって摂らせたところ、「排便回数に改善が見られた」という結果が出ています。プルーンは100グラムあたり、およそ7グラムの食物繊維を含んでいます。　　　

　プルーンに便秘解消効果があるのは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維によって便の水分や量が増加し、便通が促進されるためとのこと。プルーンだけで食べるのに気が進まないときには、サラダに加えたりナッツなどと組み合わせるといいでしょう。

　キウイ1個には、約2グラム前後の食物繊維が含まれるそうです。　　

　2007年の「アメリカ国立衛生研究所」の研究発表によれば、「毎日2個のキウイを食べれば、便秘解消への効果が期待できる」と示唆しています。この研究では、便秘を患う成人の被験者グループに4週間にわたって、毎日2個のキウイを食べてもらったということ。　　

　そしてこの結果、便通の改善やスムーズな排便の増加などの数値を得たとのことです。

　いちじくも、食物繊維の摂取量を増やすためには効果的とのこと。しかしながら、フレッシュないちじくは少々お値段も張ったり、置いている店も少なかったりします。そこで入手にお困りの方に朗報として、ドライいちじくでも同様の効果を発揮するとのことです。　　

　いちじくは3〜5個で約5グラム前後の食物繊維を含むとのこと。サラダに加えたり、ギリシャヨーグルトに混ぜて食べるのも簡単で美味しい食べ方、おすすめです。

　さつまいもも、おすすめです。　　

　さつまいもが健康にしてくれるのは、腸だけではないところもポイント。さつまいも1カップ（米国規格、およそ240cc）には、およそ4グラムの食物繊維が含まれていますが、この他にも、抗酸化作用のあるビタミンAが含まれます。これは目や歯、肌の健康維持が期待できる栄養素です。　　

　また、「アメリカ国立衛生研究所」がリリースした2016年の研究発表によれば、「さつまいもは、化学療法の副作用による便秘を患うがん患者の便秘緩和にも役立つ可能性がある」という報告がなされています。

　次に便秘になったときには、映画館でおなじみのポップコーンに頼ってみてはいかがですか。

　「ポップコーンは、カロリーを抑えながら食物繊維を摂りたい方にとって素晴らしい食べ物です」と話すのは、消化器病学医のシャーリーン・プラザー氏。　　

　エアポップ・ポップコーン（油を使わず空気の力で膨らませるポップコーン）には、3カップで3.6グラムの食物繊維が含まれているとのこと。

　なかなかお通じが来ないときには、近所のデリでお気に入りのサンドイッチを買ってみるのもいいでしょう。　　

　オックスフォード・アカデミーの研究発表によれば、ライ麦パンは小麦のパンよりも便秘解消効果が高いという結果が出ています。実際、ライ麦全粒100%のパンを毎日240グラムの食べた人は、同じ期間に同じ量の小麦のパンを食べた人に比べ、便がより柔らかくなり、排便回数も多かったという結果もあるそうです。　　　

　ライ麦パンは1枚あたり、およそ2グラムの食物繊維を含んでいるそうです。

　欧米の話になりますが、医者や栄養士が必ずと言っていいほど「オートミール」を称賛することには理由があります。　　

　米国では朝食の定番となっているオートミールには、「LDL（悪玉）コレステロール」を減らす効果があるという研究結果もあり、加えて、満腹感が続くという特徴から推奨メニューとなっているようです。1カップあたり、4グラムの食物繊維を含んでいます。　　

　これ以上の数値で食物繊維を摂りたい場合には、これにドライいちじくやプルーンを加えるといいでしょう。