正月太り対策ダイエットへの指針 ― 山口絵里加先生が指南「運動をしないで体重を落とす10の方法」
今日、「なんか食べたいよ」と思いながらスーパーやコンビニへ立ち寄ろうとしている方々へ…。その前に、新年の “誓い”を立ててはいかがでしょうか。
2020年の初出勤も終えると、気になり始めるのが「お正月太り」ではないでしょうか？
2019年に暮れには、散々仕事に疲れてからの帰宅途中でも平気で昇れた駅の階段も、気のせいかちょっと苦しかったり、膝が痛かったり…。それは、きっと正月太りの可能性が大です。確認することが嫌で乗っていない体重計に、ぜひとも今晩乗って確認することをおすすめします。
では、確認後は本格的なダイエットの開始です。でも、そう難しく捉えないでください。ランニングを始める、ジムへ通う…など、中高度の運動をしなくても、日常の何気ないアクションを変えるだけで体重を落とすことが期待できる驚くべき方法もあります。
そこで「美コア」トレーニングメソッドの考案者で今最も注目される人気パーソナルトレーナー、山口絵里加さんによる対策法をここに伝授しましょう。それは立ち方や座り方、さらにはスイーツやお酒との向き合い方といった簡単に実践できることばかりですので…。
日常にできるアクションから始めよう！
運動が苦手な人は、自分を“運動嫌い”と思い込む傾向にあります。山口さんによれば、「幼少期で苦手と思うと、その記憶が頭に根強く残るため大人になってもなかなか踏み出せないことが多いようです。でも、『このままでは体によくない』と思い立っていらっしゃる方も多いことでしょう」と懸念しています。そんな方々に向けて山口さんからの提案は、「いきなり大きな目標を立てるよりも、日常でできる小さな目標を立ててクリアしていくことが、ブレイクスルーの鍵」とのこと。
「運動が苦手な方には、初回にじっくりカウンセリングをします。それだけで1週間に1.2Kgほど落ちることも…。カウンセリングの内容はいたってシンプルです。日常生活の中で、“ToDoList”をつくることです。例えば憧れのセレブのボディーになりたいなど、大きすぎる目標を立てても、間違いなく挫折してしまうでしょう。日常の小さなことを徐々にクリアしていくようにすれば、『もっと身体を動かしたい』『もっと美しい身体になりたい』という欲が、自然と加速していくものです。
「今回は、その日常生活の“ToDoList”をご紹介しましょう」と山口さん。次のページからは、その具体的な10の方法をお届けします。
1. 友人や同僚とフィットネスについて語る
友だちと食事に行ったときや、ブレイクタイムに同僚と会ったときはぜひ、フィットネスの話をするよう心がけてみてください。
「どんなメニューにトライしている？」と質問したり、「有名人の●●は××で痩せたみたい」などと、話題になっているトピックを持ち出すのも手です。よりリアルに、ダイエットに成功した上司や同僚の話のほうがより強い共感を得るので、おすすめです。
これは継続の意識を高めることが大きな目的になります。この意識が高まると、例えば何気なく飲んでいた加糖のジュースを水にチェンジするなど、ダイエットのための“気づき”がどんどん増えていくでしょう。
2. トレーナーを携帯の待ち受け画面にする
ジムに通っている方は、そこでお気に入りのトレーナーの画像を待ち受け画面にするといいでしょう。
憧れの方を毎日目にするようにして、ジム通いのモチベーションを上げることも効果テキメンとなるでしょう。「理想のセレブの画像でいいじゃん」と思う方もいるかもしれません。ですがこの場合、ギャップが大きすぎて、結局は「ま、できるわけないし…」と、途中であきらめる言い訳に使用する可能性があるので要注意です。
3. スーパーやコンビニの入り口で“誓う”
スーパーやコンビニに入るときは、扉が開く前に「お菓子コーナーには寄りません」、「お酒に触りません」などと誓ってから入りましょう。
スーパーやコンビニは、スイーツやお酒など太りやすいものがズラリと並んでいます…言わってみれば誘惑の宝庫です。お菓子コーナーをまず通る…という“クセ”を断ち切ることから始めましょう。
これはスポーツ選手が本番前に、「俺は絶対に打つ」と誓ったり、人の字を手のひらに書いて飲み込み、集中力を高めるなどと同じような効果を発揮するでしょう。痩せるためには、メンタル強化が必須なのです。
4. スイーツやお酒をストックしない
スイーツやお酒を、家の中にストックしておくことをやめよましょう。スイーツなやお酒などは、目に入ってしまうから食べたくなるものです。そして、悩む間のなく手にしてしまうもの。
スイーツやお酒は「解禁日を設定して、その日に食べる」、もしくは「食べる分だけ飲む分だけの量を買う」ことがおすすめとなります。
もしどうしても家に置いておかなくてはならない状況であるなら、小さな箱に入れて目につかないようにしておくといいでしょう、お酒のボトルに飲む予定日、「●月×日」と日付を書いておくことも効果的かもしれません。
5. アルコールは種類を変えてほどほどに
お酒が大好きでたまらない人は、飲んでもOKです。ここで「飲んではダメ」と全否定すると、返って飲みたくなるものですから…。
いきなり“断酒”するのではなく、まずは飲み方を変えるのがおすすめとなります。その飲み方とは、ビールよりも焼酎や泡盛、ジン、ウォッカなど、糖質ゼロの蒸留酒に変えることがおすすめです。蒸留酒以外で言えば、ワインよりも日本酒の選択のほうが好ましいと言えます。そして、アルコールの吸収を抑えるために、お酒といっしょに水を飲むことも忘れないでください。
6. 食事中やデスクワークでは、股関節を使う
ご飯を食べるときやパソコンに向かうときなど、椅子に座ったときの動作では、股関節を使うようにしてください。股関節が使えていないと、肩や腕だけで動きがちとなります。
お辞儀のアクションをイメージしてみて。1回10秒を1セットにして、1日10セットトライしてください。
7. 歩くときは、腕を後ろに振る
二の腕の後ろやワキは、ぜい肉がつきやすいところ…そんな二の腕を引き締めるのに最適な方法が、後ろに振ることを意識した歩く方です。
次ページ以降は、山口さんが実践する日常の動作のポイントをご紹介。ぜひ、まねしてみてください。
8. 椅子に座るときは、背もたれを使わない
椅子に座るときは、背筋をのばして浅く腰掛けるようにしてください。姿勢を整える順番は、足もとからが正解となります。
かかとと親指を床につけ、脚を閉じ、骨盤を立ててから背筋をのばして肩甲骨を寄せたら完成です。この姿勢を1回10秒、1日10セットトライしてみてください。
9. 立つときはかかとに重心を置く
かかとに重心を置いて、爪先を床から離して立ちましょう。このとき、腰を前にせり出さないように注意してください。
正しい立ち方をするだけで、脚や背中、お尻の筋肉が鍛えられる効果が期待できます。これも1日10秒を、10セットトライしてみてください。
10. 寝る前に深呼吸をする
寝る前に仰向けになり、6秒吸って8秒で吐く深呼吸を3回しましょう。そのとき、足首は90度上げて膝を床にぐっと押し、肋骨に手を当ててください。
呼吸を背中に押し込むようなイメージで、おなかを思い切り凹ませるのがポイントです。その日に生じた体の歪みは、その日のうちにリカバーしましょう。
番外編 全身の筋肉のクセをチェックしよう！
目を閉じて太ももをしっかり上げ、腕を大きく振って1分間、その場で足踏みをしてください。そして1分後、目を開けたときにどこにいるかをご確認ください。
そのとき、スタート地点と変わらなかったら、全身の筋肉をバランスよく使えている証拠です。腕の後ろや背中が使えていない方は、前に進んでいるでしょう。
お話を聞いたのは、山口絵里加さん
Profile●「美コア」トレーニングメソッド考案者、パーソナルトレーナー／フィットネスインストラクター山口絵里加さん：スポーツトレーナーとしてアスリートのボディーメンテナンスからキャリアをスタートした後、体幹（コア）を鍛えながらダイエット効果をもたらすオリジナルメソッド「美コア」トレーニングを考案。
筋肉を大きくせず、細くて強い美ボディーをつくる“セレブボディーの仕掛け人”として多くの女性たちのボディーメイクを手がけ、女性誌、テレビ出演の他、著書も多数。トレーニング動画を配信するYouTubeチャンネル登録数は、14万人を超える。現在は東京・麻布十番にオープンした「美コア東京スタジオ」を基点に活動し、多くの著名人を顧客に持つ。
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