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ひどい風邪を引いてしまったときや鼻水が止まらないときなど、食卓に座ってバランスのとれた食事を食べる気になどなれないかもしれません。しかし、体調を整えることが期待できる適切な食事を摂ることは、何よりも重要なことです。風邪の症状や乾燥した喉をいち早く終息へと導くためには、キッチンに立ち、食事に対してしっかりと気を配るようにしましょう。
タンパク質の豊富なギリシャヨーグルトやひよこ豆、植物の種、鶏肉、卵などを食べれば、食欲がないときでも効率的に免疫を強めてくれます。西洋のおばあちゃんの知恵である「風邪を引いたらチキンスープ」というのは、迷信ではありません。スープやシチューの熱は鼻づまりへの効果が大いに期待できるので、鼻の調子が悪いときはお気に入りのスープやフォーを食べるといいでしょう。
また、風邪を早く治したいのであれば、栄養のある食事と同様に肝心なのが水分補給になります。
炎症と戦っている身体は、より多くの水分を必要としているので、いつもの倍の水を飲み、紅茶やコーヒーで温まるといいでしょう。通常飲むべき水は1日8杯と言われていますが、体調の悪いときにはそれ以上飲むようにすると、病気と闘うリンパ球が自然と再生してくれることが期待できます。
年中風邪知らずの身体をつくるには、カラフルな果物や野菜など、免疫力を高める食事を心がけましょう。もちろん、手洗いや十分な睡眠、予防接種も有効です。が、それでも風邪を引いてしまった場合には、これからご紹介する食べ物なら、力強く回復へと導いてくれるでしょう。
無糖のギリシャヨーグルト
体調の優れないときは、砂糖の入っていないプレーンのギリシャヨーグルトがおすすめです。タンパク質が豊富な食べ物（ヨーグルト3分の2カップには、20グラムも含まれています）は、免疫システムの細胞の再生を促してくれることが大いに期待できるので…。
食欲のないときは、無脂肪や低脂肪のものを選ぶといいでしょう。カロリーの問題というよりも、脂肪は満腹感の原因となるので、低脂肪のヨーグルトのほうが量を食べられ、その分タンパク質も余分に摂取できるからです。
ケフィア（別名：ヨーグルトきのこ／発酵した乳飲料）
多くの専門家が、「ケフィアはヨーグルトよりも健康にいい」と考えています。特に、風邪が流行る時期に免疫力を上げたい人や、消化器系の問題を抱える人にはおすすめの食品となります。
『Frontiers in Microbiology』誌に掲載された栄養学的側面によると、「この発酵飲料に含まれるプロバイオティクスには、最大61種類ものバクテリアやイースト菌が含まれている。これが免疫力をアップさせる」というのが理由だそうです。体調が悪いときにケフィアを飲んでみる価値は、十二分にあるでしょう。
はちみつ
甘くて滑らかなはちみつは、荒れた喉の症状を和らげてくれます。はちみつの最大の強みは、そのおいしい味ではありません。お茶に小さじ何杯か加えるだけで、感染性の風邪を退治するに十分な抗菌物質を摂取することが期待できます。
2007年に『Pharmacognosy Research』誌に発表された臨床調査によると、喉の炎症から結核まで…はちみつはさまざまな病気に効果が期待できるそうです。
ケール
ケールは栄養がたっぷり詰まった野菜で、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、鉄分、マグネシウム、カルシウム、カリウムなど、多くのビタミンやミネラルが含まれています。
『Harvard Health Publishing』誌によると、ケールのように微量栄養素を多く含む食べ物は免疫力を高め、病気になりにくい身体へと導いてくれるそうです。
赤ピーマン
具合が悪いときに食べたほうがいいものとして、オレンジを挙げる人が多いかと思います。確かにオレンジには、ビタミンCが豊富に含まれています。しかし実はピーマン、特に赤ピーマンには、ビタミンCがもっと多く入っている食品のひとつです。
カリウムや葉酸など、他のビタミンやミネラルも含まれているのも嬉しいポイントです。
オーツ麦
オートミールは、病気のときにもってこいの食べ物です。口当たりがいいので食べやすく、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているからです。
おすすめはギリシャヨーグルトと水を使って、前の晩に漬けておくこと。これだけで、翌朝には食べられる簡単で栄養たっぷりのレシピとなります。ぜひお試しください。
発酵食品
胃腸は、あなたの身体を守る大切なボディーガードです。あなたが消化するものを第一線で制御し、他の内臓を守ってると言われています。
キムチや味噌、テンペ、ザワークラウトのような発酵食品は、プロバイオティクスの効果で風邪から身体を守ってくれるのでしょう。
プロバイオティクス（体にいい微生物）のサプリも、一年中病気を防ぐために効果的です。研究では、風邪を症状を素早く漢和し、体調を崩す可能性を減らすという結果も出ています。
生姜
吐き気があるときに、ジンジャーエールを選んで飲む人が多いのには理由があります。ジンジャーエールではかなり薄まってしまっていますが、「加工されていない新鮮な生姜には、細菌数を減らしてくれる効果がある」という研究結果もありますので…。
2016年の調査によると、生姜にはギンゲロールという抗菌物質が豊富に含まれており、多くの慢性疾患のリスクを抑える効果が大いに期待できるそうです。
チキンスープ
チキンスープは身体に水分を補給し、回復に役立つタンパク質を含んでいるので、病気のときにぴったりの食べ物です。
鶏肉と野菜という組み合わせはお腹にもたまり、栄養もたっぷりな食事となるでしょう。
ひよこ豆
インゲン豆、えんどう豆、ひよこ豆などの豆類には栄養がたっぷり詰まっています。食物繊維とタンパク質が豊富で、身体を健康で強く保つための重要な役割を担ってくれるでしょう。
ひよこ豆のように、食物繊維が豊富な食べ物にはプロバイオティクスが含まれており、身体がビタミンやミネラルをより効率的に使うことをサポートしてくれます。体調が優れないときには、特に積極的に取り入れるべき食品と言えます。
エビ
海鮮類には、タンパク質やオメガ3脂肪酸が多く含まれています。なのでエビもたくさん食べれば、免疫力を高めることが期待できます。
オメガ3は、これまでの研究の結果、長期的な健康と回復に役立つ抗炎症機能を提供する栄養素と認識されていますので…。
鶏肉
鶏肉には豊富なタンパク質と、セレニウムなどの微量栄養素が含まれています。
セレニウムには、フリーラジカルが原因の損傷や感染から身体を守る効果が期待できる重要な栄養素です。さらに風邪によく見られる症状も和らげてくれるでしょう。
温かいお茶
温かいお茶は喉をうるおし、鼻づまりを解消してくれます。
特に緑茶は、免疫力を高める抗酸化物質が豊富に含まれていると言われていますので、ぜひお試しください。
ひまわりの種
殻つき・殻なしどちらでもいいので、おやつ代わりにひと握りのひまわりの種を食べてみてください。
オメガ6脂肪酸が含まれているので免疫力の向上が期待でき、病気を予防するばかりか、身体を健康へと導いてくれることでしょう。
かぼちゃの種
かぼちゃの種にはカリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分が豊富に含まれています。
これらは、身体にエネルギーを与える重要な役割を担っているミネラルです。約42グラムに対し6グラムの食物繊維と、7グラムのタンパク質という素晴らしい栄養のコンビネーションとなっています。
ターメリック
インド料理などでよく聞くスパイスのターメリックですが、栄養食品コーナーで見かけたことがある人もいるのではないでしょうか。しかし、その恩恵をしっかり受けるには、サプリではなく料理に使うほうが効果的のようです。
ターメリックには、クルクミンという抗酸化物質が含まれており、何世紀も自然療法に使われてきました。クルクミンは、体内に入ってきたウイルスなどの細菌を退治してくれることが期待できます。
水
病気の時に水分を補給するのは、脱水症状により体調が悪化するのを防ぐために非常に重要です。
十分な水分補給は頭痛の予防や体温調整に役立つだけでなく、腎臓が有害物質を排出するサポートしてくれるという研究結果もあります。ぜひ試してみてください。
亜鉛トローチ
亜鉛のサプリは、ある研究によれば「風邪の症状の期間をおよそ33％短縮させる」という結果が出ています。トローチで摂取すれば、喉の炎症を抑えることも期待できます。
サプリで栄養素を摂取するのは、一般的にはベストな方法とは言えないのですが、ちょっとしたプラシーボ効果と喉の潤い効果も期待できるので、ぜひとも試しください。
Source / GOOD HOUSEKEEPING
Translation / Yuka Ogasawara
※この翻訳は抄訳です。
