30日間毎日160回以上の「懸垂」を続けると…そこで起きた筋肉の変化と効果

それは、1日およそ160回の「懸垂（プルアップ）」を30日間続け、肩や腕、背中、お腹の筋肉にどのような効果が得られるかというチャレンジでした。

懸垂トレーニングを中心に行っているので、特に「大円筋（脇の下の筋肉で肩甲骨の下角から起こり、上腕骨の小結節稜に停止する筋）」の発達に効果を発揮する結果となりました。

ズニガさんが立てた筋トレメニューは、毎日の朝、昼、晩それぞれ56回ずつの懸垂を行なうという計画です。しかし、初日と2日目にして、すでに身体が悲鳴を上げてしまったと振り返っています。

「開始したばかりなのに、もう広背筋が腫れあがっていることが実感できました。そこで、かなり過酷なチャレンジであることも悟りました。手の平はまだ柔らかい状態ですが、30日以内には豆だらけの悲惨な状態になってしまうことでしょう」。

「懸垂のレップごとに、同じ場所を殴られているような痛みが走っていました」と、ズニガさんは語っています。

しかし、10日が過ぎる頃には、反復トレーニングにも慣れテクニックを身に着けたズニガさんは、すべてのレップをフルレンジだけで続けることを決めています。ただし予想通り手の平は、悲惨な状態になってしまいました。

「フルレンジの懸垂をすることで、広背筋を中心にさまざまな筋肉を同時に鍛えられるようになりました」とズニガさん。

「25レップを1セットとするのが一般的で、私自身も最初の10日間は1セット25レップで行いました。毎日のチャレンジということで、まずはその回数に身体を慣ならすことにしたのです。フルレンジを採用したのは、筋肉により大きな負荷をかけて難易度を上げることで、筋肉のパンプアップをよりリアルに感じられるようにするためです」とも言います。

20日目になると、さらに負荷を上げるためにレップごとのテンポをスローダウンさせることで、最後の10日間に向けて筋肉に対する負荷を更に引き上げることを決意します。

スピードを落とすことで、筋肉のコントロールがより重要になります。レップごとの負荷がきつくなるので、短い休憩を挟むようにしましょう。

3～5回のセットに分割して、セットごとのレップ数を調整しています。

30日目に到達したズニガさんの懸垂は、なんと5046回を数え、見事に目標達成となりました。背中から肩にかけての筋肉、特に広背筋の増強は、誰の眼にも明らかな成果と言っていいでしょう。

ここまでの結果に満足した様子も見せるズニガさんですが、「まだまだですよ」と謙虚さを崩そうとはしません。30日間が過ぎた今、スピードを下げ、負荷を意識したフルレンジの懸垂効果を改めて感じているようでした。

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Source / Men's Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。