「ウォーキング」でダイエット効果を高める8つのポイント

ウォーキングを手軽なものとし、人生のプラスになるような活動をしているUSサイト「MyWalkingCoach.com」の創設者であり、自身もウォーキングコーチとして活動しているミッシェル・スタンテン氏は、「ウォーキングは体重を減らす効果が期待できるだけではありません。体重が多ければ多い人ほど、体重を減らすことが簡単と思える傾向にあります」とも言及しています。

ウォーキングよって、どれだけ体重が減少するのか？ は、人それぞれ異なります。その前提を理解しながらもスタンテン氏は、「ウォーキングを運動メニューの中で習慣化してから、8週間以内に約6～10kgも体重が減った女性も確認できています」と言います。

スタンテン氏によれば、「また、男性のほうが体重の減少が早く減る傾向にありました。提示された数値を換算してみると、今から始めれば数カ月で（服のサイズにおいて）1～2サイズダウンする可能性もあります」ということ。

ただしこれも、人によっては体重の減少が起こるのがもっとゆっくりな場合もあり、何人かのケースの場合では、このようにゆっくり体重が減っていく人のほうが、長く減量状態を維持できる傾向もあるようです。

これは少し意外な気もしますよね。ですが、知っておくべき研究結果もあります。

栄養に関する研究を発表している米国の科学誌『ジャーナル・オブ・ニュートリション』に掲載された研究によれば、「通常よりカロリーを抑えた食事をした場合、ウォーキングも行った人は、ただカロリーを抑えただけの人に比べて脂肪量がさらに減り、空腹時のインスリン値も健康的に低下した」との報告がなされています。

しかしながら、減量のためのウォーキングを効果的に行う際には、いくつかの点に注意する必要があります。

「目標としている減量の数字に従うなら、何歩・何km・何時間歩かなければならない…」というような、魔法の公式は存在していません。まずは、今よりも多くのことを行うことが重要となります。

ウォーキングコーチのスタンテン氏はこのことについて、「一日中、立ち仕事をしている人の場合、それ以上のことをしなければなりませんので少しハードかもしれません。ですが、座りっぱなしのデスクワークの人は毎晩夕食後に散歩すれば、目に見える効果が現れるかもしれないということになります」と、話しています。

例えば「健康のためには、1日約1万歩は歩かなければ」などと、いろいろな方面で言われています（参照：日本における厚生労働省の見解）。目標が減量であるのなら、ウォーキングを習慣化されればされるほど、より多くを求めてしまうことは確かでしょう。

《初心者向けへのアドバイス》

「しかし初心者の場合、スタート時点では1万歩を目標とする必要はないと言っていいでしょう。まずは、自身のベースラインを把握することが大切です。通常の日に3千歩しか歩いていなければ、いきなり翌日に1万歩を目標とはしないでください。そうしてしまうと、その大変さに落胆してしまう可能性があるからです。まずは1週間、毎日5千歩を目指すといいでしょう。それから翌週に、7千歩を目指してください」と、スタンテン氏はアドバイスしています。関連記事：歩数計の選び方とおすすめ9選

体重を減らすためには、早歩きと遅歩きを交互に織り交ぜたインターバルを取り入れた方法で挑戦するのがより良い方法だと言えます。

事実、「常に同じ速度で歩き続けるよりも、インターバルウォーキングをする人のほうが、体重を減らす効果が高まる」という研究結果があります。

2型糖尿病患者を対象としたある研究では、速歩き3分間と平均速度での歩行3分間を交互に行ったインターバルウォーカーは、常に一定のスピードを保ちウォーキングした人に比べ、体力の向上や血糖値のコントロールに役立つだけではなく、体組成（体質）も改善されたということ。つまり、腹部脂肪や体脂肪が減少したという結果が出ているそうです。

本当に体組成を変えたいのであれば、皆さんも率先して筋力トレーニングも取り入れることでしょう。そうして筋力トレーニングを実践していけば、さらなるボーナスとして、歩く速度も増しくいくことで効率は高まることも期待できます。

またそれに加え、ストレスや睡眠、食事を健康的に管理することも体重減少に関わっていることを覚えておくべきです。

重ねて言いますが、減量のために毎日何時間も歩く必要などないのです。ただ、毎日歩く習慣を身につけることが重要となります。曜日によっては10分、15分と歩くだけでもいいので、日々の日課になるようにしてください。

《おすすめのウォーキング時間と回数》

理想的なのは、週に2～3回のインターバルウォーク、または短くても速くて強度の高いウォーキングを週に1回。2～3時間のロングウォーキングを週に1回。残りの日は、短時間で中程度の強度のウォーキングで構いません。

短時間のウォーキングは、パートナーや愛犬や友人と一緒に行ったり、頭をすっきりさせるためとして一人で行ったりするのがよいでしょう。

ウォーキングをトレーニングだと意識するのではなく、可能な限り普段の日課としいて歩くようにしましょう。例えば目的のお店へ車で訪問するとしましょう、その場合の駐車は、その店からあえて離れた場所に駐車して歩く時間と距離をつくるようにするのも良いでしょう。階段を利用するのもいいでしょう。皆さんもその効果はご存じかもしれませんが、平坦な場所を歩くよりも多くのカロリーを消費することができ、脚や臀部の筋肉を強化することもできます。

認定ストレングス & コンディショニングスペシャリスト（C.S.C.S.）であり、パーソナルトレーナーのタイラー・スプラウ氏によると、傾斜をつけて歩くと心拍数が上がり、大臀筋、大腿四頭筋やふくらはぎの活性化に役立つそうです。

「傾斜によっては、関節に負担をかけずにランニングと同様の効果が得られる」と、スプラウ氏はNBC Newsで説明しています。

「傾斜をつけることで、心血管系への負荷は高めることが狙えます。そしてそれと同時に、膝（ひざ）へのストレスを抑えながら、通常のジョギングやランニングと同様の効果を得ることができる優れた方法です。通常と同様の時間をこなす場合には、いつも以上の努力は必要となります。ですが、より多くのカロリーを消費させることも可能です。ですので、体重と心肺持久力にもよりますが、より多くの脂肪を燃焼させることができるというわけです」と話しています。

まずは、ランナー（ランニングをする人）のほうが優れているというコンプレックスを感じないことです。

歩いても走っても、エネルギー消費量がほぼ同じになるのは時速約8kmと言われています。時速8kmより遅い場合は歩くより走ったほうがエネルギー消費量は多くなり、時速8kmより速い場合は走るより歩いたほうがエネルギー消費量は多くなるとも言わています。

スタンテン氏によれば、「時速8kmでの歩行は、トレーニングを積めば可能です」と言います。ですが、これは少々難しいかもしれません。一般的な歩行速度は、時速4～5km程度です。そして、歩いている状態から自然と走り始める速度は、時速7km台とされています。

つまり、エネルギー消費量がランニングに近づきつつ、自然と走り出さないギリギリの速さは時速7km程度と言えるはずです。なので、まずは時速7km（1分で50mほどの距離に到達できるスピード）を目標に早歩きウォーキングを行えば、ランニングより故障のリスクを抑えながらランニングに近い運動効果を得られるのではないでしょうか。

『歩数計の選び方』の記事でも紹介していますが、ちなみに歩くことで消費できるカロリーは、次の公式で求めることができます。覚えておきましょう。

• 消費カロリー（kcal） ＝ METs × 運動時間（h） × 体重（kg） × 1.05

計算式に登場するMETs（メッツ）とは、「Medical Evangelism Training & Strategies」の頭文字で、身体活動の強度を示しています。

厚生労働省は、「安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの」と定義しています。エクササイズによって、METs値は決まっています。国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 国立健康・栄養研究所が紹介している主なエクササイズのMETs値は、以下のとおりです。

• ゆっくりとしたウォーキング（75～85m / 分）＝3.5METs
• やや早歩きのウォーキング（93m / 分）＝4.3METs
• かなり早歩きのウォーキング（107m / 分）＝5.0METs

「ウォーキングのモチベーションを維持する方法の1つとして、イベントに参加することもおすすめできます」と、スタンテン氏。「5kmや10kmのレースには、ウォーカーも参加可能なものがたくさんあります」と彼女は言います。ハーフマラソンでも、ウオーキング部を設けている大会が日本でも数多く行われています。こういったイベントでは、ゴール後にメダルや賞状がもらえるので、モチベーションも上がるはずです。

いくつかのレースには、初心者向けのものもあります。それでも、その大会が規定する制限時間はよく確認しておくべきです。

とは言え、このようなイベントに参加するのが苦手な人もいることでしょう。そんな場合は、自然の中でウォーキングを楽しむことを考え、近隣のハイキングコースなどをチェックしておくといいいでしょう。

ここまで解説してきたように、減量を目標にしている場合はいきなり全速力で走ったり、ジョギングをトレーニングに加えることが必須というわけではありません。前出のように歩く速度を上げれば、心拍数が上がるので消費カロリーが増えるのです。かと言って、無理に急いで歩く必要もありません。自分にとって適度に激しいペースを探り、それを実践していけばウォーキングでも十分な減量を目的としたトレーニングになるはずです。

アメリカ疾病管理予防センター（CDC）によると、心拍数を最大心拍数の50～70% まで上げると、適度に激しいワークアウト効果が得られるとされています。

では、このパーセンテージになっているかどうかを知るには、どうしたらよいのでしょうか？ 心拍数の強さは、心拍計や心拍計内蔵のアクティビティトラッカー（活動量計）を使用することで把握することが可能です（アクティビティトラッカーは、スマホのアプリにもあります）。

下記のような噂は気にせず、楽しくに歩きましょう。

1. 【質問】手にダンベルなどのウエイトを持って歩くと、より多くのカロリーが消費されるって本当？
   …【答え】ダンベルなどのハンドウェイトを使うと、カロリーはより多く消費されますが、歩く速度が落ちるので、その効果は相殺されることになるでしょう。スタンテン氏は、「それより歩くペース自体を上げることで、より効果を上げることは可能になります」と話しています。
   　
   
2. 【質問】大股で速く歩くっていいの？
   …【答え】これは、むしろ逆です。速く前へ進むためには歩幅を狭め、1分あたりの歩数を多くすることが必要です。
   
   スタンテン氏は「足を前に出しすぎると膝や腰への衝撃が大きくなり、足がブレーキとして機能してしまうのです」と、説明してくれました。歩幅を短くするトレーニングとして、スピードインターバル中に1分間（すぐに気が散ってしまう人は30秒）に何歩で歩いたか？ を数えます。そして次の1分間は、その数よりも多くの歩数で歩くようにしてみてください。

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Source / Men’s Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。