中性脂肪は体内で最も多い脂肪で、直接食事から取るだけでなく、肝臓でも合成され、使われずに余った分は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられています。この蓄えられた中性脂肪は、ブドウ糖が不足した場合に、体内でエネルギー源として働いてくれます。私たちにとってなくてはならないものですが、数値が高いと生活習慣病のリスクが高まり、低いと低βリポたんぱく血症、低栄養などが疑われます。
基準値は以下の通りです。
血液中の中性脂肪の値の基準範囲は、30～149mg/dlが正常とされています。150mg/dl以上になると「高トリグリセライド血症」とされ、メタボリックシンドロームの診断基準にも盛りこまれています。
中性脂肪の値が高くなる原因は、動物性脂肪のとり過ぎ、食べ過ぎ、過剰なアルコール摂取などの食生活の乱れ、加えて運動不足や喫煙、ストレスなどが挙げられます。
中性脂肪が高いと、LDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールの働きを弱めるため、動脈硬化の要因になります。過剰に増えても自覚症状はないため、放置してしまいがちですが、エネルギーとして使われなかった脂肪が体内に蓄えられていく状態が続くと、肥満だけではなく、糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病のリスクも高まります。自覚症状がないまま動脈硬化が進行して、脳梗塞や心筋梗塞を発症してしまうことも……。特に、リンゴ型と呼ばれる内臓脂肪型の肥満の場合は注意が必要です。
反対に値が低い場合は、疲れやすく、慢性疲労や低体温、免疫力の低下などにつながります。肝臓や甲状腺機能の異常などが関係している場合もありますので、異常値を指摘されたら専門医に見てもらうことが大切です。
ここからは、中性脂肪の数値改善につながる、取り入れやすい食事や食習慣の工夫を五つ紹介します。
【1】
油っこいものを
過ぎない
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、総摂取エネルギーに占める脂質の割合（脂質エネルギー比率）の目標を、1歳以上の男性・女性で20％以上30％未満としています。これに対して、令和元年（2019年）国民健康・栄養調査の結果によると、脂質の比率が30％を超えている人の割合は、20歳以上の男性では約35.0％、20歳以上の女性では約44.4％という結果になっており、近年男女ともに脂肪エネルギー比率が30％以上の人の割合がだんだん増えています。
ラーメン、揚げ物、脂身の多いお肉、バター、スナック菓子など、脂質の多いものは控えるようにしましょう。
【2】
食べ過ぎ、
飲み過ぎに注意
食べ過ぎて必要以上のエネルギーを摂取すると、使われなかった分のエネルギーが中性脂肪となって蓄えられてしまいます。お酒の飲み過ぎも同様です。お酒は適量に抑え、腹八分目を意識するようにしましょう。そのためには、早食いや一気飲みはNG。ゆっくり味わって食べる習慣を付けていきたいですね。
【3】
糖質の多いものは
控えめに
油っこいものはあまり食べていないのに、中性脂肪が高いという方は、糖質のとり過ぎかもしれません。
主食や砂糖、果物、清涼飲料水など、糖質の多いものも、エネルギーとして使われなければ、中性脂肪に変わってしまいます。主食は握りこぶし大、間食は片手のひらに乗る程度が適量の目安です。甘いものが好きな方は、飲み物を無糖にすると糖質を抑えることができます。
【4】
食物繊維を
積極的に取る
食物繊維には、余分な脂質を排出してくれる働きがあります。野菜や海藻、キノコ類、玄米・雑穀、コンニャクなどを積極的に食べることで、中性脂肪に変わるのを防いでくれます。
食前や食中に飲むタイプの食物繊維もありますが、しっかり噛んで食べることで、食材から取り入れる方が満足感にもつながり、食べ過ぎも防いでくれるのでおすすめです。食物繊維がしっかり取れていると腸内環境が整うため、代謝が促され、老廃物も排出されやすくなります。
【5】
食事は時間帯を意識して。
夜遅くに食べない
脂肪細胞に脂肪をため込む働きをする「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質は、時間帯によって分泌量が変わります。分泌が一番少なくなる時間が午後2時～3時頃。反対に分泌量が多くなる時間は午後10時～午前2時頃です。
そのため夕食は遅くなればなるほど脂肪に変わりやすくなるので、夜遅くなる時は脂っこいものは控えましょう。あらかじめ遅くなるとわかっているときは、分食をして帰宅後に食べる量を減らす工夫も効果的です。
肥満の場合、中性脂肪が上昇しやすいため、BMIを標準値に近づけることで数値も改善していきます。肥満度が高い人はまずは1カ月で全体重の5％減量を。極端な食事制限はしない、頑張り過ぎないダイエットを心がけましょう。
