ジェイソン・モモアが実践する上半身トレーニング ― 効果的な筋肉の鍛え方4種

とは言っても、ご自宅にボルダリング用の壁があるという方はほとんどいないでしょう。ですので要は、ボディウエイトを用いたトレーニングでも十分であること、そして、そんなトレーニングを怠らずに継続すれば、「ジェイソン・モモア流トレーニングと同じ効果が期待できる」ということになります。それはここで大きなポイントと言えるでしょう。

ハリウッド流の変容を遂げたモモアの基礎をつくったのは、ボディウエイトによるトレーニングに他ならないのです。ということで、モモアを見習って頑張ってみましょう。

ジェイソン・モモアの肉体改造として実際にコーチングしたプロトレーナー、エリック・ラシスト先生の考案によるトレーニングメニューで大胸筋を鍛え上げていきましょう。

100回ずつの「腕立て伏せ」と「エア スクワット」でウォーミングアップを済ませたら（これだけれもキツイですが）、過酷な上半身トレーニングに挑戦です。

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次に紹介する各トレーニングを7レップを行なった後、7秒間の休憩を挟みます。そして、6レップと7秒間の休憩。さらに5レップを行なった後、2分間の休憩です。これで1セットとなります。

以上を、3セット繰り返してください。

平行棒か、もしくは頑丈な椅子2脚の上に両手を添えてスタートです。

■やり方
両手を、平行棒か頑丈な椅子2脚の上に置きます。肘が90度になるまで下げ（写真右）、そのあと押し上げます（写真左）。

次に前傾して、胸を強く負荷を加えます。腕の力だけで全身を支えながら、肘が90度の直角になるまで身体を下ろしていったら、それから再び全身を持ち上げます。

胸筋に対し、さらに大きな負荷をかけたいときには、このように身体を前に傾ければいいのです。

■やり方
両手の親指と人差し指で「ひし形」をつくるように構え、腕立て伏せの姿勢を取ります。

そのまま胸を下ろし、手元に接近させましょう。上体が十分に下がったら、再び押し上げます。

■注意点
左右の手の位置が、遠くならないようにしましょう。腕立て伏せの一番下の位置で、胸が手でつくった三角形に触れるようにしてください。

そして、腰を動かさないように気をつけましょう。 動作の最中はコア（体幹）を引き締め、背中を平らに保つようにしてください。

■やり方
手にダンベルを持った状態で両腕を垂直に伸ばし、膝を折り曲げた姿勢で仰向けになります。次に4秒間を数えながら、ダンベルを胸の側面まで下げていきます。

そこでひと呼吸した後、また勢いよく押し上げます。

■やり方
先の「フロアプレス」と同様の姿勢のプレスですが、今度は両手首を回転させ、手の平を天井に向けるように行ってください。手を伸ばしきったとき、両手のダンベルは接触する状態となります。

次に肘を曲げて、ダンベルを胸の上まで下ろしたら、また押し上げましょう。この繰り返しになります。

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Source / Men's Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。