［目次］
身体の胴体を意味する「体幹」にあるインナーマッスル（深層筋）を鍛える運動を、「体幹トレーニング」と呼びます。
「なぜ、そんなところの筋肉を？」と思うかもしれませんが、胴体の深いところにある筋肉を鍛えることで姿勢の安定を図り、さらに動作をスムーズにする効果、さらには内臓の働きなどにもよい影響を与えると考えられているためです。
体幹トレーニングは器具を使わず、自重トレーニングなどでも行うことができます。ですが、手助けしてくれるアイテムがあれば、より効率よく体幹のインナーマッスルを鍛えられる場合もあります。
そこでこのページでは、体幹トレーニングやインナーマッスルを鍛える意義を解説するとともに、体幹トレーニングに役立つさまざまなアイテムを紹介します。
「体幹トレーニング」とは
体幹トレーニングとは、胴体（＝体幹）の筋肉を強化するトレーニングのこと。一般的には、体の深い場所にある深層筋（＝インナーマッスル）と呼ばれる筋肉を鍛える意味で使われています。
なお、体幹にあるインナーマッスルは、肺の下部にある「横隔膜（名称に『膜』とありますが、人体最大の吸気筋で胸郭の下部にあるドーム状の筋肉）」、おなかをへこませるときに使う「腹横筋」、背骨の動きを安定させる「多裂筋」、そして骨盤の底にあり体を支える「骨盤底筋」の四つです。
体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛える効果とは？
体幹にある四つのインナーマッスルを鍛えることで得られるとされる効果には、次のようなことが期待できます。
- 正しい姿勢を保てる
- 身体がスムーズに動かせる
- 体型維持がしやすくなる
- 腰痛の改善
- 内臓の働きの改善
身体の深いところにある四つの深層筋は、人の姿勢を維持や動作に深く関わっているばかりか、内臓機能の維持にも関わっているというわけです。逆説的に言うなら、インナーマッスルの筋力が足りない場合、姿勢が悪くなって下腹が出やすくなったり、腰痛が発生して身体の動きがぎこちなくなる事態も考えられます。インナーマッスルを鍛えることが、健康にとって重要な役割を担っていることが理解できるはずです。
体幹トレーニング器具おすすめ8選
バランスボードは不安定なボードの上でバランスを取ることで、体幹のインナーマッスルを鍛える効果が期待できるアイテムです。乗ることはもちろん、腕立てにも使えます。
アメリカでの人気のフィットネスブランド「Yes4All（イエスフォーオール）」のバランスボードなら、頑丈な木製で耐荷重は136kgまでです。表面は手足が滑りにくい滑り止め加工がなされていて、床に触れる部分に関しては高品質なプラスチック製になっています。
こちらもバランスボードですが、動きが2方向に限定されています。転倒リスクが少なくなるため、バランスボードを使うことに不安がある人でも比較的使いやすく、「ながら運動」もしやすくなっています。
フローリングの上でも音がしない緩衝材が付いているため、トレーニングマットを敷く必要性もないかもしれません。よって、（お住まいの状況にもよりますが）マンションやアパート暮らしでも思い立ったら騒音ケアに悩むことなく、すぐ使えれるかもしれません。1年の製品保証付きです。
バランスボールも「体幹トレーニングの定番」と言えるでしょう。座ったり、上にうつぶせで寝たり、腹筋運動に使うなど、使い方はさまざま。例えばテレワーク中に椅子代わりに使うことで、「ながら運動」も可能になるでしょう。
この製品は、手洗い可能なファブリックのカバーが付いています。そのため部屋においていても違和感が少なく、インテリアになじみやすいでしょう。万が一、穴など損傷した場合も、破裂せず徐々に縮むアンチバースト仕様になっています。
「ウォータートレーニングバッグ」とは、中に水を入れて使います。そして中の水が（ラグビーボールが転がるように）予測できない動きをするため、不規則に負担がかかり、それでも姿勢をキープしようとすることで体幹が鍛えられるというもの。
ダンベルやバーベルと違って、使わないときは水と空気を抜けば小さくなることもメリットです。自宅でも気軽にできるトレーニングツールの中で、ぜひとも導入してほしいおすすめ品です。
さまざまなトレーニングに使えるケトルベルも、体幹トレーニングをより効果的にしてくれるアイテムと言えます。アメリカのアップフィールズ INC.が展開するブランド「KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）」のケトルベルは、グリップに握りやすい素材が使われており、価格もリーズナブルな部類に入るでしょう。
ケトルベルを使った体幹トレーニングには、立った状態で肩の高さにケトルベルをキープして、そのままスクワットする「ラックスクワット」や、片手でケトルベルを持って片足でデッドリフトを行う「シングルレッグデッドリフト」などがあります。そんなメニューにトライしたい人には、こちらがおすすめです。
体幹のインナーマッスルのひとつである、骨盤の底にあって体を支える「骨盤底筋」を鍛えることにフォーカスしたアイテムです。同時に内転筋への負荷も与えることができるので、骨盤の安定化を目指している人にはうってつけです。
使い方は簡単で、太ももの内側に挟んで閉じる動きを繰り返すだけ。とは言え、約12kgの力で閉じる必要があるため、「20レップス1セット3回のメニューを、1日数回に分けて行う程度で十分な効果を得られるであろう」と謳われています。
装着して過ごすだけで、腹筋の深層部にある「腹横筋」にアプローチするアイテムです。伸びやすいナイロン×ポリウレタンの生地の中に、姿勢をサポートするピラーボーンと呼ばれる素材を背面に搭載することで力強い着圧で腹部に負荷をかける状態となります。それに対し、筋肉の反発を促すことによって腹横筋のトレーニングが促されるというもの。 姿勢を整えつつ、インナーマッスルのトレーニングを狙ったアイテムです。
ただ着けるだけでも一定の効果を得られるとしていますが、これを着けた状態でトレーニングを行えば、さらに効果的とも言います。試しに、トレーニングに導入するのもいいかもしれません。
呼吸筋とも呼ばれる腹筋、背筋、そして横隔膜を強化するためのアイテムです。口に当てた状態で息を吐く、そして次に息を吸い込み、再び息を吐くという動作を繰り返して使用します。
この動作を30回ほど繰り返すことで、体幹のインナーマッスルのひとつである横隔膜などが徐々に鍛えられ、腹式呼吸がしやすくなるというもの。運動中の息切れが軽減されるほか、呼吸が深くなることで血液循環がアップしたり、自律神経が整うなどのメリットが得られるとされています。
最後に
バランスボールやケトルベルなど定番のものもあれば、水を使うアイテムや呼吸を鍛えるアイテムなど意外なものもあったかもしれません。ですが、これらはどれも体幹のインナーマッスルを鍛えるのに役立つアイテムです。
もし気に入ったものがあれば、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。より効率のよい体幹トレーニングができるはずです。
